Damian_619-Wiosna 2022

Czwartek-04.03.2020

W pracy lajcik, trening poszedł dobrze i teraz siedzę i nie wiem co zrobić z nogami bo tak bolą Praktycznie wszędzie dołożone,na maszynie do siadów jeszcze sprawdzam dobre ustawienie ale nogi fajnie na niej czuć


Jutro w planach Pull

DIETA

DT

1. B 40g T 15g
2. B 40g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 100g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 120
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 400g T 35g



TRENING

Legs

1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20
400kgx16/ 320x/ 255x
400kgx18 / 320kgx / 255kgx

2.SQ maszyna 2x10-12
100kgx14/13
110kgx16/17

3.MC Sumo 2x6-8
170kgx7 / 135kgx
172.5kgx8 / 137kgx

4.Przywodziciele 3x12-15
17kgx/ 13.5kgx/ 11kgx
18kgx./14kgx /11kgx

5.Hip Thrust (smith) 2x10-12
160kgx14 / 130kgx
170kgx13 / 140kgx

6.Uginanie hantlem 2x12-15
22.5kgx15 / 17.5kgx
25kgx15 / 20kgx

7.Żuraw 2xmax
8.Odwodziciel



9a.Spięcia brzucha na wyciągu 3x20
9b Unoszenie nóg w zwisie 3x20

Interwał: 20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g

Piątek-05.03.2021

Dzisiaj dobry dzień,w pracy całkiem okej,trening też poszedł dobrze Nic tylko się cieszyć

Jutro off od siłki,z rana praca a później jakieś zakupy


DIETA

DT

1. B 40g T 10g
2. B 40g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 100g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 140
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 400g T 30g


TRENING

Pull 2

1.WIosło nachwyt 8-10 / 10-12
100kgx10 / 80kgx14
102.5kgx10 /82.5kgx13

2.Wiosło pólsztanga 2x8-10
105kgx9/9
105kgx10/9

3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej (hammer) 2x10-12
30kgx13/13
32.5kgx

4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 10-12 /12-15
17.5kgx14 / 15kgx15
18kgx13 / 16kgx15

5.Szrugsy 2x8-10
80kgx12/12
90kgx13/14

6.Unoszenie na bok w opadzie jednorącz 2x15-20
15kg
17.5kg

7.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10
25kgx13 / 20kgx/20kgx
27.5kgx12 / 22.5kx / 22.5kgx

8.Uginanie hantli z supinacją siedząc 2x10-12+Muscle round 3x5
8kgx13/12
10kgx12/11

9.Wspięcia stojąc 2x8-10


Interwał: 20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui

Wrzucam jeszcze filmik z tego wiosła na hammerze, fajnie czuć plecy

Dzisiaj DNT, z rana praca a później zakupy I tak zleciała sobota
Micha uboga ale spokojnie daję rade

Jutro z rana pomiary a później wleci niedzielny Push

Niedziela-07.03.2021

Z rana raport, waga ciut mniejsza i wszystko idzie w dobrą strone Później trening,wpadł kumpel i jakos od razu lepszy trening
Reszta dnia to juz odpoczynek

Jutro w planach refeed,wleci około 500g WW a po pracy Pull


DIETA

DT

1. B 40g T 10g
2. B 40g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 100g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 140
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 400g T 30g


TRENING

Push 1

1,Wyciskanie sztangi skos 3x 8-10/12-15/10-12
85kgx12 / 75kgx13 / 75kgx12
87.5kgx11 / 75kgx15 / 77.5kgx12

2.Floor Press 2x10-12
40kgx10 / 32kgx
40kgx13 / 32kgx

3.Wyciskanie smith zza karku (barki) 2x 10-12/12-15
45kgx12 / 35kgx14
47.5kgx13 / 37.5kgx12

4.Rozpiętki skos 2x12-15
12.5kg
12.5kg

5.Unoszenie jednorącz na bok linki wyc.dolnego 3x12-15
6kgx/4.5kgx/4.5kgx
6.5kg/ 5kg/ 5kg

6.Unoszenie hantli na bok 3x12-15
12.5kgx/10kgx/8kgx
15kg/12.5kg/10kg

7.Przyciąganie do brody leżac na wyc.dolnym 3x12-15
30kgx14/12/14
32.5kgx14/15/14

8. Prostowanie linki nad głową 2x10-12+rest pause
25kgx13/12
27kgx13/13

9. Kickback podchwytem 3x12-15
4kg
4.5kg


+brzuch

Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys IU

Poniedziałek-08.03.2020

W pracy spoko, aktualnie mam się doszkalać na stanowisko brygadzisty/operatora więc jest więcej chodzenia i patrzenia co i jak
Po pracy trening, po takiej ilości węgli fajnie się trenowało

Jutro wolne w pracy, jadę z moją na krzywą cukrową i jestem ciekaw co tam wyjdzie,oby wszystkie badania wyszły okej później wpadnie pewnie trening

