Pojedyncze pytania - TRENING

Mam dwa pytania :)

Poprzedni post wysłany przez przypadek, proszę o usunięcie.
Mam dwa pytania.

1) Od prawie pół roku ćwiczę FBW (w tym czasie dwa razy zmieniałam plan) i mam wrażenie, że nastąpił zastój, dlatego chciałabym zmienić system treningowy. Spotkałam się z opinią, że split nie jest odpowiedni dla kobiety i że push and pull będzie lepszy. Czy to prawda?

2) Gdy ćwiczę plecy, mam problem z "czuciem" najszerszego grzbietu, a gdy następnego dnia pojawiają się zakwasy (co zdaża się dość często przy zwiększeniu ciężaru podczas wiosłowania sztangą lub sztangielką), to odczuwam je tylko i wyłącznie w górnej części mięśnia czworobocznego (między szyją a barkiem) Czy jest spowodowane złą techniką?

Pytanko- ćwiczę na siłowni 1,5 tygodnia 5 razy w tygodniu po 2 h, godzinę na bieżni, później 40 min trening siłowy + rozciąganie. Zależy mi na dobrej kondycji jak i wysportowanej sylwetce. Jakieś rady dla początkującej kobiety, która zaczęła przygodę z treningami na siłowni? Jak ćwiczyć na siłce, żeby było najefektywniej?

Jorelia

Poprzedni post wysłany przez przypadek, proszę o usunięcie.
Mam dwa pytania.

1) Od prawie pół roku ćwiczę FBW (w tym czasie dwa razy zmieniałam plan) i mam wrażenie, że nastąpił zastój, dlatego chciałabym zmienić system treningowy. Spotkałam się z opinią, że split nie jest odpowiedni dla kobiety i że push and pull będzie lepszy. Czy to prawda?

2) Gdy ćwiczę plecy, mam problem z "czuciem" najszerszego grzbietu, a gdy następnego dnia pojawiają się zakwasy (co zdaża się dość często przy zwiększeniu ciężaru podczas wiosłowania sztangą lub sztangielką), to odczuwam je tylko i wyłącznie w górnej części mięśnia czworobocznego (między szyją a barkiem) Czy jest spowodowane złą techniką?

1) Push/pull to też trening dzielony czyli split. Przy półrocznym stażu zostałbym jednak przy FBW. Odwdzięczy ci się kiedyś za to ciało jak przeskoczysz na trening dzielony lepszymi postępami.

2) Raczej jest to wina techniki.

paati924

Pytanko- ćwiczę na siłowni 1,5 tygodnia 5 razy w tygodniu po 2 h, godzinę na bieżni, później 40 min trening siłowy + rozciąganie. Zależy mi na dobrej kondycji jak i wysportowanej sylwetce. Jakieś rady dla początkującej kobiety, która zaczęła przygodę z treningami na siłowni? Jak ćwiczyć na siłce, żeby było najefektywniej?

Diametralnie zmienić to co robisz. Po pierwsze najpierw siłowy a później ewentualnie cardio lub lepiej krótkie i intensywne interwały. Poczytaj o treningu full body workout.

Dziękuję za odpowiedź, czyli obecnie zła kolejność ćwiczeń?

Paati924, kolejnośc to jedno, proporcje między cardio a siłowym to drugie. % razy w tygodniu 2h na siłowni, a w zasadzię połowa na bieżni to bardzo nieekonomiczne i nieefektywne działanie.
Ważne jest jak wyglada Twoj trening siłowy, jak wspomnial night poczytaj o Full Body Workout.

eveline

Ostatnio w jednym z dzienników widziałam wzmiankę o zmniejszaniu, zwiększaniu objętości treningowej i jej wpływ na efekty.
Chciałam dopytać jak to się ma w sytuacji kiedy przez bardzo długi okres trenowało się ciągle na dużej objętości - treningi 4-5x w tygodniu, 4 serie po 15-20 powtórzeń, dużo ćwiczeń każdego dnia... w pewnym momencie jest stop, nie czuć progresji, właściwie robi się mętlik w głowie i przychodzi przeświadczenie, że tylko treningi do upadku mięśniowego, zakończone dropsetami lub seriami na max powtórzeń dadzą pożądany efekt. Nie tędy droga... ale nie ukrywam, że obecnie jak myślę o zmniejszeniu objętości (raz, że zastój, dwa że niski metabolizm, trzy, że lekka niedoczynność) to zastanawiam się jak taki trening wykorzystać w pełni i czy w ogóle organizm zareaguje jak wysiłek będzie mniejszy. Teoretycznie mniejszy, w głowie

W skrócie - czy jest sens przejścia z dużej objętości treningowej na mniejszą i czy może to mieć pozytywny wpływ na sylwetkę (celem jest lekka redukcja, rekompozycja).

o też ciekawe i dość logiczne. Tylko że mi bardziej chodzi o to, że mam dylemat czy zastój ruszyć zwiększając intensywność ciągle i ciągle w nieskończoność czy np. z systemu 4x15 8-10 ćwiczeń przejść na 3x 8-10 i mniej ćwiczeń. Czy może powinnam objętość trzymać na stałym poziomie, ale idąc zasadą, którą opisałaś powyżej. Nie wiem czy w ogóle jest zrozumiałe to co napisałam. Wiem też, że będę się bała dużych obciążeń, bo zawsze się to u mnie kończy jakimś uszkodzeniem (częściowo pewnie technika ma wpływ).

Dziękuję Bziu. Z wytrzymkami też mam problem, bo nie jestem w stanie zrobić żadnych przysiadów, wykroków itp. Pajace, burpees owszem ;) wszystko do zrobienia.
Night - do tej pory cały czas to było 4-5 dni treningowych (częściej 4):
1) nogi
2) klatka, triceps
3) barki
4) plecy
5) zazwyczaj nogi drugi raz w cięższych okresach (ostatnio nie i teraz nogi to i tak tylko lekko i tylko tyły, maszyny itp.)

