Biniol / MASA, MASA i jeszcze raz MASA!

Witam. Mam 17 lat. Ogólnie to nie mam problemu z tyciem, a wręcz przeciwnie trudno mi nabrać masy. Moge jeść co chce i ile chce, i wiem że nie ,,spuchne''. Dodatkowo czynnie uprawiam sport (piłka nożna), oraz pracuje fizycznie (szkoła zawodowa - murarz). Na siłowni byłem parenaście razy, ale bez jakiegokolwiek planu. Wchodziłem, wykonywałem różne ćwiczenia w 2 seriach i tyle. Teraz postawiłem sobie cel. Budować mase mięśniową. Z charakteru jestem uparty więc jak coś sobie postanowie to już od tego nie odchodzę.

bugari

Święta zasada, której się nauczyłem od ludzi, którzy naprawdę coś wiedzą, to 3 słowa:
jeść, dźwigać i spać.
Wszystko w dużych ilościach, żeby urosnąć

Święte słowa:)
AMEN:)

CEL: Planuję przytyć pare kg. Jednym słowem MASA!
Waga aktualna: 68 kg
Waga docelowa: marzy mi się 76 kg

DIETA: Przyznam się nie układałem jej sam. Na pewnej stronce znalazłem spis diet na poszczególne wagi. Doszukałem się diety na mase na moją wagę i z niej korzystam. O efektach nic nie powiem bo dziś dopiero pierwszy dzień

TRENING: Jak już mówiłem praktycznie mój staż na siłowni jest zerowy. Tak więc zaczynam od planu wprowadzającego do sportów siłowych trwający 6 tygodni.

SUPLEMENTY: Obecnie tylko dwie rzeczy, a mianowicie : ActivLab - TOP 10 dla mężczyzn - witaminy (2 kapsułki po śniadaniu) oraz ActivLab - CarboMax Energy power (50g po treningu)

Zmieniony przez - biniol w dniu 2013-05-30 22:25:02

DIETA
Śniadanie 7:00
Płatki owsiane 90g
Mleko 0,5% 300g

II Śniadanie 9:40
3 jaja
Bułki razowe 2szt.

III Posiłek 12:20
Serek wiejski 200gr
Pieczywo razowe 150gr

IV Posiłek
Ryż biały 100g
Filet z kurczaka

V posiłek
Makaron razowy 100gr

Podwieczorek
Tuńczyk 1 puszka
Pieczywo razowe 100gr

Kolacja 22:00
Biały ser 80gr

Suplementy: 2 kaps. ActivLab - TOP 10 dla mężczyzn chelaty minerałów po śniadaniu.

Dziś Boże Ciało więc cały dzień w domu. Siedziałem przy komputerze i zamulałem. Jutro do pracy bo mam wolny dzień od szkoły. Jak wróce pójde na siłownie poćwiczyć. To na tyle dziś.

80gr serka to pewnie koło 10 gr białka jakby tak podliczyć co to jest na noc jeśli chce się przytyc :>??
Ogólnie kalorii masz tyle co ja może w posiłku po treningowym a się redukuje ha :D
PODBIJ KCAL!!
I BIAŁKKKKKKKKKKKKKKKKKKKOOOOOOOOOOO bo jak by liczyć to nie wiem czy nawet masz 1gr/kg wartościowego białka...

Podliczyłem wszystko w tabeli kalorycznej. Tak więc : 2981 kcal, 157 białka, 419 węgli i 72 tłuszczu. Ale skorzystam z Twojej rady i przerzuce coś z białkiem na kolacje. Białka mi wyszło 2,3 g na kilogram masy :D

