kerad37 krata do lata

może i plan genialny, ale znając życie zaraz będzie zmiana planu na inny jeszcze lepszy

Nawet fajny trening realizowany od 7.00 do 9.00.Niestety tak długo bo musiałem robić przerwy żeby targać żelastwo technicznie bo na tym teraz głównie się skupiam.Za tydzień podnoszę ciężary i jedziemy dalej.
Dieta na poziomie 4200kcal.Mam tyle do zjedzenia że aż miło.
Środa - Plecy i Biceps
Plecy
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Martwy ciąg 4 4 – 8 95kg
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 6 – 10 85kg
Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4 6 – 10 maszyna 107kg
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski uchwyt) 3 6 – 8 70kg
Podciąganie na drążku (wąski uchwyt) 3 6 – 8 ciężar ciała
Biceps
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4 6 – 8 35kg ból ręki
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3 8 – 10 15kg
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3 8 – 10 15kg
Brzuch unoszenie kolan 4 12 bez obciążenia

Ciężko Ci napisać ile powtórzeń robisz z każdym ciężarem?
(bo chyba nie robisz na stałym ciężarze i tak spada Ci ilość powtórzeń - robisz chyba tzw. serie rozgrzewkowe)

Ojan ma rację, lepiej się czyta dziennik, gdzie wiadomo, ile i z jakim ciężarem.

Robię ze stałym ciężarem.To co w tabeli to zakres od do.Na początek tak dobrałem ze w seriach robię po maksie czyli w zależności od ćwiczenia 10 lub 8. Za tydzień podnoszę ciężar i wtedy gdy w pierwszej serii zrobię przykładowo w MC 8 powtórzeń to w kolejnych 3 mogę już nie mieć tyle sił i zrobić 7,6,5 ale z tym samym ciężarem. Może się jednak tak zdarzyć, że w pierwszej serii nie podniosę 8 razy to wtedy ten ciężar zastosuję w następnym tygodniu i kolejnych aż osiągnę na nim 8 powtórzeń w pierwszej serii. Na razie mi pasuje fajnie dobrane ćwiczenia a po treningu pompa.
Co do rozgrzewki to dochodzi seria dodatkowa na mniejszym ciężarze plus rozgrzewka na początku treningu.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-11-04 13:10:38

To proszę o pisanie serii rozgrzewkowej.
Sam raczej stosuję progresję ciężaru i chroniło mnie to przed większymi urazami.
Przed ciężarem zbliżonym do maksa na 10p nie robię serii rozgrzewkowych w ćwiczeniach na biceps czy podciąganiu do brody. Potem jednak zwiększam ciężar (mięsień się rozgrzewa i można więcej). Stosuję dłuższe przerwy wypoczynkowe i nie spada mi tak bardzo liczba powtórzeń.

Dzisiaj beztreningowo.Dieta na poziomie 3000kcal.

Dzisiejszy trening bardzo fajny a dodatkową motywację daje to , że idę na trening gdzie mam połączenie barków i nóg bo jak poprzednio robiłem tylko nogi to tak nie za bardzo ciągneło na siłkę.
Piątek – Barki i Nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc rozgrzewkowa 12x35kg + 4s 10x52kg
Unoszenie hantli bokiem w górę rozgrzewkowa 12x 7,5kg + 4s 10x12,5kg x 2
Unoszenie hantli w opadzie tułowia rozgrzewkowa 12x 5kg + 4s 12x10kg
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3s 10x 25kg plus ciężar sztangi łamanej.
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy”3 s 12x32,5kg

Przysiady ze sztangą na karku1 rozgrzewkowa 12x60kg + 4 s 8x90kg w sumie był zapas ale spokojnie mamy czas
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc rozgrzewkowa 16x42kg +4s 10x57kg
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 s 10 x 65kg
Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 4s 12x90kg
Unoszenie nóg wiszac 4 s 12 x 0bciążenie 7,5kg
Skrętoskłony 2 x 30.
Dieta na poziomie 4100kcal.Jedzenie wchodzi dobrze.

16.11.-jestem w Zielonej Górze także Gwidzie wspólny trening musi być.

znowu pewnie o 12 co? jak nie będę walczył o przetrwanie z urzędnikami to z miłą chęcią się na to pisze.