[...] 3x10 - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10 - szrugsy 4x10 Plank 4x1min Ćwiczenia na mięśnie brzucha (3 razy w tygodniu) dowolne 3 cwiczenia, po 4 serię, do 30 pow (np. maszyna do brzuch, unoszenie nóg w zwisie, allachy, brzuszki na piłce, świece, scyzoryki na ławce) Celem powyższego planu jest przybieranie masy mięśniowej przy jak [...]
Klatka 3 Ćwiczenia PO 4 serie w sumie 12 seri I wyciskanie na skosie 12\8\6\3 ostatnia seria schodzona II Maszyna buterfly 12\8\6\3 ostatnia schodzona tz super seria III Przenosy hantla za głowe w małym pochyle w dół 12\8\8\6 Biceps: 3 cwiczenia po 3 serie w sumie 9 seri I uchwyt młotkowy hantli 12\8\6 i ostatnia super seria II sztanga prosta [...]
[...] nog ale przy okazji lekko sie wyrobic ;) poniedzialek klatka biceps wyciskanie sztangi lezac 4 serie ze zwiekszaniem ciezaru wyciszkanie na maszynie 3 serie rozpietki maszyna 4 serie sztangielki 4 serie modlitewnik3 serie Jezeli mam duzo czasu i sil to dokladam lydki wspiecia lydki pod sztanga 4 serie lydki na sywnicy4 serie wtorek [...]
A więc tak: Lat: 17 Waga: 64kg Wzrost: 173kg Staż: ok. 1 roku w domu Sprzęt: full siłownia Może zacznę od tego, że chciałem połączyć jakoś trening kalisteniczny ( dokładnie: Skazany na trening ) z siłownią, aby zbudować przede wszystkim ładną sylwetkę. No i ok, zapisałem się na siłownie i ułożyłem sobie taki oto plan treningowy: PONIEDZIAŁEK - [...]
[...] sile nog ale przy okazji lekko sie wyrobic ;) poniedzialek klatka biceps wyciskanie sztangi lezac 4 serie ze zwiekszaniem ciezaru wyciszkanie na maszynie 3 serie rozpietki maszyna 4 serie sztangielki 4 serie modlitewnik3 serie Jezeli mam duzo czasu i sil to dokladam lydki wspiecia lydki pod sztanga 4 serie lydki na sywnicy4 serie wtorek wolne [...]
[...] prostej 5 serie 10-8 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8- 10powt. .- rozpiętki na ławce skośnej góra 3 serie 10-12powt. + 2 serie maszyna butterfly (dopompowanie) -dipsy Triceps: - pompki na poręczach 3 x 10-12 - siedząc naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami 4 serie 8-10 powt. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -wyciskanie na maszynie chwyt pionowy + butterfly-3-4 serie po 15 powtórzeń BICEPS: -uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3-4 serie (12,10,8) -modlitewnik(maszyna) 3 serie (12,10,8) IIdzień(środa) BARKI: -odwrotny butterfly 3-4 serie po 12 powtózen -wznosy sztangielek bokiem siedzac 3 serie 10-12 powtórzen -wyciskanie [...]
[...] (do wyboru) Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8 - UGINANIE NÓG W LEŻENIU (maszyna) 12/10/8/8 Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 15/15/15 - .WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 15/15/15 Brzuch: - UNOSZENIE NÓG W [...]
Witam Wcześniej robiłem trening FBW, głównie przybywała mi od niego siła, przyrost masy na przestrzeni 6 miesięcy to około 3 kg (były problemy z dietą niestety - studia). Teraz chciałem przejść do splita, robiłem go na razie tydzień i jestem zadowolony także chciałbym go dalej kontynuować. Oto on: poniedziałek - klatka + biceps + brzuch - [...]
[...] bica na maxa CZWARTEK TRICEPS- francuskie do czoła 4x 8 francuskie sztangielka za głowe 4x 8 prostownie na wyciagu stjąc 3x 8 PIATEK PLECY- wiosłowanie sztangilka 4x 8 maszyna sciaganie drazka do klaty 3x8 sciaganie drazka za głowe 3x8 czy taki plan moze byc czy cos zmienic ? dodam ze mama czas na to zeby robic kazda partie z osobna i [...]
Hej układam sobie plan góra/dół 4x w tyg ale brakuje mi weny co mogę dodać w brakujące cyferki. Niestety muszę zrezygnować z takich ćwiczeń jak martwy ciąg, podciąganie czy dipy. Wszelkie inne z chęcią rozważe. Jeśli też coś oprócz dodania ćwiczeń byście zmienili piszcie. Pon, Góra Wyciskanie płasko 3s 6-12p Wiosłowanie sztangą 3s 6-12p [...]