Cały czas chodzą mi po głowie Mistrzostwa Świata, ale zobaczymy... dzisiaj bicepsy i tricepsy uginanie przedramion ze sztangą 3x10-8, 3x16 uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x14 wyprosty wyciąg nachwytem 4x12 francuskie wyciskanie leżąc 4x7 francuskie jednorącz stojąc 4x10
Jeszcze raz podbijam - czemu nie ma nic na tricepsy a na biceps jest tylko jedno ćwiczenie? Rozumiem, że ten plan opierać się będzie na ćwiczeniach złożonych, dlatego nie ma na mniejsze partie ćwiczeń? Muszę trochę zmodyfikować bo w domu nie mam wystarczająco ciężaru. :) Dam do poprawki.
W tych tricepsach ewidentnie cos siedzi... nie koniecznie musi byc to synyhol. Mozna uzywac i sterydow punktowo. Sylwetka ogolnie ok ale tricepsy cheat:/
[...] ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). poczytalem troche i wyszlo mi ze [...]
[...] położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu)<< tutaj dam cos innego na grzbiet, 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Usmialem sie teraz:) Ja sie nie czuje urazony wiec nie ma za co przepraszac :) Co do jogi: masz 200% racji - moja malzonka 3-ci rok cwiczy regularnie i silowo nie jednego pakera zagina na crossficie !!! SZOK !!! Pompki trzaska lepiej jak faceci a muscle ma ze ja jej mowie zeby sie na jakiegos trenera zaczela uczyc :) Chungi: rozwinalem miesnie ! [...]
Tricepsy bardzo dobre, łydki także (jak na dzisiejszy standardowy brak łydek u zawodników to się będzie wyróżniał), uda też rewelacja. Masa i wycięcie piękne. Ale miny to wali lepsze od Winklaara %-)
Aha, to ok. To ja już sobie po tych korektach ułożyłem tą diete w ktorej przypadaja na kg masy 2g bialka i 4 wegli, wody będe spozywal dziennie 2l+ ta woda która zawarta jest w pokarmach. Pokarmy będe zpozywal w mniejszej ilosci ale 5-razy dziennie. Plan treningu nastepujacy: Poniedziałek: Klatka- wycisk na skosnej 12 8 6 4 wyciskanie na poziomie [...]
Aha, to ok. To ja już sobie po tych korektach ułożyłem tą diete w ktorej przypadaja na kg masy 2g bialka i 4 wegli, wody będe spozywal dziennie 2l+ ta woda która zawarta jest w pokarmach. Pokarmy będe zpozywal w mniejszej ilosci ale 5-razy dziennie. Plan treningu nastepujacy: Poniedziałek: Klatka- wycisk na skosnej 12 8 6 4 wyciskanie na poziomie [...]
[...] 15p / 10kg) 5.przywodzenie ud (3s x 20p / 17,5kg) 6.odwodzenie ud (3s x 20p / 17,5kg) 7.podciąganie na maszynie odciążającej - (górny grzbiet) (3s x 20p / 11 klocek (?kg)) + tricepsy - to samo. 8.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"- (dolny grzbiet) (3s x 15p) 9.Unoszenie bokiem w górę [...]
[...] x 15p / 10kg) 5.przywodzenie ud (3s x 20p / 17,5kg) 6.odwodzenie ud (3s x 20p / 20kg) 7.podciąganie na maszynie odciążającej - (górny grzbiet) (3s x 20p / 11 klocek (?kg)) + tricepsy - to samo. 8.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"- (dolny grzbiet) (3s x 15p) 9.Unoszenie bokiem ramion maszyny - [...]
[...] sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w [...]
1 dzień Mięśnie klatki piersiowej ZA MAŁO POWTÓRZEŃ - POLECAM PRZEDZIAŁ 12-15 I ZA MAŁO IZOLACJI - POLECAM 2 ĆWICZENIA IZOLOWANE LUB ZAMIANĘ SZTANGI W OBU WYCISKANIACH NA SZTANGIELKI 1. Wyciskanie sztangi w elżeniu na łąwce poziomej 3-4 s.- 10-12 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w gore 3-4 s.- 10-12 3. Wyciskanie [...]