trening 4 min

[...] Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka. 5*12/7,5*12/7,5*12/7,5*12 DIETA 1. Pierś + ryż + papryka + kukurydza. 2. Banan (2 sztuki) bezpośrednio po treningu. 3. Pierś + ryż + papryka + kukurydza. 4. Pierś + ryż + papryka + kukurydza + brokuły. 5. Pierś + ryż + papryka + kukurydza + brokuły. 6. Pierś + ryż + papryka + [...]

TYDZIEŃ 1 - ŚRODA Trening DNT Dieta 1. Płatki owsiane 100g + 3 jajka + banan + ogórek. 2. Banan (2 sztuki) 3. Ryba 150g + ziemniaki 300g + papryka. 4. Ryba 150g + ziemniaki 300g + papryka + brokuły. 5. Ryba 150g + ziemniaki 300g + papryka + brokuły. 6. Ryba 150g + ziemniaki 300g + papryka + brokuły. 7. Banan + 3 jajka + oliwa z oliwek 30g + [...]

TYDZIEŃ 3 - PIĄTEK TRENING Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu. 40*5/45*5/50*5/55*5/60*5/65*5/70*5/75*5/80*5/85*3 52,5*5/57,5*5/62,5*5/67,5*5/72,5*5/77,5*5/82,5*5/87,5*4 Martwy ciąg. 50*5/60*5/70*5/80*5/90*5/100*5/110*5/120*1 65*5/75*5/85*5/95*5/105*5/115*5/125*5/135*2 + łydki SUPLEMENTACJA wit&min omega 3 magnez cynk bcaa mono no xplode [...]

Liczyłem wzorem - wydaje się, że tych kcal wychodzi dużo, ale posłucham rad DJ_DoDo i będę postaram się opanować 2500kcal i będę obserwował efekty. Niżej podrzucam jak to obliczałem: BMR = (9,99 X 76(kg)) + (6,25 X 177 (cm)) - (4,92 X 26) + 5 = 1742 kcal Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1742 = 70)) = 1155 kcal Wynik z punktu 2 [...]

[...] Uginanie ramion z hantlem z sup.: 12x6 / 12x6 / 12x6 / 12x6 Aero 17 min. Nie mogłem robić MC przez zmiażdżony palec, więc zastąpiłem dwoma pierwszymi ćwiczeniami. Ogólnie trening lekki i dobry. Ciało przyzwyczaja się znowu do wysiłku. Gdzieś tam wpadło kilka serii na brzuch i klatkę, ale rozgrzewkowo, żeby się poruszać. Mam nadzieję, że od [...]

Nałożyły się dwa dni treningowe. Domsy trzymają 2-3 dni, czyli tak jak powinny. Poza tym jak sam napisałeś - wczesna wkrętka na obroty dopiero. 17.01.2013 - PULL II 1. MC: 8x64 / 8x69 / 8x74 / 8x74 2. Dzień dobry: 12x20 / 12x25 / 12x30 / 12x35 3. "Zbieranie grzybów": 15x2,5 / 15x5 4. Wymach w opadzie siedząc: 12x3 / 12x3 / 12x3 / 12x3 / 12x4 5. [...]

[...] Mimo to przerwy trwały max 1,5 minuty i mógłbym zrobić jeszcze 2 dodatkowe spokojnie. Niezła jazda. Arnold pisał w swojej książce, że koncentrował się tylko i wyłącznie na treningach w swojej karierze. Wielu kulturystów też to powtarza. Generalnie widzę, że siła mięśni, to głównie siła umysłu. Poza tym dziś była niespodziewana moc. Kto wie, [...]

Z picą tylko metafora tak, nie jadłem jej od miesięcy, a strasznie mnie kusi #-P Coś tam popizgałem lekko. 22.01.2013 - Pull I 1. Wiosło nachwytem: 12x30 / 12x40 / 12x45 / 12x45 12x42,5 / 12x42,5 / 12x42,5 / 12x42,5 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 2. Drążek nachwytem: 8 / 8 / 5 / 6 6 / 9 / 7 / 7 6 / 7 / 7 3. [...]

28.01.2013 - PUSH I 1. Suwnica: 10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 10x80 12x60 / 12x70 / 12x75 / 12x80 / 12x90 8x40 / 8x45 / 8x50 / 8x55 / 8x60 / 8x65 / 8x70 / 8x75 / 8x80 / 8x90 / 8x100 12x70 / 12x80 / 12x90 / 12x100 / 8x100 2. FSQ: 12x20 / 12x25 / 12x30 12x20 / 12x25 / 12x30 12x25 / 12x30 / 12x35 3. WL hantle skos: 12x14 / 12x14 / 12x15 / 12x16 [...]

29.01.2013 - Pull I 1. Drążek nachwytem: 8 / 8 / 5 / 6 6 / 9 / 7 / 7 6 / 7 / 7 7 / 8 / 7 / 6 2. Wiosło półsztangą oburącz: 12x10 / 12x15 / 12x20 / 12x25 3. Wiosło hantlem do biodra: 12x17 / 12x20 / 12x22 / 10x25 / 8x30 12x28 / 12x28 / 8x30 / 8x32,5 4. Szrugs hantlem: 15x17 / 15x19 / 15x22 / 15x24 5. Uginanie nóg stojąc: 12xII / 12xIII / 12xIII / [...]

