Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

Zawsze to jakaś aktywność, tak trzymaj!

Było tak
Piątek
Około południa poszliśmy z zoną na spacer tlenowy, oczywiście wzięliśmy ze sobą psa . Chcieliśmy zobaczyć ile to nam drzew poprzewracały ostatnie orkany, huragany i takie inne różne powiewy . Rzeczywiście masa wiatrołomów ale przeważnie są to uschnięte drzewa. Oczywiście odwiedziliśmy tez nasza bobrzą rodzinę która tez nie próżnowała . Pojawiła się tez tablica informacyjna przy 12 śluzie starego kanału Kłodnickiego .


Sobota
SIŁOWNIA

- 7 ćwiczeń , 3 serie łączone

1. Rozruch - seria łączona
a. pompki na uchwytach
- 3 s x 10p
b. "kubany" hantlami 5kg
- 3 s x 10p

2. Seria łaczona
a. przysiady ze sztangą na barkach
- 1s x 5p x 30kg - rozgrzewkowo
- 5s x 5p x 50kg
b. podciąganie na drążku
- 1s x 3p - rozgrzewkowo
- 5s x 5p

3. WL - z przytrzymaniem u góry i na dole
- 10s x 10p x 40kg

4. Seria łączona
a. unoszenie sztangi stojąc, plecy oparte o ścianę
- 5s x 10p x 17kg, 22kg, 27kg, 30kg, 32kg
b. wyciąg górny, triceps
5s x 10p x 20kg, 25kg, 30kg, 32,5kg, 35kg


Natomiast dzisiaj jak codziennie rano 15 minut gimnastyki . potem czas spędzony z żoną i psem , a po południu urodzinowa imprezka . Mój średni wnuk wczoraj skończył 10 lat . Oj starzeją się te dzieciaki starzeją

CDN

Poniedziałek
Dzień wypełniony pracami w warsztacie i przemeblowaniem siłowni. Kupiłem takie cosik co to jest drążek, można robić dipy, pompki na uchwytach, unoszenie nóg na brzuch, no może jeszcze coś, ale nie za dynamicznie bo to trochę lichawe . Nabyłem to ze względu na wnuki , można nisko opuścić drążek do podciągania. Dla mojego podciągania to też wystarczy

Wtorek
Dalszy ciąg prac warsztatowych, konstruuję sobie wyciąg górno dolny , a późnym popołudniem

SIŁOWNIA

- 8 ćwiczeń w tym 3 serie łączone

1. Rozruch - seria łączona
a. pompki na uchwytach
- 5 s x 10p
b. "kubany" hantlami 5kg
- 5 s x 10p

2. Seria łączona - Klata
a - WL - z przytrzymaniem u góry i na dole
- 1s x 10p x 30kg - rozgrzewkowo
- 5s x 5p x 55kg

b. przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc
- 5s - 10p x 31kg

3. Plecy
- podciąganie na drążku
- 5s x 4p

4. Seria łączona biceps, triceps
a. unoszenie sztangi stojąc, plecy oparte o ścianę
- 4s x 10p x 17kg, 22kg, 27kg, 32kg, 32kg

b. wyciąg górny, triceps
4s x 10p x 20kg, 25kg, 30kg , 32,5kg, 32,5kg


5. Siady
- 10s x 10p x 42kg

CDN

Takie ustojstwo teraz u mnie stoi

Faktycznie wygląda delikatnie, ale piszesz że daje radę, to spoko

Bardzo szybko minął mi ten tydzień. Sprzedawaliśmy z zięciem terenówkę ( fajne auto, ale nie ma czasu nim jeździć), kupowałem auto dla żony, no i trochę dla mnie bo moją alfę zostawiam zięciowi. Ja teraz na emeryturze mało jeżdżę a dla zony alfa za szybka , na lato mam motocykl . Załatwianie papierków zajęło trochę czasu. Oprócz tego czekamy na przyjaciółki córki które uciekły z Kijowa, trzeba załatwić jakiś przewóz, kwaterę, no i inne formalności. Ale dwa treningi zmieściłem , chociaż takie wymęczone, a dzisiaj prawie cały dzień przespałem. Od jutra znowu czeka mnie bieganina .

