kerad37 krata do lata

lekko sie pochylasz przy starcie w góre

Zaraz lecę na trening.W dniu dzisiejszym opcja lżejsza z 2 seriami w każdym ćwiczeniu.W zestawie ćwiczeń mam wiosło a po ostatnim treningu coś sobie nadwyrężyłem w okolicy prawego biodra i delikatnie to czuję więc zastanawiam się czy czymś tego ćwiczenia nie zastąpię.Tragedii nie ma ale uważać trzeba.

B: 2 serie 12/8 powtórzeń ostatnia seria mogą być 2-3 wymuszone powtórzenia

• Wyciskanie sztangi płasko 2s 12x80,8x90
• Pompki na poręczach 2s 12z ,10kg 8z 20kg
• Unoszenie sztangi przed siebie na prostych rękach 2s 12x20kg,8x30kg
• Face pull 2s 12x56, 10x64kg
• Wyciskanie francuskie 2s 12x mała sztanga +30kg na talerzach x 2
• Wiosłowanie sztanga 2s 12x70, 8x80
• Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 2s 12x57,8x71
• Kaptury sztangą 2s hantle 12x39 8x35
• Uginanie na biceps w siedzeniu hantlami 2s 12x15 8x17,5
Skrętoskłony 3 s na max



Miło dostać kartkę po pary latach od zakończenia pracy.


Żarełko.

lizus

Gwid

lizus

Kto?
Wysyłający?

Pojadłem ciasta i popiłem wina.Moze masa skoczy jak u Pana Jana chociaż ciasto nie pochodzi od sąsiadki.

Bez ciasta od sąsiadki nie będzie odpowiedniej masy!
Nawet wino nie pomoże!

MASA RUSZAMY


Dzisiaj po pracy dopadło mnie mega zmęczenie, byłem bardzo senny i rozbity.Zjadłem posiłek przedtreningowy i położyłem się na 1,5h.Obudziłem się po 1h40’ ubrałem się i pojechałem na trening. Podczas treningu czułem mega moc ale nie chciałem od razu startować z maksami, na to przyjdzie czas ale wiem , że dawno zakurzone większe hantle będą przetarte z kurzu :).

Trening:

4s 15 rozgrzewkowa/ 12/10/6
3s 12/10/8

1 dzień klatka + Triceps

Klatka:

-wyciskanie hantlami na ławce skos + 4s co tydzień zmiana na sztangę 27,5,30,32,5,35kg
-pompki na poręczach 4s 15,12x15,12x20,6x30kg
-rozpiętki na ławce skos + 4s 20,22,5,25,27kg
-przenoszenie hantli za głowę hantla 30,32,5,35,37,5kg
-pompki klasyczne na podwyższeniu 2 na totalnego maxa na dobicie

Głowa długa tricepsu:

Wyciskanie francuskie siedzac sztanga lamana 4s ciężar bez gryfa 15,20,25,30kg
Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4s ciężar bez gryfa 20,25,30,35kg

Dieta: 4300kcal B-220 W-241 T-275
Posiłek nr 1

325g calych jajek
130g boczku wedzonego
20g masla klarowanego

Posiłek nr 2

150g wolowiny
50g ryzu
40g orzechow wloskich
20g smalcu gesiego


posiłek nr 3 przed tr.

150g chudego miesa
10m oliwy
100g ryzu
40g orzechow brazylisjkich
10g masla klarowanego
20g oleju kokosowego


posilek nr 4 po tr.

425g batatow
150g dorsza
20g oleju kokosowego

posilek nr 5 przed snem

150g twarogu poltlutego
300g truskawek mrozonych
100ml smietany 18%
50g orzechow brazylisjkich

DNT


Posiłek nr 1

325g calych jajek
100g boczku wedzonego
10g masla klarowanego

Posiłek nr 2

150g wolowiny
70g ryzu
20g orzechow wloskich


posiłek nr 3

150g chudego miesa
30ml oliwy
50g ryzu
10g masla klarowanego


posilek nr 4

250g batatow
150g dorsza
40g migdalow

posilek nr 5 przed snem

180g lososia wedzonego
50g ryzu
30g orzechow brazylisjkich



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2016-03-21 20:37:23

MASA RUSZAMY 2 dzień

Dzisiaj to czego nie lubię trening rano.Nie lubię porannego wysiłku ponieważ muszę zamieniać posiłki i te główne czyli posiłek przed i po treningowy jeść rano.
Bardzo czuję zakwasy na tricepsie w miejscu w którym nigdy ich nie miałem. Prawdopodobnie to przez francuza siedząc.

Trening:
plecy + dwójki

4s 15 rozgrzewkowa/ 12/10/6

ściąganie drążka szeroko do klatki 4s ciężar od 52 do 70kg
wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4s 60,70,80,90kg
przyciąganie wyciągu wąska do brzucha 4s 52,62,62,72
szrugsy 4s 60,70,80,90kg
wyprosty na ławce rzymskiej z obciążeniem z obciążeniem 20kg

martwy ciąg na prostych nogach 4s (hantle) 60,70,80,90kg
uginanie na maszynie 4s w ostatniej serii podwójny dropset 52-70kg

Dieta 4300kcal i bardzo mi pasuje.

kerad37

Dieta 4300kcal i bardzo mi pasuje.

Nie dziwota, mnie tez by pasowalo :)