wypiska z dziś
TRENING
rozgrzewka: bieżnia, roler, piłki, rozciaganie
1. Przysiad: 80kg x 6, 100kg x 5, 115kg x 4, 130kg x 3, 140kg x 2, 150kg x 1, 155kg x 1, 155kg x 1 (myslałem że dołożyłem), 140kg x 3, 125kg x 5, 115kg x 8, 105kg x 10,
2. Wykroki chodzone: 28kg x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (28 miało być rozgrzewkowo, ale po siadach nie miałem siły na większe cięzary),
3. Prostowania na maszynie: 90kg x 6, 100kg x 6, 110kg x 6 + drop 4 serie po 6 - 7 powt
4.
Wspięcia na palce jednonóż (hantla 32kg): 5 serii po 12 powt
5. rozciaganie
trening zmęczył, siady zrobiły swoje, dwano nie wchodziłęm na cięzary, w planie co prawda było wejście na 160kg, ale przez pomyłke zrobiłem 2 serie na 155 i było już cięzko robić to w tempie. Wykroki za to jakoś niestabilnie, ale pewnie przez zmeczenie przysiadami. Prostowania przy dropie paliły mega, ale nie siadały na głowę przynajmniej. Łydka nieprzyjemna, ale to już w zasadzie rekreacja.
DIETA i SUPLE
1. sniadanie: Imbir, kurkuma po 1 - 2g, glutamina 2g, kreatyna 2g, koktajl: 200g owoców, 30g wheya, 100g mleka sojowego, 15g orzechów, 225g soku z buraków
2. przed treningiem: 7g hero pump, 300mg kofeiny, 3g cytruliny, 2g BA,
3. w trakcie: 25g carbo, 10g BCAA
4. Po: 40g wheya, 55g carbo, 150g jogurtu owocowego, 100g mleka sojowego, 4g mono,
5. Obiad: 120g makaronu ryżowego z tapioką i zieloną herbata, 250g wołowiny, 100g warzyw, 100g owocó, 50g koncentratu, 7g oliwy
6. Obiad j/w tylko 80g makaronu + 30g mozzarelli
7. Kolacja: 40g mozzarelli, 90g parówek dla dzieci, 60g warzyw, 100g mleka sojowego, 200g owoców, 20g orzechów, 2cps omega 3
8.Wino 150g
9. 3cps ZEN, 3g cytruliny, 100mg wit C, kurkuma i imbir
Kcal mniej niż wczoraj, ale taki bilans chce póki co trzymać. MOżliwe że poniedziałki będą większe by nadrobić weekend bo tam zawsze jestem niedożywiony lekko przez szkolenia i wyjazdy