TEST SPONSOROWANY HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods.285 str!

7.05.2013 - PLECY + TYŁ BARKÓW

TRENING:

1. Wiosłowanie nachwyt RAMPA 8 + regresy
8x50 / 8x79 / 8x101 / 8x117 / 12x105 / 15x92
8x60 / 8x85 / 8x105 / 8x122 / 13x110 / 16x98
8x60 / 8x85 / 8x105 / 8x125 / 12x113 / 16x101

2. Podciąganie nachwyt 5x max
10x / 9x / 9x / 9x / 8x
11x / 10x / 9x / 9x / 9x
13x / 11x / 10x / 9x / 9x

3a. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x12
12x29 / 12x29 / 12x29 / 12x29
12x30 / 12x30 / 12x30 / 12x30
12x30 / 12x30 / 12x30 / 12x30

3b. Ściąganie podchwyt 4x15
15x44 / 15x44 / 15x44 / 15x44
15x46 / 15x46 / 15x44 / 15x44
15x46 / 15x46 / 15x46 / 15x46

4. Face pull 4x15
15x38 / 15x38 / 15x38 / 15x38
15x40 / 15x40 / 15x40 / 15x40
15x42 / 15x42 / 15x42 / 15x42









Kolejny świetny trening Ciężkie wiosło coraz bardziej mi się podoba, ważne żeby wczuć się w pracę łopatek i plecy po tym jednym ćwiczeniu już pięknie puchną. Drążek dzisiaj jakoś lekko szedł, w sumie nie wiem czemu, bo waga nie spadła W serii łączonej bez progresu w sumie, mega ciężko to idzie, pompka ogromna.

DIETA:

1. Płatki żytnie 100g + 60g Hi-Anabol Protein
2. Ryż brązowy 95g + panga 250g + oliwa 5ml
3. Ryż brązowy 115g + pierś z indyka 250g
4. Ryż brązowy 80g + twaróg 250g + wiórki 20g
5. 6 jajek

SUPLEMENTACJA:

Hi-Anabol Protein: 60g rano
BCAA Powder: 13g przed aero
Thermo Fusion: 2 caps 30 min przed trneingiem

Odczucia:
-

07.05.2013 - PONIEDZIAŁEK

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

**.1 kaps. Carnitin 1000, 4 kaps. Black DEVIL
01.50g płatków owsianych, 2 miarki Hi-Anabol Protein, banan
**.1 tabl. Vitamin A-Z Antioxidant Formula
02.stek wołowy, ziemniaki
**.przed treningiem: 2 kaps. Thermo Fusion
**.w trakcie treningu: 10-15g BCAA Pwder
03.stek wołowy, ziemniaki
**.1 tabl. Vitamin A-Z Antioxidant Formula
04.50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, brokuły z jogurtem naturalnym
05.2 miarki Micellar Casein, 40g masła orzechowego
**.4 kaps. Black DEVIL

***** TRENING *****

ŁYDKI:

- WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ
1 seria: 15p x 12kg
2 seria: 15p x 12kg
3 seria: 15p x 16kg
4 seria: 15p x 16kg

- WSPIĘCIA OŚLE
1 seria: 20p x 85kg
2 seria: 20p x 85kg
3 seria: 20p x 85kg

CZWOROGŁOWE:

- WYKROKI Z SZTANGĄ W MIEJSCU
1 seria: 10p x 40kg
2 seria: 10p x 50kg
3 seria: 10p x 50kg
4 seria: 10p x 60kg

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU
1 seria: 10p x 80kg
2 seria: 10p x 90kg
3 seria: 10p x 103kg
4 seria: 10p x 103kg

- WYKROSTY SIEDZĄC
1 seria: 15p x 20kg
2 seria: 15p x 25kg
3 seria: 15p x 30kg

DWUGŁOWE:

- UGINANIE NÓG LEŻĄC
1 seria: 15p x 15kg
2 seria: 12p x 20kg
3 seria: 10p x 20kg
4 seria: 12p x 20kg

AREOBY:
- 30 minut rower stacjonarny rano naczczo

***** FOTO/FILMY/KOMENTARZE *****


- mięso na steki

Dzień bardzo fajny, zapewne dlatego, że wolne od pracy ale jutro sielanka się kończy - czekają mnie trzy dniówki 6-18 a w weekend szkoła w tym jeden egzamin do którego jeszcze się nie uczyłem ale zamierzam trochę nadrobić w pracy.