Czwartek

- 8 ćwiczeń , 4 serie łączone

1. Rozruch - seria łączona
a. pompki na uchwytach
- 3 s x 12p
b. "kubany" hantlami 5kg
- 3 s x 10p

2. Seria łaczona
a. OHP
- 1s x 5p x 15kg - rozgrzewkowo
- 5s x 5p x 32kg,
b. unoszenie rąk na boki ze sztangielkami, stojąc
-5s x 10p x 2x11kg

3. . Seria łaczona
a. podciąganie na drążku
- 5s x 4p
b. wiosło sztangą stojąc
-5s x 10p x 47,5kg

4. Seria łączona
a. unoszenie sztangielek z supinacją stojąc, plecy oparte o ścianę, biceps
- 5s x 10p x 11kg,
b. "francuz" leżąc na ławce, triceps
- 5s x 10p x 25kg,



Sobota

- 7 ćwiczeń , 3 serie łączone

1. Rozruch - seria łączona
a. pompki na uchwytach
- 3 s x 12p
b. "kubany" hantlami 5kg
- 3 s x 10p

2. Seria łączona
a. przysiady ze sztangą na barkach
- 1s x 5p x 30kg - rozgrzewkowo
- 5s x 5p x 52,5kg
b. podciąganie na drążku
- 1s x 3p - rozgrzewkowo
- 5s x 4p

3. WL - z przytrzymaniem u góry i na dole
- 10s x 10p x 42kg

4. Seria łączona
a. unoszenie sztangi stojąc, plecy oparte o ścianę
- 4s x 10p x 22kg, 27kg, 30kg, 32kg
b. wyciąg górny, triceps
4s x 10p x 25kg, 30kg, 32,5kg, 35kg


Oczywiście codziennie rano gimnastyka + 1 ćwiczenie 4 serie na brzuch

CDN

SIŁOWNIA Poniedziałek

- 8 ćwiczeń w tym 4 serie łączone

1. Rozruch - seria łączona
a. pompki na uchwytach
- 3 s x 12p
b. "kubany" hantlami 5kg
- 3 s x 10p

2. Seria łączona - Klata
a - WL - z przytrzymaniem u góry i na dole
- 1s x 10p x 30kg - rozgrzewkowo
- 5s x 5p x 60kg
b. przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc
- 5s - 10p x 32kg

3. Seria łączona Plecy
a. podciąganie na drążku nachwyt
- 5s x 4p
b. wiosło sztangą stojąc
-5s x 10p x 45kg

4. Seria łączona biceps, triceps
a. unoszenie sztangi stojąc, plecy oparte o ścianę
- 4s x 10p x 17kg, 22kg, 27kg, 32kg,
b. wyciąg górny, triceps
4s x 10p x 20kg, 25kg, 30kg , 35kg,


Jutro siady i brzuch

Poniedziałek, wtorek i środa to taki schemat jeżeli chodzi o aktywność, około południa spacery z psem i wnukami, wieczorem siłownia

WTOREK
1. Pompki na uchwytach
- 5 s x 12p
2. Siady
- 10s x 10p x 44kg
3. Brzuch
a. spięcia leżąc
4s x 15p
b. unoszenie nóg do klatki na przyżadzie
4s x 15p
c. kółko z kolan
4s x 8p

ŚRODA
1. Rozruch - seria łączona
a. pompki na uchwytach
- 3 s x 12p
b. "kubany" hantlami 5kg
- 3 s x 10p

2. Seria łaczona
a. OHP
- 1s x 5p x 15kg - rozgrzewkowo
- 5s x 5p x 34kg,
b. unoszenie rąk na boki ze sztangielkami, stojąc
-5s x 10p x 2x11kg

3 . Seria łączona
a. podciąganie na drążku
- 5s x 4p
b. wiosło sztangą stojąc
-5s x 10p x 47,5kg

4. Seria łączona
a. unoszenie sztangielek z supinacją stojąc, plecy oparte o ścianę, biceps
- 5s x 11p x 11kg,
b. "francuz" leżąc na ławce, triceps
- 5s x 10p x 25kg,

No i na tym moja aktywność na siłowni się skończyła . W czwartek obudziłem się z potwornym bólem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. albo źle spałem, albo źle ćwiczyłem albo to wina ze targałem na plecach wnuki na spacerze .
Od czwartku, zamiast siłowni, ćwiczenia rehabilitacyjne, rozciąganie, naświetlanie kręgosłupa. Dzisiaj już dużo lepiej, jutro spróbuję lekko siłowo.
Parę zdjęć ze spacerów .

