Oszukać grawitacje.

jest pepsi max albo coca cola zero właśnie popijam przy meczu.

fanie nie poddawaj się i nie ulegaj krytyce do końca. trzeba brać każdą opcje pod rozwagę ale upór i wytrwałość decydują w duzej mierze o wyniku. to co na jednego działa nie musi na drugiego

co do bieganie to też nie lubiłem tego ale na początku ale po czasie na serio jest to całkiem przyjemne. startowałem też z wysokiego pułapu przy okazji odkryłem że lepszy ze mnie biegacz niż "kulturysta" ale głowy nie oszukasz i robię to co sprawia mojemu ciału największy problem tzn. buduję siłę a potem masę. dlaczego zawsze chcemy tego czego nie mamy?

Do końca eliminacji muszę pić whysky z lodem tak jak dziś i awans pewny. Niestety tylko 200 gram, żeby limitu kcal nie przekroczyć. No to pora iść spać.
Pozdrawiam i dobrej regeneracyjnej nocy wszystkim.

No to po pierwszym marszobiegu. Kilka razy serce chciało mnie wyprzedzić ale jakoś poszło. Tylko żle obliczyłem trase i wyszło tylko 20 min, a plan był pół godzinki. Pojutrze korekta trasy. No bo jutro pierwsza sesja FBW
I właśnie, taki plan obmyśliłem:
Wszystkie ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń.
Wtorek,Czwartek,Sobota (Poniedziałek, Środa, Piątek - bieganie)

Zestaw 1 (to już jutro):

Nogi: Przysiady ze sztangą z tyłu
Plecy: Wiosłowanie sztangą
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej
Barki: Wyciskanie sztangi stojąc z cycków
Biceps: Uginanie ramion łamaną stojąc
Trticeps:Francuskie hantelkami siedząc
Łydki: Wspięcia ze sztangą z tyłu

Zestaw 2 (będzie w czwartek)

Nogi: Przysiady ze sztangą z przodu
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami
Klatka:Wyciskanie sztangielek na skośnej
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc
Biceps: Młotkowym stojąc
Triceps: Nosołamacz
Łydki: Wypychanie palcami na suwnicy siedząc

Zestaw3:(sobota wypadą dwa dni regeneracyjne po treningu więc trochę więcej):

Nogi:Prostowanie nóg siedząc (na maszynie)
Plecy: Ściąganie szerokim wyciągu górnego, martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej, rozpiętki (3x6)
Barki: unoszenie prostej do brody, unoszenie ramion sztangielkami stojąc(3x6)
Triceps: ściąganie wąskim wyciągu górnego
Biceps: Na modlitewniku
Łydki: Wspięcia ze sztangielkami na kolanach siedząc.

Specjalnie pominąłem wszelakie podciągnięcia na drązku z prostego względu, dupa jeszcze za ciężka, żeby robić tyle serii/powtórzeń

Proszę o ocenę zestawów i kolejności w zestawach.

Jutro napiszę obciążenia, nie jestem w stanie zaplanować, wyjdzie podczas gotowania. A tak a propo's, pochwalicie się jakie ciężary przerzucacie np w powyższych ćwiczeniach? Ciekaw jestem w której lidze chodze

Pozdrawiam


Zmieniony przez - fanslaska w dniu 2014-10-13 20:35:56

fanslaska

Zestaw 1 (to już jutro):

Nogi: Przysiady ze sztangą z tyłu
Plecy: Wiosłowanie sztangą
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej
Barki: Wyciskanie sztangi stojąc z cycków
Biceps: Uginanie ramion łamaną stojąc
Trticeps:Francuskie hantelkami siedząc
Łydki: Wspięcia ze sztangą z tyłu

Zestaw 2 (będzie w czwartek)

Nogi: Przysiady ze sztangą z przodu
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami
Klatka:Wyciskanie sztangielek na skośnej
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc
Biceps: Młotkowym stojąc
Triceps: Nosołamacz
Łydki: Wypychanie palcami na suwnicy siedząc

Zestaw3:(sobota wypadą dwa dni regeneracyjne po treningu więc trochę więcej):

Nogi:Prostowanie nóg siedząc (na maszynie)
Plecy: Ściąganie szerokim wyciągu górnego, martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej, rozpiętki (3x6)
Barki: unoszenie prostej do brody, unoszenie ramion sztangielkami stojąc(3x6)
Triceps: ściąganie wąskim wyciągu górnego
Biceps: Na modlitewniku
Łydki: Wspięcia ze sztangielkami na kolanach siedząc.

