„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 9
Wtorek 06.10..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach z gumą - 30 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1.Wyciskanie sztangi ławka płaska z pauzą na dole około 3sek – 39 p
- 30 kg, x 10p
- 50 kg, x 3p
- 60 kg, x 3p
- 70 kg, x 1p
- 80 kg, x 1p
- 90 kg, x 1p
- 95 kg, x 1p
- 100 kg, x 1p
- 105 kg, x 1p
- 107,5 kg, x 1p
- 110 kg, x 1p
- 82,5 kg, x 5p x 3s
Niestety tylko 110kg jakaś taka słabizna mi wyszła
2. Wyciskania sztangi ławka płaska WW - 12p
WYGLĄDA TO TAK
ŚCIĄGASZ SZTANGĘ – 2 SEK PAUZY
OPUSZCZASZ DO POŁOWY – 2 SEK
OPUSZCZASZ NA DÓŁ – 2 SEK
PODNOSISZ DO POŁOWY – 2 SEK
OPUSZCZASZ NA DÓŁ – 2 SEK
GÓRA – TO JEST JEDNO POWTÓRZENIE
- 65 kg x 4s x 3p
3. Wiosło sztangą w leżeniu na ławce – 50p
- 60 kg, x 10p
- 65 kg, x 10p
- 70 kg, x 10p
- 75 kg, x 10p
- 80 kg, x 10p
4. Ściągania do klatki wyciąg górny - 39p
- 40 kg, x 5p
- 50 kg x 5p
- 60 kg, x 5p
- 62,5 kg, x 5p
przerwa 30 sek
- 62,5 kg, x 5p
przerwa 30 sek
- 62,5 kg, x 5p
przerwa 30 sek
- 62,5 kg, x 5p
przerwa 30 sek
- 62,5 kg, x 4p
5. Kółko z kolan, z pauza na dole -40p
- 20p x 2s
Czwartek
„Powakacyjne szukanie siły do WL" Tydzień 9
Czwartek 08.10..2020 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
0. Seria łączona ( pompki, kubany )
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p
0b. "Kubany" hantlami - 30 p
- 3s x 10p x 5kg,
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 40p
- 50 kg, x 20p x 2s
2. Przysiady bułgarskie z sztangielka w ręce - 2 x 40p
- 20kg x 4s x 10p x 2
3. HIP THRUST - 39p
- 38 kg, x 15p x x 1s
- 38 kg, x 12p x x 2s
4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu, gumy zaczepione do kostek - 80p
- 20p x 4s
5. REVERS HYPERS- 30p
- 15p x 2s
Jutro ostatni trening w tym tygodniu i pierwszy dzień tygodniowego urlopu