Upper Lower do oceny

Hej układam sobie plan góra/dół 4x w tyg ale brakuje mi weny co mogę dodać w brakujące cyferki. Niestety muszę zrezygnować z takich ćwiczeń jak martwy ciąg, podciąganie czy dipy. Wszelkie inne z chęcią rozważe. Jeśli też coś oprócz dodania ćwiczeń byście zmienili piszcie.

Pon, Góra
Wyciskanie płasko 3s 6-12p
Wiosłowanie sztangą 3s 6-12p
Wyciskanie hantlami nad głowe 3s 8-12p
Maszyna butterfly/hammer - 3 s 10-12p
Przyciąganie drążka szeroko- 3 s 10-12p
Wznosy bokiem 2s 10-15p
Warkocz triceps - 3 s 8-12p
Uginanie na biceps na wyciągu - 3s 8-12p

Wtorek: Dół
Przysiady 3s 6-12p
1) co zamiast martwego ciągu? 3s 8-12p
Łydki siedząc 3s 10-15p
Uginanie nóg na maszynie- 3 s 10-12p
Allaszki - 3 s 10-12p
2) co tu ?? coś na brzuch?

Czwartek: góra
Wyciskanie na skosie 3s 8-12p
3) co tu dać? -
Wyciskanie żółnierskie 3s 8-12p
Klata na maszynie - 3 s 8-12
Wiosło na maszynie/ przyciąganie wyciągu dolnym chwytem- 3 s 8-12p
Barki na maszynie - 3 s 8-12p
Hantle młotkowo- 3 s 8-12p
Triceps maszynka - 3 s 8-12p

Piątek: dół

Leg Press 3s 10-20p
Łydki na maszynie od leg pressa 3s 10-15p
4) Jakieś 3 ćwiczenia na nogi
Przyciąganie nóg w zwisie (brzuch) 2s 10-12p

z góry dzięki

przede wszystkim napisz nam cos wiecej o sobie
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

plan ocenia sie na podstawie osoby ktora pyta o niego, staz, wiek, poprzedni plan, plus minus info jakie przynosil rezultaty poprzedni schemat, z czym byly problemy podczas wykonywania treningu itd. Im więcej info dasz o sobie tym odpowiedz i dobór schematu będzie trafniejszy. W ciemno trudno powiedzieć chocby czy objetosc treningu nie bedzie zbyt duza itd.

objetrosc treningowa powinna byc mniej wiecej rozna dla obu schematow gora i dol

dzięki za odp


Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 84

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa + siła

Staż treningowy na siłowni : 2 lata + od marca powrót po roku przerwy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : ashwaganda, omega, kreatyna, cynk + witc

Ostatnio przerabiany plan: fbw 3x w tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100, nie wiem, 65-70

FBW przynosił dobre rezultaty ale z racji że teraz mam więcej wolnego czasu chce trenować 4x w tyg. Chce się skupić na klatce, mam mega słabą, na nogi biorę sporo (np leg press - 180kg, przysiad 120kg) więc mi się wydaje, że spoko. Na plecy (np wiosło robie 70kg) a na klate mój max to 70kg, a serie robie 55-60.