TRENING
rozgrzewka: bieg 10min, roller, rozciaganie (patak piłkami na podkolanowe - ała)
1. Siady ATG (4 - 5 sek negatyw, pauza na 2 - 3 sek na dole): 60kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 5, 110kg x 5, 115kg x 4, 102,5kg x 5, 92,5kg x 6, 85kg x 7
2. Wykroki 26kg x 6 / 6 / 6 / 6
3. Prostowania na 4: 100kg x 6 / 6 / 6
5a. Wspięcia stojąc: 12 / 12 / 12
5b. Unoszenia nógh w zwisie: 12 / 12 / 12
PIerwsze ćwiczenie mnie zniszczyło. NIby ciezary niewygórowane a w wykrokach musiałem zmniesjzyć ciezar o 10kg w porównaniu do zeszłego tyg...
DIETA
1. Śniadanie: 20g orzechów, 10g nasion konpnych, 200g owoców, 25g wheya,
2. Po treningu: 60g carbo, 40g wheya
3. Obiad: 230g wołowiny, 75g ryzu brązowego, 300g owoców, 400g warzyw, 5g oliwy
4. Podwieczorek: 20g wheya, 40g ryżu brązowego, 40g kaszy gryczanej, 300g owoców, 20g orzechów, 10g sielmienia lnianego, 50g batona sante, 1 lód magnum
5. PIwo 330ml
Suple
1. PRzed treningiem: 400mg kofeiny, 1mg yohy, 5g BCAA, 6g AAKG, 2g BA< 3g mono,
2. W trakcie: 30g carbo, 5g BCAA, 2g BA
3. PO: 2g l-carnityny, 5g mono,
4. W trackie dnia: 320mg EPA + DHA, ashwaganda 300mg,
5. Przed snem: 3 cps ZEN, 2g AAKG