trening 4 min

[...] / 12x240 / 16x210 6. SQ sumo z tbarem 4x12 60kg 3s faza neg 7a. Wykopy w tył z linką 5x10 30kg 7b. Przywodzenie 5x11 3s faza neg cały stos + aero 15 min Czekałem na ten trening, i wszedł dobrze, choć liczyłem ze będzie ciut lepiej. SQ jak pisałem wcześniej, musiałem zamienić ze sztangi na smitha. Poszło z lekkim zapasem, ale też przy 2 [...]

[...] Uginanie stojąc jednonóż 6x55 / 9x50 / 11x45 8. Uginanie leżąc obunóż 8x75 / 11x67,5 / 13x60 9. MCNPN na maszynie 8x170 / 11x155 / 14x140 + aero 30 min Znowu bardzo dobry trening, i na pewno jeden z bardziej męczących. W WL progres, ostatnio 2 serie na 145kg i 2 na 142,5kg, dzisiaj wszystkie na 147,5kg, no ale było ciężko. Dalej na skosie w [...]

[...] 12x22 7. Podciąganie drążka do brody 10x65 / 10x65 / 12x57,5 / 15x50 8a. Odwrotny butterfly 4x12 42,5kg 8b. Face pull 4x12 50kg + aero 30 min Jak widać, jednak już zmiana treningu na PPL. W zasadzie taka trochę kombinacja PPL, bo biceps będzie robiony razem z tricepsem w dniu push. Dzień pull to tylko plecy i bok / tył barków, bo te partie [...]

[...] 7a. Francuz hantlami leżąc 3x10-12 16kg 7b. Uginanie hantlą modlitewnik 3x10-12 14kg 8a. Prostowanie nachwyt 2x15 70kg 8b. Uginanie z linką 2x15 35kg + aero 30 min Dobry trening, nawet bardzo ;-) Chyba im bardziej rozyebany jestem psychicznie, tym lepiej mi się ćwiczy. Wyłączam się tam całkowicie, w głowie tylko ciężar. Szkoda, że to tylko 2h [...]

[...] 12x65 7. Unoszenie bokiem z oparciem 9x18 / 8x18 / 10x16 / 12x14 8a. Unoszenie bokiem maszyna 4x10 5 sztabka 8b. Unoszenie w opadzie 4x12 8kg + aero 25 min Kolejny dobry trening, ale też bardzo męczący i dość długi. Tu już zapas został tylko gdzie niegdzie, ogólnie większość na styk wchodziła. Ale każde ćwiczenie na prawdę wesżło jak [...]

PUSH 2 1. WL 6x150 / 9x130 2. Wyciskanie skos dół 6x140 / 6x140 / 9x120 3. Wyciskanie hammer 9x40 / 8x40 / 10x35 / 12x30 4. Rozpiętki butterfly 4x12-15 90kg 5. Wyciskanie zza karku smith 9x60 / 9x60 / 11x55 / 13x50 6. Unoszenie przodem maszyna 3x12-15 40kg 7a. Prostowanie jednorącz 3x10-12 25kg 7b. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik [...]

[...] 9x150 / 12x130 8. Uginanie stojąc 10x45 / 10x45 / 12x40 / 15x35 9. MCNPN z linką 4x12-15 70kg 10. Przywodzenie 5x15-20 cały stos + aero 15 min Dzisiaj już trochę słabszy trening. Znaczy pod tym względem, że czułem już zmęczenie, ale moc była :-D Wszędzie lekki zapas został, jedynie poza wyprostami %-) Tu idealnie na styk dobrałem ciężar. [...]

[...] leżąc 3x10-12 16kg 7b. Uginanie hantlą modlitewnik 3x10-12 16kg 8a. Prostowanie nachwyt 2x15 72,5kg 8b. Uginanie młotkowo siedząc 2x15 12kg + aero 30 min Z jednej strony trening świetny, bo siłowo na prawdę super - na skosie wyrównany rekord, i to z zapasem ;-) W każdym innym ćiwczeniu też dołożone. No ale ta gorsza strona - już na ostatnim [...]

[...] / 12x45 8. Uginanie leżąc obunóż 10x72,5 / 10x72,5 / 12x65 / 14x57,5 9. Wyprotsty na rzymskiej 4x12-15 10. Przywodzenie 5x15-20 cały stos + aero 15 min Bardzo dobry trening, choć nie zanosiło się na taki. Jakoś brak chęci, no i do tego obawy o te plecy... Ale jak zacząłem, zobaczyłem że nic nie boli, to już szło co raz lepiej. W boxach [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 6x12,5 / 8x7,5 / 10x0 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 7x145 / 6x145 / 10x125 3. Ściąganie szeroki neutral 8x105 / 8x105 / 10x95 / 12x85 4. Wiosło hammer podchwyt 10x70 / 10x70 / 12x62,5 / 15x55 5. Ściąganie drążka do klatki leżąc na ławce 4x12-15 50kg 6. Podciaganie do brody z martwego pktu 6x86 / 6x85 / [...]

