Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

panteon

W takim razie może go nie czytaj..

Oj tam, oj tam, i tak będę czytał

No i ...?
To wyżej ma wystarczyć za cały wpis?
A gdzie plan na miskę? Gdzie plan na trening?
Nie ma lekko, jak już raz przyznałeś mi rację, to będę cisnął

Wczoraj tak jak planowałem dzień laby . Znaczy do 19:00 byłem w pracy po powrocie do domu kolacja i spanko, jak nigdy byłem w łóżku o 21 i nareszcie pierwszy dzień od kilku dni wstałem wyspany .

No a dzisiaj po pracy
Trzeci dzień treningu 5-3-1 - 11 tura
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15min

Ćwiczenia rozruchowe
Kubany" hantlami
3s x 10p x 5kg,
Pompki szeroko
- 4s x 15p
- 1s x 20p

Ćwiczenie 5-3-1
Wyciskanie sztangi leżąc
- 40 kg x 5p
- 50 kg x 5p
- 60 kg x 3p
- 68 kg x 3p - 70% M.T.
- 78 kg x 3p - 80% M.T
- 88 kg x 5p - 90% M.T
- 68 kg x 14p, 8p, 6p - Rest Pause 70% maxa treningowego

Pozostałe ćwiczenia (asysty)
Wyciskanie sztangi leżąc chwyt wąski
- 65kg x 8p x 5s
Podciąganie na drążku chwyt "neutralny"
Rest Pause -waga ciała + 7kg - 6p, 5p, 3p.
Dipy
Rest Pause - waga ciała + 7kg - 8p, 4p, 4p.

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
- 36 kg x 10p,
- 26 kg x 20p,
- 16 kg x 20p,
Uginanie przedramienia ze sztangielkami chwyt młotkowy
- 15kg x 18p
- 10kg x 25p
- 5kg x 15p - niestety nie dałem rady więcej, dostałem skurczy w lewym barku i musiałem odpuścić

Rozciąganie

Po dzisiejszym treningu jestem zadowolony . Wszystko właściwie poszło tak jak chciałem i patrząc na miesiąc wstecz siła poszła do góry .
O ile w WL mam jeszcze jakieś rezerwy to siadach z powodu kolan doszedłem do końca. W WS chyba juz też za duzo nie zwojuję. Powalczę jeszcze trochę w MC . Już wiem ze po zakończeniu 11 tury treningu 5-3-1 kończę z walką o siłe i przechodzę na inny trening. Noooo, może nie tak do końca , bo podstawą treningu chcę żeby dalej było 5-3-1 . Może nie jako typowo program na poprawę siły ale jako trzon treningu, chociaż z WL pojadę jeszcze na siłę . Myślę że tyle razy już Ajazy układał mi trening że czegoś sie nauczyłem i spróbuję teraz sam to zrobić . Najwyżej okaże sie ze jest to do bani i wtedy będę prosił znowu o pomoc

_Szajba_

No i ...?
To wyżej ma wystarczyć za cały wpis?
A gdzie plan na miskę? Gdzie plan na trening?
Nie ma lekko, jak już raz przyznałeś mi rację, to będę cisnął

No i dobrze . Jeżeli chodzi o jakąś dietę to cudów nie będzie. Wracam do korzeni czyli do tego co było dla mnie dobre 2 - 3 lata temu. Więcej jajek ( szczególnie że od własnych kur ), biały ser z mleka prosto od krowy, mięcho prosto od gospodarza, więcej warzyw, ograniczenie słodyczy do niezbędnego minimum ( tu będzie ciężko ) no i koniec z podjadaniem. Nie będę specjalnie liczył kalorii Może przez tydzień czy dwa żeby mieć jakąś orientacje i tyle. Zobaczę po 2 - 3 tygodniach czy to odniesie jakiś skutek jeżeli nie to wtedy będę szukał pomocy .
Trening, no cóż jestem w pewien sposób uzależniony od 5-3-1 .
Po przejrzeniu 11 rozpisek spróbuję coś takiego. Trening cztery razy w tygodniu, 2 razy w tygodniu grupa mięśniowa, podstawa to WS, WL, MC, Siady.
Przykładowo
1 dzień
1 - WS - w systemie 5-3-1
2 - MC
3 - Drązek
4 - Wiosło
Te ćwiczenia z ciężarem 60 - 70 % maxa na 8 - 12 powtórzeń po 3 -4 serie z minutowa przerwą między seriami, może drążek i wiosło w superseri, zobaczę
na koniec
5- Dipy
6 - bicek

2 dzień
1 - Przysiad - w systemie 5-3-1
2 - WL ławka płaska
3 - WL skos + Hantlami
4 - Rozpięntki
5 - WL wasko
6 - Kólko
ćwiczenia 2, 3, 4, 5 - tak jak wyżej z ciężarem 60 - 70 % maxa na 8 - 12 powtórzeń po 3 -4 serie z minutowa przerwą między seriami,

