Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

Redukcja to chyba miska bardziej istotna a nie sam plan :)

Dobra, jeszcze jeden plan od Wendlera :) Jesli ktoś sie zdecyduje, to proszę pamiętać, że podane procenty są wyciągnięte od maxa treningowego, czyli jakies 90-85 % maxa rzeczywistego :)
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size 

ojan - ja uważam ze akurat ty jesteś przykładem ze można pogodzić trening siłowy i interwały, Przecież robisz trening siłowy a potem pomykasz 30 km na rowerze albo maszerujesz z dwie godziny No i dodatkowo praca przy domu a obaj wiemy że przy domu jest zawsze cos do roboty .

ajazy - miałem nadzieje ze się odezwiesz FBW jest dla mnie łatwiejszy niż 5-3-1, ale nie chodzi tu o sam trening tylko o specyfikę mojej pracy czyli 12-sto godzinne zmiany noc dzień.W związku z tym przesunięcia treningu n.p. środowego na piątek albo nawet na sobotę rano a w zwiazku z tym piatkowy trening robię w niedziele wieczorem. O ile przy FBW ( przynajmniej tak mi sie wydaje ) za bardzo to nie przeszkadza to przy 5-3-1 zaburza cały cykl, chyba ze się mylę :'-(. Po za tym przy ostatnim 5-3-1 zachorowałem na półpasiec i jakoś iracjonalnie boję tego treningu, no może inaczej czyję przed nim respekt .
Panowie jeżeli chodzi o redukcję to miałem na myśli spalenie tłuszczu, mam świadomość że miska jest ważna. Według obliczeń moje zapotrzebowanie dobowe to około 3000 kcal, natomiast wartość moich posiłków na chwilę obecna mieści sie w przedziale 2200 -2500 kcal, Tutaj jednak równie ważne jest to ile jak i to co się je a nad tym muszę jeszcze trochę popracować.
Tak własciwie to juz się chyba zdecydowałem bedzie 5-3-1 według jednego ze schematów które juz robiłem. Jedynie w dziesiątkach zmienie na
Seria 1 - 30%
Seria 2 - 40%
Seria 3 - 50%
Seria 4 - 60%
Seria 5 - 70%
albo
Seria 1 - 50%
Seria 2 - 60%
Seria 3 - 70%
Seria 4 - 60%
Seria 5 - 50%

Widzę to tak poniedziałek, środa, piątek - 5-3-1, wtorek, czwartek - brzuch i interwały. Oczywiście w zależności jak na to pozwoli praca będą pewne przesunięcia . Dalej zostają podciągnięcia GTG .

Dziesątki może rób tak:
3 x 5 - 5 x 10 @ 50%
3 x 3 - 5 x 10 @ 50%
5/3/1 - 5 x 10 @ 60%
3 x 5 - 5 x 10 @ 60%
3 x 3 - 5 x 10 @ 70%
5/3/1 - 5 x 10 @70%
3 x 5 - 5 x 5 @80%
3 x 3 - 5 x 5 @ 80%
5/3/1 - 5 x 3 @ 90%
3 x 5 - 5 x 3 @ 90%
3x 3 - 5 x 1 @ 100% TM
5/3/1 - 5 x 1 @ 100% TM

Jak będzie dobrze to ciągniesz dalej. W DNT rób co chcesz, myślę, że na interwały znajdziesz siłę. I w 5/3/1 jak przesuniesz trening o dzień czy dwa - nic się nie dzieje złego, po prostu zamiast np. 3-4 tygodni cykl będzie trwał 5-6 :)

Muszę to przeanalizować, przeliczyć maksy i wytypować ćwiczenia dodatkowe. Przyszły tydzień zrobię jeszcze FBW ale tak na 10 - 12 powtórzeń 50% maksa dla tego że będę miał pomieszany tydzień w pracy a nie chciałbym zaczynać od przesuwania treningów. 5/3/1 zacznę od 1 listopada, akurat mam wolny tydzień

Dzisiaj dzień relaksu. Rano po powrocie z pracy zdrzemnąłem się kilka godzin potem śniadanko , kawka i korzystając z ładnej pogody zabrałem psy ( a może to one mnie zabrały ) na spacerek. Przemaszerowaliśmy jakieś 8km w godzinę z haczykiem po polach i łąkach . Po południu obiadek u córki z zięciem i wnukami i od 18;30 jestem znowu w pracy. Z treningu dzisiaj tylko GTG 4 x 2 .

