TEST SPONSOROWANY HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods.285 str!

30.05.2013 - NOGI

TRENING:

1. Syzyfki 3x15
15x3 / 15x3 / 15x3
15x5 / 15x5 / 15x5

2. SQ RAMPA 6 + regres
6x70 / 6x110 / 6x140 / 6x159 / 10x144
6x81 / 6x122 / 6x145 / 6x164 / 12x148

3. Wyciskanie nogami 9/9/12/12/15
9x111 / 9x111 / 12x105 / 12x105 / 15x99
9x115 / 9x115 / 12x109 / 12x109 / 15x103

4. MDS prostowanie jednonóż/obunóż 4x12/max
12x22 / 12x22 / 12x22 / 12x22
12x25 / 12x25 / 12x25 / 12x25

5. MDS uginanie jednonóż/obunóż/obunóż power 4x10/max/max
10x17 / 10x17 / 10x17 / 10x17
10x18 / 10x18 / 10x18 / 10x18





Kolejny udany trening w tym tygodniu Syzyfki dobrze rozgrzały i lekko spompowały czwórki. Siady ładnie poszły, główna seria dość ciężko, ale z zapasem, za to regres dużo łatwiej niż tydzień temu, i jeszcze kilka razy bym wydusił Z głębokości też jestem zadowolony, wydaje mi się że może dzięki temu że po syzyfkach czwórki są mocno rozgrzane, jestem w stanie siadać głębiej, bo wcześniej tak szło tylko przy frontach Reszta już pompka, nie ma co pisać.
Cieszy to że pomimo zmęczenia nóg od aero, udaje mi się dokładac kg i obwody nie spadają

DIETA:

1. Płatki żytnie 110g + 60g WPC
2. Makaron durum 105g + panga 250g
3. Ryż paraboiled 100g + pierś z indyka 250g
4. Ryż paraboiled 90g + twaróg 250g + wiórki 10g
5. 6 jajek

SUPLEMENTACJA:

Hi-Anabol Protein: 60g rano
BCAA Powder: 13g przed aero
Thermo Fusion: 2 caps 30 min przed trneingiem

Odczucia:
-

Klatka Biceps

trening po drugim posiłku

30 min przed:
porcja Stanofusion (30g)


Trening:
Klatla:

Wyciskanie sztangi poziomo 5 x 8p (progres na ilosci p, i w ost serii + 2kg )
8 x 60
8 x 70
8 x 75
8 x 80 < ost bylo 7p, teraz z lekkim zapasem
5 x 82

+ regres:

17 x 60


4 x 10-8
A Rozpiętki na skoksie 45st
B Wyciskanie hantli na skoksie 45st
10 x 17.5 < w wycisku poszło 8p
10 x 20 < w wycisku tez 8 :/
8 x 20
8 x 22.5 w wycisku 6 ?-)


Wyciskanie hantli na skoksie ujemnym 3 x 12 < jakies 2kg wiecej, ost był progres od 21 do 27kg, teraz ciężar stały)
14 x 25
12 x 25
14 x 25





Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc RAMPA 8 (5kg wiecej)
8 x 30
8 x 35
8 x 40
8 x 45 < no tu były wszystkie z bujanką, ale o dziwo bica dobrze po takiej serii czułem, faze negatywna spowalniałęm

Uginanie hantli oburącz na łąwce 45st 3 x 12
12 x 12.5
12 x 12.5
12 x 12.5

Uginanie jednorącz na modlitewniku 3 x 15
15 x 8.7
15 x 7.5
15 x 7.5


Filmy:
Wycisk regresik




Jednoracz, nie wiem ktora seria





Suple
C-6 Po treningu
StanoFusion przed
bcaa podczas
HyperFusion po

Miska:
-100g platkow owsianych, 5 jaj, 10ml oliwek z oliwy, 1 jablko
-150g ryzu, 200g cyca, salata zielona
-150g ryzu 200g cyca salata zielona
-100g ryzu, 30ml oliwy z oliwek, 100g piersi, pomidor
-200g twarogu, 3 jaja, 20ml oleju lnianego, 30ml oliwy z oliwek, brokuły


Uwagi:
Fajny trening, domsy na klatce trzymały pare dni, na bicepsie jak zwykle zero, w klatce w wycisku dolzone, superseria troche lipnie poszła bo ten wycisk cos ciezkawo szedl, chyba lepiej klatką pracowalem w rozpietkach stąd ten pózniejszy brak siły w wycisku.

Kopyta i lydki

trening po trzecim posiłku

30 min przed:
bcaa + kawa


Trening:

Przysiad tylni ala platz 6x8 + 4 regresy (+5kg)
8 x 70
8 x 100
8 x 125
8 x 125
8 x 125
8 x 135 < 2 z pomoca
+regres
31 x 95 kg
20 x 95
15 x 70
20 x 60


Wykroki z hantelkami 3x10

17.5 x 3 x 10


A Prostowanie nóg 3x 15-20 (5kg dolozylem)

45kg x 20-20-20

B Uginanie nog 3x 15-20 (5kg dolozylem)

40 x 20-20-20



Lydki:
Spiecia obonóz 30p
jednonoz 15p
obonóz 30p
jednonod 15p
obonoz 20p
jednonoz 10p
obonoz 20p
jednonoz 10p
obonoz 20p



Filmy:
brak...


