ss

Trening 7 – 1.07.2011 PULL B 1. Wiosło rampa 6 50 / 60 / 70 / 80 / 80 / 80 2. High pull rampa 6 60 / 60 / 70 / 70 / 70 3. MC na prostych nogach rampa 8 50 / 60 / 70 / 80 / 80 / 80 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 12 [...]

Panowie mam małą prośbę .Niestety muszę zmienic lekko plany treningowe, ponieważ poprzestawiali mi system pracy i niestety będe musiał na siłowni ćwiczyć dwa dni pod rząd, tak więc najoptymalniejszą opcją będzie Góra--dół FBW Skleciłem coś takiego,sprawdżcie proszę czy może być taki dobór ćwiczeń PONIEDZIAŁEK OFF WTOREK FBW 5 X 5 FRONTY 5x5 [...]

Nogi 1.Przysiad 1x5 +3R 90 x5//80 x8/60 x15/40 x18 2.Suwnica nogi b. wąsko 4x10 140 x10/140 x10/160 x10/180 x10 3a.Wyprosty 3x12 50 x12/50 x11/50 x10 3b.Syzyfki 3x12 cc x11/10/10 4a.MCNPN 4x10 60 x10/70 x10/70 x10/80 x7 4b.Długie wykroki 4x12 cc x12/10/10/12 5.Uginanie leżąc 4 x10 50 x10/55 x10/55 x6/- Przysiad 90 [...]

"A" -przysiad 4x -uginanie na wahaczy 3s -wyciskanie na skosie 4s -podciaganie/sciaganie drazka za kark4s -wznosy bokiem 3s w ss z high pull 2s -sciaganie drazka wyciagu na triceps podchwyt 3s -sztangielki z supinacja biceps 3s -szrugsy 2s -wznosy tułowia na prostowniki 2s -łydki3s -przedramie 3s "B" -wypychanie nóg na suwnicy [...]

[...] Antos Wczoraj zrobiłem coś takiego. Może pozostac w takiej postaci? Przysiad z wyskokiem 4x8 28kg Przysiad 6x7 68kg mcnpn 5x10 38kg wysoki step ze sztangielkami 4x8 2x12,5kg ss wspiecia na palce + wznosy w zwisie 20+12 4serie ss spięcia + ugninanie nadgarstków podchwyt/nachwyt 5serii Próbowałem jeszcze zrobic żurawia ale coś mi przeskakuje w [...]

Hiperkoks Ja już ponad rok temu pierwszy raz zastosowałem dokładnie wyliczoną diete, a nawyki żywieniowe to już praktycznie 2 lata stosuje. Z dokładnie wyliczoną dietą wytrzymywałem nawet kilka miesięcy. Taką hak to nazywasz 'podstawę' to mam stale. Już nabrałem troche doświadczeń (ale nie koniecznie doswiadczenia) w trzymaniu diety ale dzięki za [...]

Dobra zapodaje wstępnie ułożony nowy plan: A Przysiady tylne 4s Mcnpn 2s Wiosło sztngielką 3s WL 3s MP 3s Ss Podciąganie podchwytem/odwrotne pompki 2s +brzuch B Thrusters 3-4s Podciaganie nachwytem 5s MC 5s Dipsy 4s szrugsy 2s Ss Uginanie z supinacją + francuz 2s +łydy Pewnie zajda jeszcze niewielkie zmiany. Celem będzie... hmmm na pewno nie [...]

Ok dzięki, czyli wyglądałoby to tak: Poniedziałek - nogi 1. Przysiady 12-10-8-6 2. Wykroki z hantelakmi 12-10-8-6 3. Żuraw 4x10 4. Wyprosty siedząc 12-10-8-6 5. Uginanie leżąc 12-10-8-6 6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20 7. Wspięcia siedząc 35-30-25-20 -------------- Piątek plecy + tył/środek barków 1. Martwy ciąg ze sztanga - 12-10-8 2. [...]

DT Upper 3 1a. SS incline DB bench press 4x12 (12kg) 1b. SS lateral raises 4x12 (5kg) 2. cuban press 4x12 (4kg) 3. EZ bar biceps curl 3x10 (15kg) 4. DB supinated curls 3x12 (8kg) 5. Plank 3xmax Szybki trening, ciezary takie orientacyjne jak to w pierwszym tyg nowego planu. Teraz ide zaliczyc cardio :-)

Wczorajszy DT Upper 3 1a. SS incline DB bench press 4x12 (16kg) (15kg) (14kg) (13kg) (12kg) 1b. SS lateral raises 4x12 (7,25kg) (7kg) (7kg) (6kg) (5kg) 2. Cuban press 4x12 (5kg) (5kg) (4kg) (4kg) (4kg) 3. EZ bar biceps curl 3x10 (22,5kg) (21kg) (20kg) (17,5kg) (15kg) 4. DB supinated curls 3x12 (10kg) (10kg) (9kg) (9kg) (8kg) 5. Plank 3x max [...]

Upper I 1. BB row overgrip 12/10/8/6 (47,5kg/50/52,5/55) (…) (45kg/45/50/50) (40kg/45/47,5/50) (40kg/40/42,5/45) (35kg/40/42,5/45) 2. BB bench press 12/10/8/6 (41kg/43,5/46/48,5) (…) (40kg/45/47,5/50 4rep.) (41kg/44/46/48) (41kg/43/45/47) (40kg/42/44/46) 3. Both hand DB row incline bench supported 4x12 (20kg) (…) (20kg) (18kg) (16kg) (14kg) 4. [...]

