DZIENNIK TRENINGOWY DARNOK35

2013.09.24

SIŁOWNIA


Wczoraj nie udalo sie wykonac treningu. Dopiero dzisiaj zebralem sie i poszedlem na silownie. Dzisiaj wykonalem kompleks sztangowy.

TRENING

Rozgrzewka:
wioslarka: 1 km / 4:30
bieg na biezni: 1 km / 6:50

Kompleks sztangowy:
4 obwody z przerwa od 2 do 3 min. pomiedzy obwodami
Cwiczenia:

Przysiad ze sztangą na barkach 8 x 30 kg
"Dzień dobry" 8 x 30 kg
Wyciskanie żołnierskie 8 x 30 kg
Wiosłowanie sztangą 8 x 30 kg
Zarzut siłowy 8 x 30 kg
MC 10 x 60 kg

Pozniej wykonalem jeszcze:

podciaganie na drazku: 5 serii po 3 powt.
"dipsy" bez obciazenia: 5 serii po 8 powt.

Nie jest dobrze ze mna. Ten trening dzisiaj mnie wyczerpal.

Po treningu zjadlem 2 male snickersy :)

Rzeczywiście coś się dzieje! Długie przerwy i tylko 4 obwody! Częstsze treningi Cię wzmocnią!

Oj dzieje dzieje .... pisze 1/10 tego co sie dzieje ...

Ostatnimi czasy treningi silowe sa rzadkoscia - w zasadzie od ponad 3 m-cy nie robie typowych silowych treningow no i sa efekty ...

2013.09.26

CROSSFIT

Po wtorkowym treningu, dawno nie cwiczone dwuglowe tak dawaly znac o sobie od wczoraj, ze dzisiaj rano cienko widzialem pojscie na CF. Po poludniu jednak jakos nabralem werwy i powiedzialem sobie ze boli czy nie boli trzeba isc i zrobic tyle ile sie po prostu da. Udo jakos od paru dni nie dokucza co jest dosc dziwne, ale to moze dlatego ze jutro mam wizyte u ortopedy. Do tego cos mnie ciagle w prawym ramieniu boli i nie mam pelnej mocy w nim co jest dosc uciazliwe.

Rozgrzewka

Wioslarka: 2 km
Bieg na biezni: 1 km
+ standardowa bezposrodnio przed CF

TRENING

3 obwody (praca/odpoczynek): 40 sek./10 sek., 40 sek./10 sek., 30 sek./5 sek.

Stacje:

1. Swing oburacz kb's: 16 kg i 20 kg
2. Pompki na kolkach gimnastycznych z nogami na skrzyni
3. Inwerted rows
4. Spiecie na bosu z trzymana nad glowa pilka lekarska 5 kg
5. Wykroki z trzymanym nad glowa obciazeniem 10 kg
6. Swing jednoracz kb's nad glowe: 12 kg
7. Przysiady na 1 nodze z uzyciem TRX
8. Thrusters ze sztanga 20 kg
9. Zarzut silowy workiem 25 kg
10. Osle spiecia z uzyciem TRX
11. Buerpees z uzyciem stepa: pompka z 1 reka na stepie i 1 reka na podlozu
12. AB Wheel
13. Krazenia z workiem bulgarskim 10 kg
14. Przeskoki na drabince z workiem na karku 15 kg

Dobrze bylo ogolnie. Wykonalem wszystkie cwiczenia w dobrej formie. Po CF jeszcze zrobilem 15 "dipsow", na biceps stojac 5 powt. sztanga prosta 40 kg i 2 serie po 5 powt. podciagania w L-sit.














Moje kulinarne dokonanie sprzed 2 dni na sniadanie wg przepisu z Kuchni SFD: jajka zapiekane w piekarniki w szynce parmenskiej.



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-09-26 22:35:36

MUZA

Na dzisiejszy Crossfit przygotowalem swoja muze.

IT THIS






































































Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-09-26 23:58:20

2013.09.27

ORTOPEDA

Na wstepie fragment z wczorajszego treningu:





Dzisiaj po 2 tyg. oczekiwania na wizyte u ortopedy doczekalem sie. Zdaniem ortopedy doszlo jedynie do przeciazenia stawu i na zdjeciu rtg nie ma niepokojacych zmian, ktore moglyby wskazywac na koniecznosc podejmowania jakigos leczenia czy tez zaprzestania uprawiania sportu na dotychczasowym poziomie. Stwierdzil ze mam pelna ruchomowac stawow oraz elastycznosc i rozsadnie mam dalej trenowac na silowni, robic CF, biegac.

W ramach profilaktyki na wlasna reke postanowilem jednak podkurowac stawy i sciegna przy pomycy ANIMAL FLEX. Zobaczymy czy cos da? Jak otworzylem puszke to oniemialem Saszetki z kilkoma pigulami do lykniecia ... myslalem ze bedzie to jakis proch ... a tutaj czopki do lykania Ponadto od wczoraj wlaczylem magnez i tran w ramach suplementacji.







Od paru dni nie biegalem i bol w biodrze tez sie zmniejsza, tak wiec byc moze, ze uda sie wyjsc z tym na prosta i mialem do czynienia z falszywym alarmem - oby.

Jutro nie ma koszykowki, tak wiec robie calkowita przerwe od cwiczen. W niedziele za to powrot do treningu silowego.

Moj tygodniowy program treningu modelowo bedzie wygladal nst.:

1. Wtorek - kompleksy sztangowe, podciagania, dipsy, pompki itp. Cwiczenia ukierunkowane na wytrzymalosc miesniowa i majace na celu poprawe w CF

2. Czwartek - trening Crossfit na silowni jak na zalaczonym filmie

3. Sobota - koszykowka - 1 h intensywnej gry

4. Niedziela - trening silowy FBW

W pozostale dni w zaleznosci od mozliwosci i samopoczucia bede biegal. Dystansy: 5 - 10 km. Do tego musze koniecznie zaczac sie znowu rozciagac.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-09-27 19:48:08

Domyslam sie, ze kupiles flexa w jakims polskim sklepie.. Nie chce Cie martwic, ale niedobrze. Oficjalni dytrybutorzy w europie dostaja wersje suplementu bez najwazniejszego, wedlug amerykanow jedynego naprawde skutecznego skladnika - MSM. Gdybys planowal kontynuacje profilaktyki, zdecydowanie korzystniej i finansowo, i skladnikowo wypada Orange Triad, przy okazji majac jeszcze kilka innych funkcji - sam koncze trzecie opakowanie, wiec jestem kolo 120 dni ON, i nigdy nic lepszego na stawy nie mialem. Za miesiac bede w Gdansku, akurat bede odbieral kontenerek z cla, moge sie z Toba podzielic na probe jednym opakowaniem w cenie amerykanskiej, niespotykanej w europie ;)

:) To daj znac to sie spikniemy jakos ... z gory dziekuje :)

Zakupu dokonalem w sklepie SFD. Wezme i to co zakupilem - zobacze czy cos da. Teraz wiadomo czemu Amerykany sa lepsi od Europejczykow :) wszystko przez MSM ;)

BTW:

Plany masz ambitne ... fiu fiu ...

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-09-27 20:15:28

Ja mam starą wersję jeszcze z chrząstką rekina i msn :)

No to wypada mi dokupic w aptece chrzastke rekina jeszcze i spozywac calosc przy uruchomionym na kompie MSN :)