2watch // Masa!

Krótko o mnie

Witam, rozpisywał się za dużo nie będę. Mam 20 lat i mieszkam w Szkocji. Na siłowni ćwiczę łącznie ponad 2 lata, jednak z dużymi przerwami (wracam na treningi po 7 miesiącach przerwy). Zaczynałem ważąc niecałe 50kg..
Treningi były mało przemyślane i praktyczni bez diety. Obecny stan sylwetki również jest w stanie krytycznym, ale od czegoś zacząć trzeba Dziennik zakładam dla lepszej motywacji i żeby łatwiej było śledzić postępy.

Dieta

Dietę będę starał się przestrzegać! Będzie w niej bardzo duża (jak na moją wagę) ilość białka. Tłuszczy i węglowodanów też nie będzie mało (zależy ile będę dał rady zjeść ) Wieczorem pierwsza wypiska z diety także zobaczycie jak to będzie mniej więcej wyglądało. Ćwiczę rano, więc pierwszy posiłek jest moim posiłkiem przedtreningowym.

Suplementacja

Witaminy i minerały - 1 kaps. po pierwszym posiłku.
Omega 3 - 4 kaps. do ostatniego posiłku.
Magnez - 1 kaps. przed snem.
Bcaa - 15g bezpośrednio po treningu.

Dodatkowo do 3 tygodni zakupię białko oraz ZMA.

Trening

Zaczynam od razu od splitu. Niespejalnie przepadam za FBW, więc od razu pomimo przerwy długiej wchodzę na plan dzielony.

Będzie wyglądał on tak:

PN
UDA + ŁYDKI
1. Przysiady tylni 5x 10-8
2. Wykroki 4x 12-10
3. MC na prostych nogach 4x 12-10
4. Prostowanie w siadzie 3x 15-12
5. Uginanie w leżeniu 3x 15-12
6. Wspięcia w staniu 3x 30
7. Wspięcia w siadzie 3x 30
8. Odwrotne wspięcia 3x 30

WT
KLATA + BICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 10-8
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 12-10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x 15-12
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x 12-10
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4x 12-10

CZW
GRZBIET + BARKI TYŁ + PRZEDRAMIĘ
1. MC 5x 10-8
2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max
3. Wiosłowanie sztangi wąski podchwyt 4x 12-10
4. Szrugsy 4x 12
5. Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x 15-12
6. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x 20-15
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 20-15

PT
BARKI PRZÓD/BOK + TRICEPS + ŁYDKI + BRZUCH
1. Push press 5x 12-10
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x 12-10
3. Unoszenie hantli na boki 3x 15-12
4. Pompki na poręczach 4x 10-8
5. Francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą łamaną 4x 12-10
6. Wspięcia na palce w staniu 4x 15
7. Wspięcia na palce w siadzie 4x 15
8. Unoszenie kolan do brzucha w podporze na przedramionach 4x 15
9. Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 4x 15
10. Opad boczny 4x 15


Teraz najważniejsze: WYMIARY!

Wiek: 20
Wzrost: 172cm
Obwód klatki piersiowej: 93cm
Obwód pasa na wysokości pępka: 76cm
Obwód bicepsa: 34,3cm
Obwód przedramienia: 28cm
Obwód uda: 53,5cm
Obwód łydki: 34,5cm

Wagę podam rano po zważeniu się na czczo!

Rekordy siłowe:

MC: 150kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 80kg
Przysiad tylni: 100kg

Obecnie do tych rekordów jest mi zapewne bardzo daleko.. ale z czasem na pewno je jeszcze przebiję

To chyba na tyle. Nic tylko masować i rosnąć w siłę

Masa!

Witam, ostatnio brak wypisek z powodu braku czasu.

Podaję obciążenia głównych ćwiczeń z ostatnich treningów.

15:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
30*15/35*15/40*15/45*15/50*8
32,5*15/37,5*15/42,5*15/47,5*15/52,5*10
30*15/35*15/40*15/45*15/50*15/55*14
Wyciskanie szangi szeroko od czubka głowy.
20*15/25*15/30*15/35*11
22,5*15/27,5*15/32,5*15/37,5*12
20*15/25*15/30*15/35*15/40*12

Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu.
40*15/45*15/50*15/55*15/60*15/65*7
42,5*15/47,5*15/52,5*15/57,5*15/62,5*15/67,5*10
40*15/45*15/50*15/55*15/60*15/65*15/70*10
Martwy ciąg.
50*15/60*15/70*15/80*12
50*15/60*15/75*15/85*15/95*7
50*15/60*15/70*15/80*15/90*15/100*11

10:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
30*10/35*10/40*10/45*10/50*10/55*6
32,5*10/37,5*10/42,5*10/47,5*10/52,5*10/57,5*10/62,5*8
30*10/35*10/40*10/45*10/50*10/55*10/60*9
Wyciskanie szangi szeroko od czubka głowy.
20*10/25*10/30*10/35*10/40*10/45*7
22,5*10/27,5*10/32,5*10/37,5*10/42,5*10/47,5*7
20*10/25*10/30*10/35*10/40*10/45*10/50*7

Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu.
40*10/45*10/50*10/55*10/60*10/65*10/70*7
42,5*10/47,5*10/52,5*10/57,5*10/62,5*10/67,5*10/72,5*10/77,5*5
40*10/45*10/50*10/55*10/60*10/65*10/70*10/75*10/80*7
Martwy ciąg.
50*10/60*10/70*10/80*10/90*10/100*6
55*10/65*10/75*10/85*10/95*10/105*7
50*10/60*10/70*10/80*10/90*10/100*10/110*8

5:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
30*5/35*5/40*5/45*5/50*5/55*5/60*5/65*5/70*2
32,5*5/37,5*5/42,5*5/47,5*5/52,5*5/57,5*5/62,5*5/67,5*5/72,5*4
40*5/45*5/50*5/55*5/60*5/65*5/70*4
Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy.
20*5/25*5/30*5/35*5/40*5/45*5/50*5/55*4
22,5*5/27,5*5/32,5*5/37,5*5/42,5*5/47,5*5/52,5*4
20*5/25*5/30*5/35*5/40*5/45*5/50*5/55*5/60*5/65*1

Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu.
40*5/45*5/50*5/55*5/60*5/65*5/70*5/75*5/80*5/85*3
52,5*5/57,5*5/62,5*5/67,5*5/72,5*5/77,5*5/82,5*5/87,5*4
50*5/55*5/60*5/65*5/70*5/75*5/80*5/85*5/90*4
Martwy ciąg.
50*5/60*5/70*5/80*5/90*5/100*5/110*5/120*1
65*5/75*5/85*5/95*5/105*5/115*5/125*5/135*2
60*5/70*5/80*5/90*5/100*5/110*5/120*5/130*4

W poniedziałek na czczo zrobię pomiary. W poniedziałek kolejny trening 15stek..

.

.







Dzisiejsza waga na czczo: 62,1kg

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2013-08-05 09:59:17

TYDZIEŃ 1 - PONIEDZIAŁEK

TRENING

Siłowo - TRAGEDIA. Ale mam nadzieję, że z tygodnia na tydzień będzie coraz lepiej Ciężary śmiesznie małe, a mimo to ledwo wsiadłem na rower. Na siłownię dojeżdżam ok. 20min na rowerze. Dzisiaj wykroki wyjątkowo jako pierwsze ćwiczenie, bo stojaki były zajęte przez dłuższą chwilę.

Uda + łydki
Wykroki z hantlami.
7,5*12/7,5*12/7,5*12/7,5*12
Przysiad tylni.
40*10/45*10/50*10/55*10/55*10
Żuraw.
cc*8/cc*8/cc*8/cc*8
Prostowanie nóg w siadzie.
25*15/25*15/25*15
Uginanie nóg w leżeniu.
25*15/25*15/25*15
Wspięcia w staniu jednonóż.
cc*30/cc*30/cc*30
Wspięcia w siadzie.
5*30/5*30/5*30
Odwrotne wspięcia.
20*30/20*30/20*30

DIETA

1. 200g piersi + 100g ryżu + papryka + kukurydza.
2. Banan (2 sztuki) bezpośrednio po treningu.
3. 200g piersi + 100g ryżu + papryka + kukurydza.
4. 200g piersi + 100g ryżu + papryka + kukurydza + brokuły.
5. 200g piersi + 100g ryżu + papryka + kukurydza + brokuły.
6. 200g piersi + 100g ryżu + papryka + kukurydza + brokuły.
7. Jajka (3 sztuki) + 50g orzechów + 30g oliwy + ogórek.


SUPLEMENTACJA

Wit&min - 1 kaps. po pierwszym posiłku.
Bcaa - 15g bezpośrednio po treningu.
Omega 3 - 4 kaps. po ostatnim posiłku.
Magnez - 1 kaps. przed snem.

