Korzystając z wolnej chwili w pracy przy leniuchowaniu przed komputerem :
Trening wtorek 6.11.2018
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp około 30 min
1. Seria łączona - kubany, pompki,
1a. "Kubany" hantlami
- 60p
- 4s x 15p x 5kg,
1b. Pompki na uchwytach -
60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
2.
Wyciskanie sztangi leżąc -
38p
- 40 kg, x 5p
- 50 kg, x 5p
- 60 kg, x 5p
- 70 kg, x 3p - 70% T. Max
- 80 kg, x 3p - 80% T. Max
- 90 kg, x 3p - 90% T. Max
- 70 kg, x 14p - 70% T. Max - seria na maxa, 1 powtórzenie w zapasie
Ćwiczenia 5-10-20
3. Nogi - seria łączona 3 obwody
3a. Przysiad ze sztanga na barkach -
20 p
- 100 kg x 4s x 5p
3b. Prostowanie nóg siedząc -
40p
- 40 kg x 4s x 10p
3c. Wykroki ze sztangielkami -
80p
- 2 x 10 kg x 4s x 20p
Brzuch
4.
Seria łączona - skrętoskłony, kółko ,skrętoskłony, kółko , - 4 obwody
4a. Skrętoskłony
- 40p
- 4s x 10p
4b. Kółko z kolan
- 40p
- 4s x 10p
4c. Skrętoskłony -
40p
- 4s x 10p
4d. Kółko z kolan -
20p
- 4s x 5p
Rozciąganie - 5 minut
Późno zacząłem to i późno skończyłem a rano musiałem wcześnie wstać a jutro dzień lenia w pracy, dlatego dzisiaj przed praca :
Trening środa 7.11.2018
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp około 20 min
1. Seria łączona - kubany, pompki,
1a. "Kubany" hantlami
- 60p
- 6s x 10p x 5kg,
1b. Pompki na uchwytach -
60 p
- 6s x 10p
2. Seria łączona - drążek, wiosło - 5 obwodów
2a. Podciąganie na drążku nachwyt -
36p
- 6s x 6p
2b. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia, podchwyt
- 60p
- 65kg x 6s x 10p
3. Zarzut sztangi na klatkę -
56p
- 48 kg x 12p
- 48 kg x 10p
- 48 kg x 8p
- 48 kg x 8p
- 48 kg x 6p
- 48 kg x 12p
Rozciąganie - około 10 min
Kolejny trening w piątek a w sobotę SK
Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2018-11-07 23:17:36