Pozdrawiam:)

Klatka Biceps

trening po drugim posiłku

30 min przed:
porcja Stanofusion (30g)

Trening:
Klatla:


4 x 10-8
A Rozpiętki na skoksie 45st
B Wyciskanie hantli na skoksie 45st
10 x 17.5
10 x 17.5 < film
8 x 20
8 x 20


Wyciskanie sztangi na skoksie ujemnym 3 x 12
12 x 60
12 x 70 < film
12 x 70


Przenoszenie hantli zza glowe 3 x 14
14 x 15
14 x 15
14 x 15



Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc RAMPA 8
8 x 25
8 x 30
8 x 35
8 x 40 < 2 osz i na tym zakonczylem

Uginanie hantli oburącz na łąwce 45st 3 x 12
12 x 12.5
12 x 12.5
12 x 12.5

Uginanie jednorącz na modlitewniku 3 x 15 z maxymalnie zwolnionym negatywem i szybka faza pozytywną
15 x 7
15 x 7
15 x 7


Filmy:

2s rozpiet i wyciskania





Wyciskanie sztangi na skoksie 2s




Suple
C-6 Po treningu
StanoFusion przed
bcaa podczas

Miska:
-100g platkow owsianych, 5 jaj, 10ml oliwek z oliwy, 1 jablko
-150g ryzu, 200g cyca, salata zielona
-150g ryzu 200g cyca salata zielona
-100g ryzu, 30ml oliwy z oliwek, 100g piersi, pomidor
-200g twarogu, 3 jaja, 20ml oleju lnianego, 30ml oliwy z oliwek, brokuły


Uwagi:
Dosc taki trening ale chyba w klatce jako 1 cwiczenie dam wycisk sztangi 5s po 8 ruchów, wyrzuce przenoszenie hantli a zamiast sztangi w wycisku na skosie dam hantle bo coś kiepsko mi to wchodzi i powinno być fajnie. Biceps fajnie, dobrze spompowany, stano działa jak ma działać tu pozostanie przez jakis czas bez zmian

Przemek forma ładna, teraz dopiero zdj zdobaczyłem, na ostatnich filmikach plecy tez b. dobre.

Hekade swiatło hvjowe wybrałes. Barki cos kiełkują klata zacznie i nie bedzie tragedii.

Ja wpiski uzupełnie jutro bo czasowo nie ogarniam.
Redu zaczałem, ale wiecej jutro.

aha i ktoś pytał do kiedy test prowadzimy, ja myśle ze mozna przedłuzyc, bo suple tez sporo później doszły, wiec mysle ze do tego 20 czerwca spokojnie mozna jechac, albo nawet do ostatniego

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2013-05-07 23:26:16

imo spokojnie mozemy jeszcze z 8 tyg poleciec

Ja 28 zaczynam urlop wiec do 20 moge prowadzic test smialo moze da rade dluzej :)

Poniedziałek 6.05.13 – DT




Suma dobowa: 3503 kcal 261 g białka 84 g tłuszczu 424 g węglowodanów

-rano: 2 kapsy THERMO FUSION

-po południu: zapomniałem

pod koniec treningu

-15g bcaa

-po treningu:

-40g WPC





pull I

1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz RAMPA 4x6 -15%, -30%

10x30kg / 6x35kg / 6x40kg / 6x45kg / 6x48kg + 12x40kg / 12x35kg
10x30kg / 6x40kg / 6x45kg / 6x50kg / 6x52,5kg + 12x40kg / 12x35kg
10x35kg / 6x40kg / 6x45kg / 6x50kg / 6x55kg + 12x40kg / 12x35kg

2. Podciąganie do klaty 4x max

10xcc / 8xcc / 8xcc / 7xcc
10xcc / 8xcc / 7xcc / 8xcc
10xcc / 8xcc / 7xcc / 8xcc

3. Uginanie leżąc 4x12

12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5. Podciąganie hantli do brody 3x15

15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg

6. Modlitewnik łamaną 4x12

12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg


30min aero






Ogólnie trening nienajgorszy. Było czuc weekendowe imprezowanie.

Plecy słabo coś czułem, nawet drazek co mi się czesto nie zdarza bo zazwyczaj drazek wchodzi b. dobrze.

Wiosło mozliwe ze na kolejnym treningu spróbuje sztangą.

Barki i bic niby spoko. Ogólnie nie odczuwałem takiej pompy jak zawsze, ale w lustrze wygladało jak zawsze na spompowane;d

Aero troche się zapedziłem;d teoretycznie miało byc 25min, ale się jakos wyjątkowo wciągłem i poszło 5 min wiecej.

Wtorek 7.05.13 – DT





Suma dobowa: 3503 kcal 261 g białka 84 g tłuszczu 424 g węglowodanów


Z racji tego ze wczoraj poszły tylko 2 kapsy thermo fusion to dziś z rana przed treningiem dałem 4 kapsy i po południu 2 kapsy

pod koniec treningu

-15g bcaa

-po treningu:

-40g WPC







push I

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 +2 regresy

10x50kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg +2 regresy na 80kg i 70kg
10x50kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x115kg +2 regresy na 80kg i 70kg
10x50kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg +2 regresy na 80kg i 70kg

2. Wykroki 4x8

8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg

3. Prostowanie siedząc to out 2x12

12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg

3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10

10x22kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg
10x22kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg
10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg

4. Rozpiętki poziomo 3x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 +2 regresy

6x50kg / 6x50kg / 6x50kg / 6x50kg
10x40kg / 6x45kg / 6x50kg / 6x55kg / 6x62,5kg + dwie serie regresu
12x40kg / 6x45kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x65kg + dwie serie regresu zmiana na wyc. z klaty na stojąco

6. Unoszenie hantli przodem 3x10

10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

7. Francuz hantlą 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

+ brzuch

25min aero



Przyjemny trening. w wykrokach nie poszaleje za bardzo, bo krótkie przerwy i posiadach juz nogi troche miękkie, a teraz bedzie jeszcze coraz wiecej aero to juz w ogóle.

Klata spoko, powoli idzie dokładac, tylko wieksze hantle samemu mi ciężko zarzucic;/

Na barki wyc. zaa karku dałem z klaty i na stojaco, miałem mało czasu a nie chciało mi się rozkładac z ławeczką i kombinowac, weszło lepiej niz wyc. zaa karku.

na trica jest zapas ale bym musiał robic dłuższe przerwy, a tym razem robiłem krótkie i szybko rece robiły się "miękkie"

odczucia:

-2 kapsów Thermo Fusion nie odczułem prawie w ogóle. Ale 4 kapsy i kawa już dają małego kopa. Potliwosc na pewno większa, chociaż w pewnym sensie byłą to też zasługa pogody i dosyc intensywnego treningu.


~~~~~~~~~~

Dziś DNT a planie 30min aero.

czyli co Przemek, takie szarpane wiosło wchodzi jednak, tylko wystarczy dopiąć łopatką?
brawo k.urva... i teorie o wchodzeniu na grzbiet "na pompkę" szlag trafił

no wchodzi, ale nie zmienia to ffaktu ze nie zgadzam sie z tym ze bez takkiego nak***iania nie zrobi sie grubych plecow ;)