Nie wiem jeszcze czy łączyć MC i WS, Siady i WL, czy MC i siady, WS i WL. Jedną i drugą wersją juz trenowałem. Jeszcze sie zastanowię. W WL i MC dodaje ciezaru bo czyje jeszcze zapas , natomiast siady i WS ujmuję ciężaru natomiast kładę nacisk na jak najlepszą technikę. Zresztą na chwilę obecną kolana nie pozwalają mi na poprawne siady z większym ciężarem . To tak mniej wiecej by wyglądało. Czy się sprawdzi ? Zobaczymy za jakiś czas

Lubisz i działa na Ciebie 531, to po co kombinować? Albo zrób BBB, ale bez plusów w ostatnich seriach, albo

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

albo

https://www.t-nation.com/workouts/531-beach-body-challenge

Chyba, że koniecznie chcesz sam plan ułożyć. Wtedy :

1.
siady +wl, mc + ws
albo
2.
siady +akcesoryjne i suplementacyjne na dół
ławka + akcesoria ( triceps itd)
mc + akcesoria (tu np fronty też można wrzucić)
ws + akcesoria (np. hantle na skosie)

Proponował bym Ci wariant drugi. Bicka możesz robić na każdym treningu Główne 531, ale bez plusów w ostatnich seriach, bo cała para ma pójść na bodybildingowe ćwiczenia. Po każdym treningu wrzuc 5-10 minut jakigoś tzw "finishera", typu miś-kompleks, skakanka, tabata raz w tygodniu. W siadach tmax do 80 procent nawet obniż. Po 2 m-cach zmierzysz, co masz zmierzyć i zobaczysz, co trzeba zmienić.

Dzisiaj wieczorem

Ósmy dzień treningu 5-3-1 - 11 tura
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 13 min

Ćwiczenia rozruchowe
Kubany" hantlami
- 3s x 10p x 5kg,
Pompki wąsko
- 5s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
Martwy ciąg
- 70 kg, x 5p
- 85 kg, x 5p
- 100 kg, x 3p
- 119 kg, x 3p - 70% T. Max
- 136 kg, x 3p - 80% T. Max
- 153 kg x 5p - 90% T. Max
- 119 kg x 3p x 5s - 70% T. Max

Pozostałe ćwiczenia (asysty)
"Dzień dobry"
- 55kg x 4s x 15p -

Kółko z kolan
- 1s x 15p
Kółko ze stania
-5s x 5p
Kółko z kolan
- 1s x 15p

Na koniec, tak jak w zeszłym tygodniu, pompki żeby dobić do setki na treningu
-1 x 25 p

Rozciąganie
Jutro dzień bez treningu, może uda mi się w końcu poskręcać i pomalować ławkę do wyciskania. Coś co można by zrobić w 2 dni ja z braku czasu robię już chyba miesiąć . Czas to skończyć.
No na koniec mam jeszcze filmik z dzisiejszego treningu. Tradycyjnie z MC, z lekkim postukiwaniem sztangą

Albo też od Wendlera

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101075206-5-3-1-and-bodybuilding 

Jsdolan przy 139kg to chyba trochę za duży przeprost - nie lubisz swojego kręgosłupa czy się rozmachnąłeś? Mnie też czasami ponosi ale nie aż tak

Pięknie i lekko te 153kg w MC

Wcześnie dzisiaj wstałem ( jak na urlop ) bo o 8: bo miałem parę spraw spraw do pozałatwiani a teraz spokojnie mogę sobie usiąść poczytać i coś skrobnąc na forum
Ojan - dziękuję z pochwałę . jakis taki duży power czułem i myślę ze jeszcze raz by na pewno poszło ale założyłem sobie ze ma być 5 i po zrobieniu 5 zluzowałem

Jezzo - raczej się rozmachnąłem . Przy większym ciężarze zawsze mi się wydaje ze jeszcze trochę muszę dociągnąć. Nawet zona się mnie spytała czy zamierzam robić mostek

Ajazy - na Ciebie to można zawsze liczyć . Dziękuje za podpowiedzi . Nie chciałem Ci kolejny raz zawracać głowy ale jak widzisz jestem chyba uzależniony od 5-3-1 . Myślę właśnie w ten sposób ze tak jak piszesz główne 5-3-1 bez plusów. Zostanę chyba przy wariancie siady +wl, mc + ws muszę to jeszcze trochę dopracować i wrzucę rozpiskę w dziennik. Jak byś miał wolną chwilkę to prośba żebyś zerknął i powiedział czy może być albo ze jest to do dupy . Myślę że w trakcie treningu tez niektóre rzeczy się uwidocznią i będzie można coś zmienić. A nad misiem, tabatą, czy workiem bokserskim na koniec treningu też myślałem. Tak na dobicie .


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2018-01-31 14:57:35