FBW do oceny proszę o porady, dziękuję :)

Witam jestem Adam ćwiczę na swojej siłowni od 14 miesięcy 3 x w tygodniu. Jakieś pół roku ostatnie miałem plan fbw jednak dzisiaj postanowiłem go zmienić i dać do oceny. Mam dwie ławeczki, atlas ale tylko z linką z drążkiem, stojaki do przysiadów, drążek do podciągania kilka gryfów, gryf łamany, hantelki no i sporo obciążenia ( około 200 kg ), są też gumy i jakieś pierfoly do pompek i do brzuszków. Dodam jeszcze że mam 32 lata, moja waga to 86 kg. Aktualnie wyciskanie 110 kg u siebie. W bicepsie mam 38 i tak od kilku dobrych miesięcy stoję w miejscu z nim. Ogólnie zrobiłem już duży postęp bo było mega słabo ale chciałbym wyglądać jeszcze dużo lepiej niż aktualnie. A więc taki ten plan FBW A
1. Przysiady 3x12
2. Wiosłowanie gryfem 3x12
3. Wyciskanie na płaskiej 3x12
4. Pull over 4x12
5. Wyciskanie hantli siedząc na bary ( na zewnątrz)
6. Wznosy bokiem.
7. Triceps 3/4 x 12/20
8. Biceps 3/4 x 12/20

FBW B
1. Wykroki 3x10
2. Martwy ciąg 3x10
3. Ściąganie drążka nachwytem na atlasie. 3x12
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż ciała. 3x12
5. Wyciskanie na skosie ujemnym 3x12
6. Rozpiętki 3x12
7. Biceps 3/4 x 12/20
8. Triceps 3/4 x 12/20
FBW C
1. Wspięcia na palce 3x12
2. Podciąganie 3x max
3. Wiosłowanie hantlem 3 x 12
4. Szrugsy podchwyt 3x12
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę ze stabilizacją o filar 3x12
6. Wyciskanie sztangielek na ławce 4x12
7. Triceps 3, 4 x 12, 20
8. Biceps 3, 4 x 12, 20.
Na koniec każdego treningu dorzucam coś na brzuch ostatnio. Jeśli chodzi o suple to biorę codziennie kreatyne 5 g, cytruline przed treningiem i co jakiś czas białko lub weglowodany na zmianę. Dziękuję i pozdrawiam.

Staż już masz jakiś za sobą więc pewnie technika wykonania ćwiczeń i miska odpowiednio opanowana więc trzeba ogarnąć plan.

Plan A

Samo dobranie ćwiczeń całkiem niezłe, ale nie powinno się wykonywać tyle samo serii na klatkę piersiową co na nogi. Nie ta wielkość partii dlatego na nogi dałbym spokojnie 5 serii przysiadów.
Przenoszenie wykonujesz w jakiej wersji? Na grzbiet, klatkę piersiową czy triceps? To też trzeba by było określić bo wiadomo, że ćwiczenie dość uniwersalne.

Plan B podobnie jak A na duże partie jak nogi i grzbiet warto zwiększyć objętość treningową reszta całkiem spoko.

Plan C tutaj trzeba dać coś na nogi sensownego bo same wspięcia to za mało. Szrugsy są generalnie zbędne w planie fbw, a masz już je w planie B więc i tak wystarczy. Na barki warto by było dać jakąś formę wyciskania czy to landmine press czy hantlami.

Na koniec każdego treningu możesz wrzucić po jednym ćwiczeniu na brzuch/rdzeń formy planka, dead bug, paloff press, itp.

Widzę u Ciebie tendencję do mocniejszego trenowania klatki piersiowej niż dużych partii, ale ogólnie plan jest dobry.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-02 12:52:57

Przenoszenie wykonuje z lekko ugiętymi łokciami i czuje że bardziej na klatke wchodzi. Mam zwiększoną tendencje na klatke ponieważ mam szewska klate i w sumie to był powód żeby zacząć ćwiczyć i efekt jest naprawdę super w porównaniu do tego co było. Dziękuję bardzo wprowadziłem już te zmiany o których napisałeś ;)

Pozwolę sobie wrzucić fotki jakieś jak z tą moją klatką.