Sen: około 7h

TYDZIEŃ 1 - WTOREK

TRENING

Siłowo tragicznie, jakbym pierwszy raz dźwigał, ale myślę, że z tygodnia na tydzień będzie coraz łatwiej. Zwłaszcza przy tak obfitej diecie

Klata + biceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
30*10/35*10/40*10/45*10/50*10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim.
9*12/9*12/10*12/15*8
Rozpiętki na ławce płaskiej.
5*15/5*15/5*15
Uginanie ramion ze sztangą prostą.
20*12/20*12/20*12/20*12
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka.
5*12/7,5*12/7,5*12/7,5*12

DIETA

1. Pierś + ryż + papryka + kukurydza.
2. Banan (2 sztuki) bezpośrednio po treningu.
3. Pierś + ryż + papryka + kukurydza.
4. Pierś + ryż + papryka + kukurydza + brokuły.
5. Pierś + ryż + papryka + kukurydza + brokuły.
6. Pierś + ryż + papryka + kukurydza + brokuły.
7. Jajka (3 sztuki) + oliwa + ogórek.


SUPLEMENTACJA

Wit&min - 1 kaps. po pierwszym posiłku.
Bcaa - 15g bezpośrednio po treningu.
Omega 3 - 8 kaps. po ostatnim posiłku.
Magnez - 1 kaps. przed snem.

Sen: około 8h.

TYDZIEŃ 1 - ŚRODA

Trening

DNT

Dieta

1. Płatki owsiane 100g + 3 jajka + banan + ogórek.
2. Banan (2 sztuki)
3. Ryba 150g + ziemniaki 300g + papryka.
4. Ryba 150g + ziemniaki 300g + papryka + brokuły.
5. Ryba 150g + ziemniaki 300g + papryka + brokuły.
6. Ryba 150g + ziemniaki 300g + papryka + brokuły.
7. Banan + 3 jajka + oliwa z oliwek 30g + ogórek.

Suplementacja

Wit&min - 1 kaps. po śniadaniu.
Magnez - 1 kaps. przed snem.

Sen 8h.

TYDZIEŃ 1 - CZWARTEK

TRENING

Grzbiet + barki tył + przedramiona.
Martwy ciąg.
50*10/60*10/70*10/80*10/80*10
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem.
cc*5/cc*5/cc*5/cc*5
Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem.
20*12/25*12/30*12/35*12
Wiosłowanie waskim chwytem naturalnym na wyciągu dolnym.
18*15/24*15/30*15
Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu.
35*12/40*12/45*12/50*12
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.
5*15/5*15/5*15
Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem.
3*15/3*15/3*15
Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem.
7,5*15/7,5*15/7,5*15

DIETA

1. Pierś z kurczaka 200g + ryż biały 100g + papryka + kukurydza.
2. Banan (2 sztuki)
3. Pierś z kurczaka 200g + ryż biały 100g + papryka + kukurydza.
4. Pierś z kurczaka 200g + ryż biały 100g + papryka + kukurydza + brokuły.
5. Pierś z kurczaka 200g + ryż biały 100g + papryka + kukurydza + brokuły.
6. Pierś z kurczaka 200g + ryż biały 100g + papryka + kukurydza + brokuły.
7. Jajka (3 sztuki) + orzechy 50g + oliwa 15g + ogórek + banan.

Ilość zjedzonej piersi i ryżu może się różnić w posiłkach ponieważ wszystko razem mieszam i rozkładam na 5 posiłków (na oko). Jednak łączna waga tych produktów się zgadza.

SUPLEMENTACJA

Wit&min - 1 kaps. po pierwszym posiłku.
Bcaa - 15g bezpośrednio po treningu.
Omega 3 - 4 kaps. po ostatnim posiłku.
Magnez - 1 kaps. przed snem.

Sen: 7h.

TYDZIEŃ 1 - PIĄTEK.

TRENING

BARKI PRZÓD/BOK + TRICEPS + ŁYDKI + BRZUCH

Push press.
20*12/20*12/25*12/25*12/30*12
Podciąganie linek wyciągu dolnego wzdłuż tułowia.
3sztabki*12/3sz*12/4sz*12/4sz*12
Unoszenie hantli na boki.
5*15/5*15/5*15
Pompki na poręczach.
cc*8/cc*8/cc*8/cc*8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu.
15*12/15*12/17,5*12/17,5*12
Łydki na suwnicy.
40*14/50*15/60*15/70*15
Wspięcia na palce w siadzie.
20*15/20*15/20*15/20*15
Unoszenie kolan do brzucha w podporze na przedramionach.
cc*15/cc*15/cc*15/cc*15
Spięcia brzucha na ławce rzymskiej.
cc*15/cc*15/cc*15/cc*15
Opad boczny z hantelką w ręce.
12,5*15/12,5*15/12,5*15/12,5*15