Dzisiaj pierwszy dzień z trochę innym FBW można powiedzieć taki trochę na odładowanie przed treningiem 5-3-1
Ciężary w ćwiczeniach wielostawowych to mniej więcej 50% CM wyliczonego z maksymalnego ciężaru jakim ćwiczyłem do tej pory w ostatniej serii.

Waga przed treningiem 86,8kg wypiłem podczas treningu 0,6l płynów waga po treningu 86,3 kg

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 14min

Pompki wąsko z przytrzymaniem na dole około 2 sekundy -
4s x 10p,

trening właściwy

Przysiady ze sztanga na barkach -
38kg x 15p
60kg x 10p x 5s

Wyciskanie sztangi ławka płaska -
28kg, x15p
46kg x 12p x 5s

Wyciskanie sztangi stojąc -
20kg x 15p
28kg x 12p x 5s

Wiosłowanie sztangą nachwytem -
28kg x 15p
46kg x 2p x 5s

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce -
20kg x15p
34kg - x 10p x 3s
20kg x20p

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
20kg x 15p
28kg x 12p x 3s
20kg x 20p

GTG 5s x 2p

Jutro drugi dzień wolny ćwiczę brzuch .

Dzisiaj tak jak planowałem brzuch a przedtem trochę wygibasów

Rozgrzewka - rowerek 5min
Następnie rozciąganie wymachy, skłony, przysiady wąsko i szeroko, itp 25 min

kółko z kolan -
5s x 10p

podciąganie kolan do brzucha leżąc
5s x 12p

planki
5s x 40s przerwa miedzy seriami 30s

GTG 7s x 2p

W środę i czwartek musiałem trochę dłużej zostać w pracy i miałem jeszcze parę spraw do załatwienia w mieście, w domu byłem dopiero po 22:00 dlatego 2 dni bez treningu . Natomiast dzisiaj dzień wolny więc postanowiłem troszkę poćwiczyć

Waga przed treningiem 86,6 kg wypiłem podczas treningu 1,5 l płynów waga po treningu 86,1 kg ( Napaliłem dzisiaj porządnie w CO nawet przy otwartych oknach miałem w "siłowni" saunę )

Rozgrzewka - rowerek 5 min, rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 14 min

Pompki wąsko z przytrzymaniem na dole około 2 sekundy -
4s x 10p,

trening właściwy

Przysiady ze sztanga na barkach -
38kg x 15p
60kg x 10p x 5s

Wyciskanie sztangi ławka płaska -
28kg, x15p
46kg x 12p x 5s

Martwy ciąg -
38kg x 12p
70kg x 10p x 5s,

Wyciskanie sztangi stojąc -
20kg x 15p
28kg x 12p x 5s

Wiosłowanie sztangą nachwytem -
28kg x 15p
46kg x 2p x 5s

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce -
20kg x15p
34kg - x 10p x 3s
20kg x20p

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
20kg x 15p
28kg x 12p x 3s
20kg x 20p

Kółko z kolan
5s x 8p

GTG 4 x 2 , dodatkowo próba podchwytem 1 x 12 razy

Jutro pracuję na rano może po pracy uda mi się zrobić brzuch.
A od przyszłego tygodnia znowu z 5 - 3 - 1

Dzisiaj zacząłem trening 5/3/1. Po przeliczeniu maksów z treningu FBW i wyliczeniu maksów treningowych wyszło mi ze zaczynam właściwie z takimi ciężarami jak zaczynałem na wiosnę tego roku, czyli siły wracają .

Pierwszy dzień treningu 5/3/1 cykl 5/5/5+
Waga przed treningiem 87,0 kg wypiłem podczas treningu 0,5 l płynów waga po treningu 86,7 kg


Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciaganie wymachy, skłony, przysiady, itp 14min

Pompki w szerokim rozstawie
4s x 10p

ćwiczenie zasadnicze

Wyciskanie sztangi stojąc -
20kg x 5p
25kg x 5p
30kg x 3p
32kg x 5p
37kg x 5p
42kg x 10p

ćwiczenia dodatkowe

Wyciskanie sztangi ławka płaska
41kg x 5s x 10p

Wiosłowanie sztangą nachwytem -
40kg x 5s x 10p

Pompki wąsko z przytrzymaniem na dole około 2 sekundy -
5s x 10p

Pierwsze koty za płoty jak sie to mówi . szybko minął ten trening bo i cwiczeń mało ale taki to program. Trzy razy w tygodniu chciałbym robić 5-3-1 a dwa razy w tygodniu jakieś interwały i brzuch. Zobaczymy co z tego wyjdzie . Mam nadzieję ze będzie lepiej ( bez chorowania ) niż na wiosnę