[...] na dużym skosie, który w sumie może i lepiej wszedł nawet ;-) Reszta już standardowo, i z lekkim progresem ;-) Jednak ćwicząc 6x w tygodniu planem PPL, gdzie na każdym treningu są jakieś ciężkie, siłowe wielostawy, w tym 2x w tygodniu siady, ciężko wyrobić z regeneracją nawet kiedy całymi dniami nic się nie robi, i śpi się po 10h [...]

[...] dużo gorzej niż w DT, nawet w HC. Na ostatni posiłek wypiłem po prostu gainera, bo na jedzenie patrzeć już nie mogłem. No ale chociaż waga spadła znowu na 116kg. Dzisiaj trening w miarę spoko, poza podciąganiem oczywiście %-) Dodane wszędzie, pompa też w miarę. Choć szczerze już nie chce mi się robić tej masy. Te proporcje robią się co raz [...]

[...] zdziwiło - nie było bólu w plecach ;-) Na hantlach dodane po 2kg, ale tu już mniej powtórzeń. Byłem już serio zajechany, i tu było już max ciężko. Na barki udało się tylko powtórzeń dołożyć, bo wiedziałem że ciężaru nie ma co zwiększać. No i łapy już lekko standardowo ;-) Oby więcej takich treningów! https://www.youtube.com/watch?v=eyL-i93yIIw

LEGS 1 1. Box sq smith 5x190 / 10x160 2. SQ wąsko smith 6x130 / 6x130 / 10x110 3. Odpychanie od platformy leżąc 9x255 / 9x255 / 14x210 4. Wyciskanie suwnica jednonóż 11x170 / 11x170 / 13x152,5 / 16x135 5. Prostowanie jednonóż 4x12-15 27,5kg 6. Uginanie leżąc jednonóż 6x57,5 / 5x57,5 / 10x50 7. Uginanie stojąc 8x55 / 8x55 / 10x50 / 12x45 8. [...]

PUSH 2 1. WL 5x160 / 9x140 2. Wyciskanie skos 45* smith 7x105 / 7x105 / 11x90 3. Wyciskanie hammer 8x45 / 8x45 / 10x40 / 12x35 4. Rozpiętki butterfly 4x12-15 75kg 5. Wyciskanie zza karku smith 8x70 / 8x70 / 11x62,5 / 13x55 6. Unoszenie przodem maszyna 3x12-15 50kg 7a. Prostowanie jednorącz 3x10-12 30kg 7b. Uginanie młotkowo jednorącz z [...]

[...] + aero 15 min Chyba dobry manewr z lekką zmianą ćwiczeń, na bardziej pompujące niż siłowe. Od początku nie czułem już takiego dobicia psychicznego, że znowu ten ostatni trening będzie tak męczący :-P CUN mocno nie dostał, za to mięśnie tak :-D Pompa solidna, wszystko na prawdę mega przyjemnie zrobione. Teraz już odpoczynek, i jutro cały [...]

[...] więc izolat z ryżem albo z płatkami, zero mięsa. Kichy trochę odpoczęły, dzisiaj waga też niższa, 116kg z kawałkiem. No i jak zawsze po dniu off lekka zamuła od rana. Ale trening spoko wszedł, dodane znowu wszędzie. Choć gdzie niegdzie już kończy się możliwość progresu. Ale to i tak już końcówka masy. I szczerze to myślami jestem już na [...]

[...] Unoszenie bokiem z oparciem 10x20 / 9x20 / 11x18 / 13x16 8a. Unoszenie bokiem maszyna 4x10 5 sztabka 8b. Unoszenie bokiem leżąc 4x12 5kg + aero 30 min Dzisiaj coś słabszy trening. Jakieś zmęczenie czułem, na treningu lekka zamuła. Ale jak gadałem z innymi, to każdy miał podobnie %-) Więc może to pogoda czy coś, a nie przetrenowanie :-P Ogólnie [...]

[...] młotkowo jednorącz z linką 3x10-12 30kg 8a. Francuz z linką zza głowy jednorącz 2x15 25kg 8b. Uginanie maszyna modlitewnik 2x15 3 sztabka + aero 30 min O dziwo dzisiaj trening bardzo udany :-D W końcu spory progres w WL, bo aż + 2 powtórzenia w głównej jak i w regresie ;-) Żeby wiedział, to wrzuciłbym 165 %-) No ale fajnie to idzie, i chyba [...]

[...] / 11x80 7. Unoszenie bokiem z oparciem 9x22 / 9x22 / 11x20 / 12x18 8a. Unoszenie bokiem maszyna 4x10 5 sztabka 8b. Unoszenie bokiem leżąc 4x12 5kg + aero 15 min Dzisiaj trening całkiem przyjemny ;-) Za bardzo nie dorzucałem ciężaru, ale starałem się wykonać wszędzie wiecej powtórzeń. Plecy dobrze dostały ;-) Teraz kilka najbliższych dni [...]