[...] (inna niż poprzednio): 12x60 / 12x80 / 10x90 / 10x100 4. Prostowanie nóg: 15x16 / 15x26 / 15x36 / 15x36 5. Wspięcia siedząc: 20x24 / 20x24 / 20x24 6. Brzuch Aero: 16 min rowerek Inna siłownia. Inny trening. Dobre odczucia. Uginania na dwójki na początku trenu to bardzo dobre rozwiązanie. Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2013-02-04 19:42:13

dziś luźny trening. 08:00-śniadanko. 08:30-rozciąganie-30 min.(kończyny dolne) 11:00-pompki.-6 serii po 50 powtórzeń.(przerwy 5min.) 12:00-śniadanko. 14:00-brzuszki.-4 serie po 100(spięcia)+5 serii po 20 powt.unoszenie prostych nóg z leżenia. 15:00-rozciąganie-30 min.(kończyny dolne) 17:00-obiadek. 20:00-kolacja. 21:00-rozciąganie-30 min.(kończyny [...]

[...] duorzucić gold omega 3 -------------------------------------------------------- pytania odnosnie mnie : 3- siedze ciagle na tej diecie nisko ww i takie pytanie czy po treningu konieczne sa weglowdany czy moglbym je wyrzucic i dac 200g piersi z kurczaka i 350-400g brokul gotowanych. konieczne są bardzo ważne zwłaszcza że masz ich mało 4- [...]

[...] do procesów anabolicznych. POSIŁEK NR 3 - GODZINA 13:00 RYŻ BIAŁY 100g PIERŚ Z KURCZAKA 150g TRAN 1 TABL. B=39g (32g ZWIERZĘCE), W=79g, T=7g Jeżeli nie jest to posiłek po treningowy zamieniłbym ryż biały na rzeczy ryż ciemnego lub jego odmian nie poddawanych procesom rafinacji. POSIŁEK NR 4 - GODZINA 16:00 KASZA GRYCZANA 100g PIERŚ Z KURCZAKA [...]

A więc Jako składnik główny: Cell Pump ( 2 porcje w dni treningowe 1 w nietreningowe) tego jest ponad pół dobre i mam jeszcze 2 puszki Do tego - Witaminy Vita min plus 1 caps po każdym treningu - Chela MZB 1-2 caps przed snem codziennie - oyster shel calcium (wapń) 4 capsy dziennie i z supli to tyle do tego dochodzą jeszcze odżywki Carbo 30 [...]

Dziś trening nóg . Jak dla mnie najbardziej męczący... na koniec już lewo stałam na nogach. 5 ćwiczeń poprzedzonych oczywiście rozgrzewką + 2ma seriami rozgrzewkowymi na maszynie Przerwy między seriami : 1 minuta / przy przysiadach wydłużyłam do 1,5 min 1)Prostowanie nóg w siadzie - do ostatniej serii zrobiony dropset 2)Przysiady ze sztangą na [...]

[...] 1. http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Si%C5%82ownia_i_si%C5%82a_fizyczna_w_sportach_walki-t407439.html bardzo fajny art i tam kopt pisał, że na siłę ekslozywną 60 - 80 %: "trening siły eksplozywnej (60-80% CM, 5-6 powt., 2-6 serii, eksplozywnie)" Tak od siebie to zależy co bardziej chcesz osiągnąć, jak kondycję to mniejsze ciężary, jak [...]

Witam! Od 3 stycznia wystartowałem z redukcją. Trenuję 4x w tygodniu dość intensywnie kick-boxing (trening trwa 1,5h, ale jest bardzo intensywny - sama rozgrzewka ok 40 minut ciągłego biegu z elementami np. pompki, wyskoki itp.) + w weekend lajtowe biegi po parku, troche bicia w worek, rozciąganie (razem ok 40 min zabawy. Jedzonko & Suple : 1. [...]

Wg. przykładu, który jest tam zamieszony: Mężczyzna, ektomorfik, 22 lata, 97 kg, 182 cm, 5 intensywne treningi siłowe po 60 minut, trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed treningiem, interwały(brak). 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 97 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 969 + 1137 - 103 = 2003 kcal 2. [...]

Dzisiejszy trening: Dzień 6: Barki 1A. Wyciskanie żołnierskie 5x15kg 5x17kg 5x19kg 5x21kg 5x23kg 1B. Wznosy bokiem na skosie dodatnim, 45’ 5x2kg 5x2kg 5x2kg 5x2kg 5x3kg 2A. Wyciskanie sztangielek siedząc, zmieniając ręce 5x5kg 5x6kg 5x6kg 5x7kg 5x7kg 2B. Wznosy przodem z gumą 5/5/5/5/5 3A. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 5/5/5/5/5 3B. Odwrotne [...]