DIETA

1. Pierś 200g + ryż 100g + kukurydza.
TRENING
2. Banan (2).
3. Pierś 200g + ryż 100g + kukurydza + kalafior.
4. Pierś 200g + ryż 100g + kukurydza + kalafior.
5. Pierś 200g + ryż 100g + kukurydza + kalafior.
6. Jajka (3) + ogórek + oliwa z oliwek 30g.

SUPLEMENTACJA

Wit&min.
Omega 3.
Magnez.
Bcaa 15g.

TYDZIEŃ 1 - SOBOTA.

Tutaj złapała mnie jakaś grypa chyba.. Już w pracy z czasem coraz gorzej się czułem, a wieczorem to w ogóle tragedia. Temperatura, gorące ciało, a zęby myślałem, że mi się połamią obijając się o siebie z zimna
Apetyt też tragedia, więc dieta daje wiele do życzenia.

TRENING

Dnt.

DIETA

1. Banan + redbull
2. Jajka (5) + chleb orkiszowy 150g + banan.
2. Pierś 150g + ziemniaki 300g.
3. Pierś 150g + ziemniaki 300g.
4. Ryba 200g + makaron 100g.
5. Banan.

Ostatni posiłek zjedzony ok. godziny 17. Potem nie było szans, żeby już coś wcisnąć, bo przełyk odmawiał współpracy.
Banana (nic innego bym chyba nie przełknął) zjadłem przed snem, żeby nie pić fervexu i nie brać tabletek (zbicie temperatury) na pusty żołądek. Przez noc się wygrzałem jednak rano znowu tragiczne samopoczucie, kompletny brak apetytu oraz również wysoka temperatura.
Mimo to trzeba było iść do pracy (początkowo 12h, jednak zwolniłem się po 8 do domu)

Tydzień 1 - Niedziela.

TRENING

Dnt.

DIETA

Tu dopiero tragedia.. 0 apetytu, temperatura cd. Nic praktycznie nie zjedzone przez cały dzień. Bratowa rosół robi, może uda mi się go wypić z makaronem, bo na nic innego szans nie widzę.

1. Energetyk + banan.
2. Banan.
3. Dosłownie udziubany ryż (max. z 80g) z mięsem wołowym mielonym i sosem bolońskim.
4. Puszka pepsi
5. Rosół z makaronem i marchewką.
6. Banan.
7. Ryż 100g z mięsem wołowym mielonym i sosem bolońskim.

Także całą dietę szlak trafił Przypuszczam, że jutro raczej na pewno nie będę zdrowy, mam nadzieję, że przynajmniej apetyt wróci.. Na siłowni pewnie zawitam w czwartek (oby!) co się wiąże z utratą dwóch treningów..

Edit. Po wypiciu rosołu i saszetki wygrzewającej utraciłem chyba z litr potu. Łóżko wyglądało jakbym się posikał, a gdy z niego wstałem to ze mnie kapało na podłogę jakbym z sauny wyszedł. Potem poczułem się lepiej i zjadłem jeszcze posiłek.

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2013-08-12 09:27:19

TYDZIEŃ 2 - PONIEDZIAŁEK.

WYMIARY.

Waga: 62,1/62,4
Klata: 93/93,8
Pas: 76/73,7
Biceps: 34,3/34,4
Przedramię: 28/28,7
Udo: 53,5/54,1
Łydka: 34,5/34

Mimo feralnej soboty i niedzieli wymiary jak na tydzień jak najbardziej na plus Pas mnie zaskoczył najbardziej, a łydka chyba musiała być źle zmierzona tydzień temu

TRENING.

Dnt. Mimo, że temperatury już nie mam to jeszcze postanowiłem odpuścić, we wtorek już idę na trening.

DIETA

Tutaj jeszcze przeciętny apetyt ze wczoraj się trzymał, w dodatku ból gardła, więc węgli nie ma tyle ile być powinno.





Do tego opakowanie czarnych hallsów (na gardło).

SUPLEMENTACJA

Wit&min.
Omega 3.
Magnez.
Cynk.

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2013-08-13 01:27:41

Jak dla mnie troche mało tłuszczy , tym bardziej ze robisz mase . Pozdrawiam bede wpadał