[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

TYDZIEŃ 8

Dzień 1

1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min)
65/70/75/80/85
60/65/70/75/80
70/75/80/85/90
75/75/75/80/85
70/70/70/75/75
60/60/65/70/75
50/55/55/60/60
48/48/50/50/52
2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek
31/32/33/34
29/30/31/32
29/29/29/30
29/29/29x6/29x6
28/28/28/29
25/25/27/29x6
23/25/27/27x6
20/22/23/25x6
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek
36/37/38/39
35/36/37/38x8
35/35/35/36x8
30/35/35/35x8
28/28/30/30
25/27/28/28
20/22/24/26
15/20/25/30*
4. Przyciąganie linki wyciągu do mostka jednorącz stojąc 4x 12-15 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
13/14/15/16
12/13/14x12/15x12
13/13x12/13x12/13x12
12/12/12/13x12
11/11/11/12x12
10/10/10/11x14
10/10/10x12/10x12
10/10/10/10*

*maszyna

Ładnie poszło dzisiaj. W pierwszym ćwiczeniu dodatkowo bez haków, chociaż musiałam łapać ponownie, żeby nie sztanga nie wypadła. Moc i ból, a potem mocne zmęczenie ale też i ogromna satysfakcja.

TYDZIEŃ 8

Dzień 2

1. Hip thrust 3x 10-20
65/70/75x10
60/65/70x10
50/55/60
40/45/45
40/40/40
37/37/37
35/35/37
30/30/30
2A. Przysiad przedni 3x 12-15
38/40/42
36/38/40
35x12/36x12/38x12
30/35/35x12
35x12/35x12/35x12
35/35x12/25x12
35/35x12/35x12
25/25/25
2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
43/44/45.44.43
42/44/46.44.42
40/42/44.42.40
37/37/38.36.34
35/35/35.33.31
35/35/35.33.31
35/35/35.32.30
30/30/30.27.24
3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15
27/29/30
25/27/29
20/25/25
20/20/20
20/20/20
18/18/18x12
12/14/16
10/10/12
3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
26/27/28.27.26
26/27/28.27.26
26x12/27x12/27x12.25.23
25/25/25x12.24.23
22/22/22.21.20
20/20/20.19.18
18/18/20.18,5.17
17/18/19...
4A. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15
8/8,5/9x8
8/8,5/9x9
8,5x12/9x12/9x8
8,5/8,5x12/8,5x9
8,5/8,5x12/8,5x9
8,5/8,5x12/8,5x12
8,5/8,5x12/8,5x11
8/8x14/8x12
4B. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12-15 +2x drop set
4/4/4.3.2
3/3/3.2,5.2
3/3/3.2,5.2
3/3/3.2.2,5
3x12/3x12/3x12.2.1
3/3x12/3x10.2.1
3/3/3x12.2.1
3/3/3.2.1

Dzisiaj prawie ochrypłam wydając ciekawe odgłosy przy ćwiczeniach. Do tego byłam pewno, że będzie paw, ale udało się go utrzymać na miejscu. Po wszystkim poszłam pobiegać, ale to nie był dobry pomysł po treningu nóg Jakoś nie chciały wiosłować i tempo było wręcz żenujące. Najdziwniejsze, że po ok. 1h po zakończeniu treningu wróciła moc i chęć na następny, chociaż może już nie biegowy.

No Iza, tak sobie patrzę... Może by tak cyce teraz przeczołgać?