Czas jak to na emeryturze biegnie bardzo szybko .
Już sobie wyrobiłem taki własny rytm dnia :
poranna gimnastyka, prysznic, śniadanie, kawa i "prasówka", spacer z psem, drugie śniadanie, mała kawa, zajęcia dowolne, obiad, sjesta, mała kawa, siłownia, lekki posiłek, zajęcia dowolne, kolacja, zajęcia dowolne, spanko . Tak to mniej więcej wygląda .

Wczoraj i dzisiaj siłownia. Kręgi chyba "wskoczyły" na swoje miejsce , ale na razie leciutko, spokojnie i powoli

PONIEDZIAŁEK

1. Rozruch - seria łączona
a. pompki na uchwytach
- 3 s x 10p
b. "kubany" hantlami 3kg
- 3 s x 10p

2. WL - z przytrzymaniem u góry i na dole
- 6s x 10p x 40kg

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc
6s - 10p x 30kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
- 6s x 10p x 2 x 12 kg,

5.Podciąganie nóg do klatki na przyżadzie
- 6s x 10p

6. Zwis na drążku
- 3 s - po około 60 sek

WTOREK
1. Pompki na uchwytach
- 5 s x 10p

2.Podciąganie na drążku
- 5s x 4p

3. Wiosło sztangielkami leząc na ławce
-5s x 10p x 15kg

4. Unoszenie sztangielek z supinacją siedząc
- 4s x 8p x 12kg,

5. "Francuz" leżąc na ławce, triceps
- 4s x 10p x 25kg,

6. Siady
10s x 10p x 38kg

CDN

Dzisiaj nic nie zaburzyło rytmu dnia, no może oprócz tego ze Jawor został "wypuszczony na wolność" .

Siłownia ;

ŚRODA

dzisiaj zrobiłem sobie "męczenie klaty"

Tradycyjnie jak przed każdym treningiem rozgrzewka i rozciąganie

1.Pompki na uchwytach
- 5s x 13p
2. WL - z przytrzymaniem u góry i na dole
- 10s x 10p x 40kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc
- 10s - 12p x 35kg
4. Wyciskanie sztangielkami leżąc ławka skos plus
- 10s - 12p x 12kg
5. Rozpiętki sztangielkami leżąc ławka
- 10s - 10p x 10kg

Małe ciężary dużo powtórzeń trochę mi dało popalić

Czwartek
Bez siłowni, miałem kilka pilnych spraw do załatwienia w mieście, wyjechałem o 8 wróciłem koło 14. Potem 3 godzinna wycieczka z wnukami , a po powrocie juz tylko relaks. W końcu jestem na emeryturze .

Piątek
Dzisiaj dzień według schematu

SIŁOWNIA

- 8 ćwiczeń , 3 serie łączone

1. Rozruch - seria łączona
a. pompki na uchwytach
- 3 s x 12p
b. "kubany" hantlami 5kg
- 3 s x 10p

2. Seria łączona
a. przysiady ze sztangą na barkach
- 1s x 5p x 30 kg - rozgrzewkowo
- 5s x 5p x 55 kg
b. OHP
- 1s x 5p x 17 kg- rozgrzewkowo
- 5s x 5p x 34 kg

3. Podciąganie na drążku
- 5s x 4p

4. WL - z przytrzymaniem u góry i na dole
- 10s x 10p x 44kg

5. Seria łączona
a. unoszenie sztangi stojąc, plecy oparte o ścianę
- 1s x 10p x 17kg
- 4s x 10p x 30kg,
b. WL - wąsko
-1s x 10p x 30 kg
-4s x 10p x 40kg,

CDN