Wczorajszy Upper II + calves 1. seated BB military press 4x10 (35kg) (…) (35kg) (32,5kg) (30kg) (27,5kg) 2a. SS DB lateral raises 4x12 (7kg) (…) (7kg) (6kg) (5kg) (5kg) 2b. SS bent over straight arms DB rear delt raises (45 st.od tulowia) 4x20 (4kg) (…) (4kg) (4kg) (3kg) (3kg) 3. dips 3x10 (mc) 4. Cable single arm extension (45st od tulowia) [...]

Day 6, lower 3 1a.SS walking lunges 4x20 (2x14) (2x14) (2x12kg) 1b. SS hip trust 4x12 (135) (130) (120kg) 2. Cable kick back 4x10 (29) (27kg) (23kg) 3. reverse lunges from deficit 4x10 (20kg) (18kg) (one leg, z ketlem 16kg) 4. standing calves raises 3x20 (65) (55kg) (50kg) 5. plank 4xmax I w weekend 2 dni off od silowego wg planu, tylko [...]

DT Lower 1. Cable kick back 4x12 (33kg) (30kg) 2. Leg extension 4x12 (61kg) (59kg) 3. Squat 12/10/8/6 (62,5kg/65/67,5/70) (60kg/62,5/65/67,5) 4. Leg press 15/12/10/8 (180/190/2002/210) (180kg/190/200/210) 5a. SS rdl 4x12 (57,5kg) (55kg) 5b. SS walking lunges 4x24 (2x10kg) (2x8kg) 6. Plank 4x60s Dzis dluzyl mi sie ten trening, caly czas [...]

[...] (33kg) (30kg) 2. Leg extension 4x12 (69kg) (65kg) (61kg) (59kg) 3. Squat 12/10/8/6 (65kg/70/72,5/75) (60kg/65/67,5/70) (62,5kg/65/67,5/70) (60kg/62,5/65/67,5) 4. Leg press 15/12/10/8 (190kg/200/210/220)(180kg/190/200/210) (180/190/2002/210) (180kg/190/200/210) 5a. SS rdl 4x12 (62,5kg) (60kg) (57,5kg) (55kg) 5b. SS walking lunges 4x24 [...]

DT upper 2 1. DL 8/7/6/8/7/6 (80kg/85/90/85/90/95) (75kg/80/85/80/85/90) (75kg/77,5/80/77,5/80/82,5) (72,5kg/75/77,5/75/77,5/80) 2. DB incline bench press 12/10/8/6 (18kg/18/20/20) (16/18/20/20-4rep) (16kg/18/20/20) (14kg/16/18/20) 3. Smith overhead press 4x8 (34kg) (32,5kg) (32,5kg) (smith zajety, wiec bylo klasycznie, 30kg) 4a. SS lat pull [...]

Zarzut idzie już fatalnie. Za tydzień rób samo PP ze stojaków, 3 serie po 4-5 powtórzeń. Zobaczysz o ile lżej będzie wchodziło ;) Co do SS: 2 SS- zacznij od 20 kg na pierwszym ćwiczeniu i daj potem 18, 16, 14, 12, 10 kg, tyle serii starczy. Na podciąganie stały ciężar 45 kg. W uginaniu daj 50 kg za tydzień, a od jeszcze następnego tygodnia deload [...]

Dzień Treningowy Trening: Ramiona 1.SS: A:Triceps Dips R:6 + B: Młotki R:6 A: Cc / +20 / + 30 / + 40 / +55 R: +20 x 20p B: 12 / 16 / 24 / 28 / 34 / 42 R: 32 x 20p Mocno, siłowo, ale mimo wszystko z dobrym czuciem i pompą. 2.SS: A:francuz za czoło daleko 4x 15p + B: Pajęcze uginanie modlitewnik A: 25 / 30 / 30 / 35 B: 18 x 15p / 28 x 14p / 32 x [...]

Dzień Treningowy Trening: Nogi Faza 1 1. Przysiad Przedni 5 serii po 10 powtórzeń, stały ciężar 60 / 60 / 60 / 60 / 60 Z zapasem, poszło lżej jak tydz temu. http://www.youtube.com/watch?v=kocVe47ipgY&feature=youtu.be 2. RDL- 5 serii po 10 powtórzeń, stały cieżar 50 / 50 / 50 / 50 / 50 Lekko, trochę przeszkadzają w tym ćwiczeniu trzęsące się [...]

Dzień Treningowy Trening: Barki, Ramiona Faza 2 1. Push-Press + regresy 30 x 5 / 40 x 4 / 50 x 3 / 60 x 2 / 70 x 2 / 75 x 6 / 75 x 8 R: a 60 x8p / 50 x9p / 40 x12p / 30 x12p / 25 x ? b 32 x15p / 32 x14p / 32 x12p / 30 x12p / 30 x ?p c 4 x12p / 4 x10p / 4 x 14p / 4 x15p / 4 x ?p Ciężar w Pp powtórzony, dodane unoszenie hantli bokiem [...]