Marta!!!!
Czołgaj co chcesz: cyce, bary itp, byle duże rosło


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-06-30 22:28:43

TYDZIEŃ 8

Dzień 3

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
24/25/26/27/28/29
23/24/25/26/27/28
24x8/24x8/24x8/25x8/25x8/26x8
24/24/24/24/24x9/24x9
22/23/24/24/24/24x8
*25/25/25/25/30x8/30x8
20/20/21/21/22/22x10
20/20/20/20/20/21x9
2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
21/22/23/24/25
20/21/22/23/24
20x8/21x8/21x8/22x8/22x8
21/21/21/21x8/21x8
18/18/19/20/21x9
*20/20/20/20/20
16/16/17/17/18x10
16/16/16/16/17x8
3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030
9/10/11/12/12
9/10/10/11/11
9x10/10x10/10x10/10x10/11x10
9/9x10/9x10/9x10/9x10
8/9/9/9x10/9x10
*15/15/15/15x4+10x8/15x4+10x8
8/8x10/8/8/8
8/8/8/8/8
+
4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20
a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc
b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą
c. Hip thrust z gumą


No i pięknie. Zadowolona byłam z treningu niesamowicie. Rano jeszcze mały bieg. Potem cały dzień na wysokich obrotach.

TYDZIEŃ 8

Dzień 4

1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15
25/26/26
24/25/26
25x12/25x12/24x8
*25x12/25x12/25x10
25/25x12/25x10
25/25x12/25x10
23/24x14/25x12
23x15/23x12/23x12
1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
*15/15/15.10.5
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
3/3/3.2.1
2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15
21/23/23)-:
21/23/25
21/22/23
*23x12/23x12/23x10
20/22/22x12
19/19/19
18/19/19
16/16/17
2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
9/10/9
8/9/10
7,5/8/8,5x12.7,5.6,5
*15/15/15.10.5
7,5/8/8x12.7,5.6,5
7,5/7,5/7,5.6,5.6
8/7,5/7,5.5.6,5
9/8/7.6.5
3A. Wyciskanie francuskie 3x 12-15
12/13/15
12/13/14
12/13/13
*5/5/5na rękę
15/15/15
12/12/12
12/12/12
4/10/10
3B. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
15/16/17.16.15
14/15/16.15.14
13/14/15.14.13
*15/15/15.10.5
12/12/12.11.10
12/12/12.11.10
11/11/12.11.10
10/10/10.9.8
+
4. Mostek biodrowy z nogami wyżej 4x 25

*inna siłownia
Ech - zapomniałam o zestawie na koniec.

Reszta treningu średnio. Bicek mnie rozczarował. Spadek mocy. W tricu progresik, ładna pompa. Klata - lekki progres

Rano plażowanie i zakupy.

No to jedziemy

Dzień 1: Klatka - hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10
2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/external-rotation-with-cable
3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10
3B. Face Pull 3x 8-10

Dzień 2: FBW

1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu)
2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10
2B. Wykroki chodzone 3x 8-10
3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10
3B. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku (brzuch) 3x max

Dzień 3: Klatka – siła

Serie rozgrzewkowe – bardzo ważne Musisz solidnie dogrzać mięśnie.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6
2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły)
2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6

Dzień 4: Klatka wytrzymałość

1. Wyciskanie hantli na skosie 10-15 stopni 4x 12-15
2A. Wyciskanie linką wyciągu (jednorącz) 3x 12-15
2B. Wiosłowanie hantlą 3x 12-15
3A. Ściąganie linek w bramie (z góry) 3x 12-15
3B. YTLW 3x 5
To już znasz, ale dla przypomnienia:




+ Bonus: tabata




 20 sek boksowanie (lewa noga z przodu)
 10 sek odpoczynek
 20 sek boksowanie (prawa noga z przodu)
 10 sek odpoczynek
 20 sek przyciąganie gum (lewa noga z przodu)
 10 sek odpoczynek
 20 sek przyciąganie gum (prawa noga z przodu)
 10 sek odpoczynek
 20 sek boksowanie (lewa noga z przodu)
 10 sek odpoczynek
 20 sek boksowanie (prawa noga z przodu)
 10 sek odpoczynek
 20 sek przyciąganie gum (lewa noga z przodu)
 10 sek odpoczynek
 20 sek przyciąganie gum (prawa noga z przodu)

Dziękuję

Od jutra rozpoczynam rozpracowywanie treningu.

Powodzenia Poran

Zarezerwuj sobie termin na spotkanie ze mną
Odezwę się niedługo