Miska:
-120gplatki owsiane, 5 jaj, 10ml oleju rzepakowego
-50g platkow owsianych 2 Jaja, 15ml oliwek
-(przed t) 150g ryzu 200g mintaja, 30ml oliwek, salatka pekinska
-(po t) 150g ryzu dlugoziarnistego, 200g watrobki, papryka, pomidor
-50g platkow owsianych, 2 jaja, 15ml oliwy z oiliwek
-250g twarogu, 20ml oleju lnianego. pomidor


Suplementacja:
40g Whey peak po treningu
13g BCAA przed
Hyperfusion po treningu


Uwagi:
Trening mega, wziąłem troche inna sztangę, zagadałęm się z kumpel i troche "szybszy" progres zrobiłem na ciężarach ale to na dobre wyszło ost seria siadu nie była dość głęboka ale nogi się juz paliły przy 3-4p tak gdzieś na środku, potem regres, 95x31p < po tej serii miałem mroczke przed oczami i do końca terningu nakurviała mnie z tyłu głowa chyba to od wysokiego cisnienia , troche lipne uczucie po treningu ledwo co chodziłem, domsy trzymały 3 dni ale byly automatycznie mniejsze niż to miało miejce tydzien/dwa tyg. temu, pora chyba coś zmienić w tym trenigu, ten schemat na nogi w końcu leci już 8 tydzien, tylko tu treningu nie zmieniałęm bo domsy i progres ciągle zadowalający był, pompa wydawała mi sie też jakaś mniejsza, na trenig poszedłem bez stano bo zawsze tak pompowało ze az ciezko sie kolejne serie robiło nie pisałem nic o smaku białka whey peak, mam cos takiego : "nutri mix" czy jakoś tak, smakuje świetnie, o wiele lepsze od truskawki, smak petarda, coś takiego jak ciastko... wchodzi elegancko, moglbym go pic caly czas, polecam, rozpuszczalnosc tez dobra

idealnej kontroli nad sztanga to jeszcze nie masz :) i moglbys nagrac z boku a nie od jaj strony. Problemy ze snem :D ?

To samo miałem napisać. Od strony jaj to moge nagrywać ja bo mam zayebiste Ty nagrywaj z boku, bo tylko tak widać czy eliminujesz te błędy które masz od samego początku (a pewnie nie )

ok, jutro robie trening klatki, to nagram :D łokcie pewnie latają dalej jak poyebane no ale zobaczymy co to bedzie

dzis jeszcze moze wrzucę wypiske z plecow

Plecy

trening po trzecim posiłku

30 min przed:

Porcja Stanofusion



Trening:
Plecy
Podciąganie na drązku do klatki 4 x max < dosc fajnie poczulem pler juz po tym
9
8
8
11 - 5 z pomoca



Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 x 8 + 2 regresy (2.5kg więcej w kazdej serii, z wyjatkiem osttatniej (72kg)
8 x 37.5
8 x 45
8 x 57
8 x 72

+ regresy:
30p x 42 < 8p więcej wzgledem ost.treningu
20p x 42


Pullover z drazkiem 3 x 12
12 x 20
12 x 20
12 x 20



Martwy ciag RAMPA 8
nie robiłem



Filmy:

Wiosło regres 30p
lewa




prawa





wioslo regres 20p < niestety nagrało tylko pare powtorzeń






Suplementacja
Whey PEAK Po treningu
BCAA 13g podczas treningu
Stanofusion przed treningiem
Porcja HYPERFUSION


Miska:
-100g platkow owsianych, 5 jaj, 10ml oleju rzepakowego z 1 tl. jabłko
-100g ryzu, 30ml oliwy, 3 jaja, salata
-(przd t) 150g ryzu, 30 oliwy, 150g cyca, pomidor
-(po t) 150g ryzu. 200 cyca, brokuly
-250g twarogu, 20ml oleju lnianego



Uwagi:
bardzo dobry trening, wiosło zmęczyło maksymalnie ale 30p tak jak postanowilm przed treningiem poszło, w prawej ręce było o wiele mniej siły i musialem po drodze zrobić lekkie przerwy ale jakoś to było, miedzy lopatami paliło masakrycznie. Martwego nie robiłem bo domsy na prostownikach trzymały po nogach ktore byly dzien wczesniej, zresztą tak byl spięty po wiośle że odpusiłem ten cały ciąg. Trening fajnie, dołożone pare powt w regresie, drązek fajnie wszedł ale domsów... no tylko na next dzien było coś czuć ze plec byl trenowany a takto lipton, na nastepnym treningu wiosło leci jako pierwsze ćwiczenie, a drążek dam jako ostatnie, jeszcze nie wiem czy to bedzie podciaganie czy sciaganie, ale chyba podciąganie z asekuracją

Zarlo:



i taką otóż miską już bedę leciał, troche mi sie nie usmiech tyle wpychac ale waga stoi a siła idzie > wiec jest chyba mało żarcia, automatczynie dodam więcej aero, po treningu barków tak 10-15 min truchciku, + to co było:
aero 1x aero 25min + 1 aero w formie interwałów
coś takiego:
5min trucht, minimum 7 obwodów(10-15sek sprint, x2 trucht) 5 min truchtu - takie coś dzisiaj poleciało, wyrobiłem się w ok 15 min i o wiele lepiej cos takiego wchodzi niż nudne aero... a termogeneza byla tak długo jak aero co trwa 35-40 min

doszło 30g więcej wegli i 10g więcej fatu

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-05-31 01:54:17

te 72kg chyba miales nagrac

Pewnie doszedł do wniosku że zbyt chuyowo to wyglądało

Kurde panowie lipa Ważyłem się w tamtą sobotę - 99kg. Dzisiaj z rana coś mnie natchęło żeby po kupie stanąć na wagę - 97kg... 2kg na minus w 6 dni... Od razu z rana dorzuciłem 10g płatków więcej, i ogólnie dowalam 100kcal, bo troszkę za szybko to poleciało