TRENING:
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej - 2 serie po 14 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 2 serie po 14 powtórzeń (40 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie po 14 powtórzeń (20 kg)
Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt szer. barków - 2 serie po 14 powtórzeń (33 kg)
Skłony ,,dzień dobry'' z gryfem na karku - 2 serie po 14 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skośnej - 2 serie po 14 powtórzeń (33 kg)
Rozpiętki na ławce poziomej - 2 serie po 14 powtórzeń (8,5 kg na jedną stronę)
Podciąganie sztangi do brody - 2 serie po 14 powtórzeń (18 kg)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 2 serie po 14 powtórzeń (4 kg)
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2 serie po 14 powtórzeń (4 kg)
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni - 2 serie po 14 powtórzeń (8 kg)
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej - 2 serie po 14 powtórzeń

DIETA:
Śniadanie 7:00
Płatki owsiane 100g
Mleko 0,5% 300g
Serek wiejski 200g
Pieczywo razowe 140gr
2 jaja

II Posiłek 12:00
Bułka razowa 1 szt.
Ser biały 50 g

III Posiłek 17:30
Zupa grochowa 100g
Filet z kurczaka 80g

Posiłek potreningowy
Makaron razowy 100gr

Kolacja 22:00
Biały ser 100gr
Tuńczyk 1 puszka
Pieczywo razowe 70gr

SUPLEMENTY: 2 kaps. ActivLab - TOP 10 dla mężczyzn chelaty minerałów po śniadaniu. Po treningu 50g ActivLab - CarboMax Energy power.

Dziś do 17 w pracy, obiad i trening. O dziwo nie czułem zmęczenia i szczerze nie chciałem nawet wychodzić z siłowni :D Jutro również do pracy o 6 pobudka. Tak więc idę spać - mięśnie najlepiej regenerują się podczas snu.

Pumba pisząc białko miał na myśli mięcho - to podstawa do budowania muskulatury, 80gr kurczaka + 90gr tuńczyka to stanowczo za mało, wywal serek wiejski i twaróg a na ich miejsce daj mięso, ryby, jaja, ewentualnie odżywka białkowa, ale raz dziennie wystarczy, najlepiej po treningu. 100gr makaronu to też trochę mało węgla złożonego jeśli chcesz tyc, zamień bułki i pieczywo na wartościowe produkty zbożowe/warzywa wysoko węglowodanowe, kasza/ryż/makaron/ziemniaki jak najbardziej sie sprawdzą. Nie zapominaj o warzywach i owocach które są źródłem witamin i minerałów, ale także węglowodanów/prostych (z racji, że piszesz, że nie masz problemów z otłuszczeniem nie powinny Ci zaszkodzic)

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-06-01 03:37:24

Chleb razowy nie jest dobrym źródłem węglowodanów? Ciekawe.
Wywalić twaróg, żeby dać jaja albo odżywkę białkową? Również interesujące.
Białka nie musisz zwiększać, 140-160 gramów Ci w zupełności starczy.
Masę mięśniową można budować (i zachowywać) bez jedzenia mięsa.

Daj białko koniecznie po treningu, sprawdź skład chleba, żeby był żytni razowy, a nie np 82% pszenny.

Ja nie wiem jak Tobie wychodzi 150gr białka z tego hmmm
2 sprawa chcesz robić masę a od 7 rano do 17 w południe jesz tylko bułke i serek ?
Chłopie Moja Żona więcej je od Ciebie a waży pewnie z 52kg tak szczerze...
Jeśli naprawdę jak piszesz idzie "opornie" to podbij kcal bo z tego co ja wiem to jesli ciężko było przytyć któremuś z kolegów wcinali od 4tys w górę i nie było problemu a to co Ty nazywasz dietą to ja nazywam bardziej zdrowym ożywianiem niżeli budowaniem jakiejś masy...
A nie czujesz znużenia po takim treningu ? Ja bym sie chyba zanudził na takim planie hmm

Pumba od 7 do 17 jestem w pracy i mam tylko jedną krótką przerwę. Ale prace mam tylko w poniedziałki wtorki i soboty, ewentualnie dni wolne od szkoły jeszcze.

to chociaż zwiększ ten posiłek w pracy lub może jakiś gainer? jak masa to ma być z przytupem he :D