I tak jak pisałam ciągle bazuję na seriach typu 4x12, 4x15, 4x20, krótkie przerwy, dużo ćwiczeń, dropsety lub serie łączone, bo w innym przypadku obawiam się, że będzie za mało. Na chwilę obecną to że dużo wcale nie daje efektów stąd też moje pytanie i cierpliwie poczekam na odpowiedź dziękuję

Cel
- redukcja bf, ale że tragedii nie ma to ogólnie poprawa estetyki, wypalenie trochę tego co jest miękkie - najwięcej w nogach, ale na upartego to równomiernie całe ciało
- poprawa wyglądu nóg (głównie dwugłowy, pośladki)
- grubość pleców
- rozbujać metabolizm i wydolność (biegam w ramach cardio rano lub przed po treningu w zależności od możliwości czasowych)

Po pierwsze zacznijmy od celów. Niestety są rozbieżne. Zatem wszystkich na raz nie jesteś w stanie zrealizować w optymalnym stopniu. Na poziomie zaawansowanym dla naturala/ki nie ma szans, żeby poprawić grubość mięśni, rozbudować je i jednocześnie się redukować. Tzn. jakieś tam efekty jednocześnie można osiągnąć - ale we wszystkich sferach będą to jednak postępy powolne lub wręcz symboliczne. Natomiast etap po etapie można je spokojnie zrealizować.

Kolejna rzecz - wydolność i te wytrzymałościówki, w których masz ograniczony arsenał. Osobiście o wiele szerzej rozumiem wytrzymałościówki niż wiele osób zapatrzonych w crossfit czy też treningi wszelkiej maści sportowców dyscyplin bazujących na wytrzymałości. Np. moje ulubione wytrzymałościówki to tabata na suwnicy. Można się zaorać na śmierć i jednocześnie jest bezpiecznie. Polecam wypróbować. Ogólnie część maszyn się nadaje świetnie do wplecenia w wytrzymałościówki czy wysiłek interwałowy w rożnych formach.

No i teraz clue tej mojej wypowiedzi.

Moim zdaniem dla osoby zaawansowanej - a wydaje mi się, że do takich się zaliczasz - wszelkie programy, gdzie ćwiczenia wykonuje się w schemacie 3-4 serii danego ćwiczenia są ślepym zaułkiem. To mainstream wypromował takie podejście. Tymczasem ona się nie nadaje dla naturala/naturalki w momencie kiedy zaczyna być już osoba średnio zaawansowaną. Główna w tym zasługa magazynów amerykańskich których patronem by świętej pamięci Weider. Owszem jeśli ćwiczyłabyś cyklicznie to mógłby się pojawić taki etap w treningu, gdzie trening wyglądałby właśnie tak. Ale postępy i siłowe i sylwetkowe nastąpiły by w innych mezocyklach.

Zatem najlepsza opcja to postawienie na cykliczność i odpowiednie ułożenie treningów w poszczególnych mezocyklach.

Lub jeśli uważasz, że jeszcze na to nie czas. Lub po prostu wolisz raczej cały rok trenować podobnie - to moim zdaniem nie zostaje nic innego jak mix treningu siłowego (nie koniecznie w rozumieniu trójbojowym ale raczej tzw. siły kulturystycznej) z treningiem jakościowym. taki trening musi mieć ramę w postaci ciężkich wielostawowych ćwiczeń z elementami siłowymi (w tym kluczowym ćwiczeniu można stosować też intensyfikacyjne metody kulturystyczne). Zatem trzeba się nastawić na niskie i średnie zakresy powtórzeń współistniejące w jednym planie z zakresami wysokimi. Moim zdaniem nie ma innej drogi. Te ramowe ćwiczenia muszą mieć większa objętość niż 4 serie. Za to ćwiczeń uzupełniających jest wtedy mniej. wystarczą 1-2, maksymalnie 3 w szczególnych przypadkach.

Także albo cykliczność w treningu albo mix siłowo-kulturystyczny w dłuższej perspektywie czasowej.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-06-17 21:58:15

Night, dziękuję za poświęcenia czasu na to zapytanie

Zdaję sobie sprawę, że redukować i jednocześnie coś budować jest ciężko. U mnie to raczej redukcja dla lepszego samopoczucia jeśli miałabym wybierać.

W każdym bądź razie muszę kilka razy poczytać Twoją odpowiedź żeby zatrybiło, na pewno coś poszperam i jak poszerzę wiedzę, zarysuję sobie jakiś plan to jeśli mogę to wrócę z pytaniami, bo pewnie się pojawią na pewno ćwiczenie cały rok tak samo to bez sensu w moim przypadku, dlatego prędzej będę kombinować z mezocyklami. Dziękuję

Zajrzyj do treningu dla zaawansowanych. tam masz w podwieszonych tematach coś takiego jak "dyskusje z moderatorami i doradcami". Sporo ciekawych rzeczy tam poruszaliśmy do tej pory. Warto poczytać. Są różne punkty widzenia, różne podejścia. Teorie i praktyczne rzeczy. Ogólnie temat wart przeczytania moim zdaniem.

Stasując ten mix treningu co jakiś czas też wprowadza się zmiany. Poza tym w takim planie zmienia się okresowo priorytety. Inna kwestia to mixowanie celów. Jednocześnie jakąś partię możesz ćwiczyć siłowo a inną typowo pod jakość. Jest dużo wariantów i możliwości. Czasem nie ma jak ćwiczyć cyklicznie - i wtedy to rozwiązanie sprawdza się znakomicie.