IMO po pierwsze za ciężko - nie dasz rady po 2-3 tygodniach wyzioniesz ducha. program przeładowany wielostawami które uwielbiam ale nie da rady na nim jechać zakresu 80-100% na okrągło, no chyba że będziesz to robił 60% w co nie wierzę.
Po drugie dowaliłeś program prawie jak 5x5, na okrągło te same ćwiczenia tylko zamiana sztanga na hantle. do tego biceps, triceps i łydki 3 raz niepotrzebnie
ja bym poprawił zamiast jednego wiosła np. MC. zrób zamiast łydek bułgary raz a konkretnie.
Tricepsy nie ma ani dipsów ani wyciskania wąsko

nie da rady zrobić dobrej cyfry przy wyciskaniu leżąc oraz przy wyciskaniu stojąc( no chyba że 60% to dla Ciebie fajnie). barki atakuj rożne aktony a nie na okrągło przód.

ktoś bardziej doświadczony pewnie to lepiej ci doradzi, ja tylko punktuje to co u mnie nie działało.

pozdro 600

Ja podpowiem Ci co sam robię. I właśnie te wielostawy. Na FBW najlepsze. MC na początek, wiosło sztangą w opadzie, przysiad ze sztangą na plecach, podciąganie na drążku (lub wyciąg lub maszyna ze wspomaganiem), klatka na ławce prostej, barki wyciskanie sztangą z przodu, pompki na poręczach lub pompki odwrotne jeśli nie dajesz rady.
Biceps nie ma sensu bo pracuje sporo po drodze (mc, wiosło, drążek).
Na kolejnym treningu lekkie zmiany np. MCNPN, przysiad przedni, barki sztanga zza karku, ławka skośna. Kolejny trzeci trening w tygodniu powrót do pierwszego i np klatka hantlami, barki hantlami np.arnoldki.

Zawsze dobra rozgrzewka przed treningiem, zawsze rozciąganie po. Ja w tej chwili dokładnie tak jadę, przeważnie 5x5 powtórzeń po serii rozgrzewkowej. Możesz zrobić kilka rozgrzewkowych zanim wejdziesz na obciążenie robocze. Czasem też tak robię (przysiady głównie).
Nie wiem ile.chcesz wykonywać powtórzeń w serii ale 8-12 jest chyba ok. Ja nie celuję w masę jakąś, marzy mi się siła bez dodatkowych kg oraz spalić sadła nieco, ale to już biegi/interwały raczej.

Ja Ci nie powiem, że nie dasz rady - bo to musisz sprawdzić sam, ale nauczony doświadczeniem i poradami, nawet negatywnymi opiniami chłopaków z forum powiem Ci, że za mocno zaczynasz. Stan ambicjonalny znam - bo też chciałem mocno i szybko, ale nie na tym rzecz polega. Teraz musisz też dużo odpoczywać. Tak tak. Regeneracja. Teraz masz używając słów jakie padały u mnie w dzienniku - prowadzić serce przez wszystkie strefy. Intensywne serie, odpoczynek między seriami i znowu jazda. Powiem tak. Jak ktoś mi pisał tak jak ja Tobie teraz to myślałem sobie - stary skończ. Może u Ciebie to działało, ale ja to dam radę lepiej zrobić. Guzik prawda. Zresztą sam sprawdź i dostosuj trening do własnych możliwości - ale nie ponad te możliwości.

Ami dobrze pisze - bazuj na wielostawach, wywal te bicepsy i łydki,
na trica daj gdzieś dipsy i będzie git,
no i podciąganie to wg mnie jednak podstaa - ile razy się podciągniesz? bo nie musisz się kurczowo trzymać zakresu, jak nie dajesz rady się podciągnąć x razy to robisz mniej, a dopełniasz np samymi negatywami,



Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-10-14 12:59:31

No to po pierwszej sesji FBW. Moc była a i przerwy między seriami tylko minutowe bo spieszyłem się na mecz.. Ale pompa, koleżka musiał mi pomóc koszulkę ściągać. Te 10 powtórzeń to jakaś masakra jest.
Niestety nie obyło się bez korekt. Po pierwsze wstałem rano i od razu poczułem odcinek lędźwiowy kręgosłupa, tak dość przez cały dzień (swoją drogą ciekawe czy to skutek marszobiegu dzień wcześniej. Do tego łydki to napewno wynik pagórkowatej trasy. Chodziło mi po głowie, żeby odpuścić dzisiaj trening ale jak już jeden ekspert tu pisał nie ma głaskania.
Ale żeby nie ryzykować odpuściłem przysiady dzisiaj, zamiast wiosłowania, zrobiłem ściaganie szerokim wyciągu górnego i wyciskanie na barki hantelkami siedząc , tak mi przyszło do głowy żeby niedocierać kręgosłupa bo nie wiem co mu jest.
Łydki wywalam jednak po części przez wasze porady ale też z powodu biegania - dostają swoje.
Na tą chwilę najbardziej czuje przedramiona i bicepsy zobaczymy jak to jutro będzie wyglądało(czuło).
Nie wierzę, że to piszę ale chyba za szybko tracę kilogramy. Kabo wspominałeś o kilogramie na tydzień, a tu 2,5 po pierwszym i teraz następny kilogram po 3ech dniach. Ale z drugiej strony czuję się naprawdę dobrze.
Pozdrawiam i wracam do oglądania (na sucho jak nie ja).

Tracisz wodę a nie tłuszcz.

Czyli ok?