DIETA

DT

1. B 40g T 10g
2. B 40g Ww 100g T 5g
3. B 40g Ww 140g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 200
5. B 40g Ww 120g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 560g T 30g


TRENING

Pull 1

1.Rack Pull 2x8-10
187.5kgx11 / 150kgx15
190kgx12 / 152kgx16
192.5kgx11 / 155kgx

2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12
80kgx11 / 64kgx10
82.5kgx13 / 66kgx12
85kgx10 / 68kgx

3.Sciąganie podchwytem 2x12-15
67.5kgx13 / 54kgx13
67.5kgx14 / 54kgx
68.5kgx13 / 55kgx

4.Hammer nachwyt 2x 10-12/ 12-15+rest pause
70kgx12 / 60kgx14
80kgx12 / 65kgx

5.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) 3x15-20
10kg
12.5kg
15kg

6.Młotki 2x10-12+drop
15kgx12 /12.5kgx12
17.5kgx12 / 15kgx10
20kgx8 / 17.5kgx10

7.Spider Curl (hantle) 3x 8-10/ 12-15/ 10-12
13kgx11 / 9kgx15 /11kgx13
15kgx13 / 10kgx17 / 12.5kgx13
17.5kgx11 / 12.5kgx14 / 15kgx12


7.Wspiecia jednonóż 3x12-15
8.Wspięcia jednonóż 1xmax


Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys iu

Wtorek-09.03.2020

Dzisiaj pospałem bo pobudka dopiero o 6,później pojechaliśmy na badania,tam posiedzieliśmy te 2h,po badaniach wpadły zakupy w Lidlu.
Popołudniu juz wpadł trening, całkiem fajny Wszędzie praktycznie dodane

Jutro planowo miał być off ale zrobię nogi bo czwartek niestety mam już zarezerwowany. Ale siły są więc spokojnie

DIETA

DT

1. B 40g T 10g
2. B 40g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 80g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 140
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 380g T 30g


TRENING

Push 2

1.Wyciskanie sztangi 2x10-12 / 12-15
92.5kgx13 / 82.5kgx15
95kgx11 / 85kgx15
97kgx12 / 85kgx13

2.Wyciskanie hantli skos 2x12-15
27.5kgx14/13
30kgx14/12
30kgx14/13

3.Crucifix leżąc 3x12-15
10/8.5/7kg
10kg/8/6

4.Wyciskanie wąsko (smith) 2x 8-10/10-12
70kgx10 /62.5kgx8
72.5kgx8 / 60kgx10
72.5kgx10 / 60kgx

5.Butterfly 2x10-12
67.5kgx11 / 54kgx11
70kgx11 / 56kgx13
72.5kgx8 / 58kgx

6.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego 2x12-15
10kgx13/13
10.5kgx14/13

7.Wyciskanie hantli siedząc 2x 8-10/ 12-15
27.5kgx13 / 22.5kgx14
30kgx10 / 25kgx10
32kgx7 / 25kgx12

8.Prostowanie linki 3x12-15
17.5kgx
18kgx16/13/11
18.5kgx12/15/11


Plank+kólko 3x

Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys iu

NA jakim sprzęcie wykonujesz interwał? 30/30 czy w jakiś inny sposób? Możesz coś więcej powiedzieć

mateuszfilar

NA jakim sprzęcie wykonujesz interwał? 30/30 czy w jakiś inny sposób? Możesz coś więcej powiedzieć

Rowerek, 15/45 praktycznie cały czas.

Sroda-10.03.2020

Dzien zleciał całkiem spoko-praca,trening i tyle
Niby 4 dzien treningowy ale sił było dosyć sporo i trening udany

DIETA

DT

1. B 40g T 15g
2. B 40g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 80g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 120
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 380g T 35g



TRENING

Legs

1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20
400kgx16/ 320x/ 255x
400kgx18 / 320kgx / 255kgx
405kgx18 / 325kgx / 260kgx

2.SQ maszyna 2x10-12
100kgx14/13
110kgx16/17
120kgx16/18

3.MC Sumo 2x6-8
170kgx7 / 135kgx
172.5kgx8 / 137kgx
175kgx8 / 140kgx

4.Przywodziciele 3x12-15
17kgx/ 13.5kgx/ 11kgx
18kgx./14kgx /11kgx
18.5kgx/ 15kgx/ 12kgx

5.Hip Thrust (smith) 2x10-12
160kgx14 / 130kgx
170kgx13 / 140kgx
175kgx13 / 140kgx

6.Uginanie hantlem 2x12-15
22.5kgx15 / 17.5kgx
25kgx15 / 20kgx
27.5kgx13 / 22.5kgx

7.Żuraw 2xmax
8.Odwodziciel



9a.Spięcia brzucha na wyciągu 3x20
9b Unoszenie nóg w zwisie 3x20

Interwał: 20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g