1. Przysiady 3x12
2. Wiosłowanie gryfem 3x12
3. Wyciskanie na płaskiej 3x12
4. Pull over 4x12
5. Wyciskanie hantli siedząc na bary ( na zewnątrz)
6. Wznosy bokiem.
7. Triceps 3/4 x 12/20
8. Biceps 3/4 x 12/20
FBW B
1. Wykroki 3x10
2. Martwy ciąg 3x10
3. Ściąganie drążka nachwytem na atlasie. 3x12
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż ciała. 3x12
5. Wyciskanie na skosie ujemnym 3x12
6. Rozpiętki 3x12
7. Biceps 3/4 x 12/20
8. Triceps 3/4 x 12/20
FBW C
1. Wspięcia na palce 3x12
2. Podciąganie 3x max
3. Wiosłowanie hantlem 3 x 12
4. Szrugsy podchwyt 3x12
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę ze stabilizacją o filar 3x12
6. Wyciskanie sztangielek na ławce 4x12
7. Triceps 3, 4 x 12, 20
8. Biceps 3, 4 x 12, 20.
Na koniec każdego treningu dorzucam coś na brzuch ostatnio. Jeśli chodzi o suple to biorę codziennie kreatyne 5 g, cytruline przed treningiem i co jakiś czas białko lub weglowodany na zmianę. Dziękuję i pozdrawiam.