rdl

Cześć. RDL będzie stosowany w okresie wprowadzającym jako lżejsza ale przede wszystkim bardziej koncentrująca się na technice wersja MC. Po około miesiącu, dwóch wrócę do żelaznego martwego ciągu ze względu na słabą mobilność w dolnej fazie ćwiczenia w wersji klasycznej. Trochę przez mobilność w stawie biodrowym, lędźwiach i przeszkadzającą [...]

Kolejnym etapem przejściowym może być także martwy ciąg z podwyższenia. Możesz mieć jakieś krążki lub podkładki pod kółeczka co spowoduje, że łatwiej Ci będzie utrzymać pozycję techniczną. Innym rozwiązaniem jest używanie trap bara on ma taką konstrukcję, że chwyt sztangi też jest nieco wyżej. Tak czy inaczej nie zwalnia to z pracy nad mobilnością [...]

Push Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 8-12 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie x 10-15 powtórzeń Dipy: 3 serie x 8-12 - wersja na klate czy tricepsa? Arnoldki: 4 serie x 8-12 powtórzeń Rozpiętki na maszynie: 3 serie x 12-15 powtórzeń - jak dipy sa na klate, to wywal rozpietki i daj cos na tricka [...]

[...] 3-4. Zamiast dokładać rozpiętki w dwóch seriach dałbym 4-5 wyciskania leżąc żeby dobrze powalczyć z ciężarem. Reszta może zostać. W dniu lower A dałbym przysiadów i rdl po 4 serie. W upper B podobanie jak w A zmień kolejność ćwiczeń i będzie całkiem dobrze. Tam gdzie masz po 2 serie danego ćwiczenia to daj spokojnie po 3 serie. Szkoda [...]

[...] na ćwiczenia typu wyciskanie zza karku bo jak mobilności nie masz bardzo dobrej to może się pojawić problem z barkami. W trzecim dniu daj klasyczny martwy ciąg zamiast rdl, a także to prostowanie nóg zmień na coś lepszego. Też pokombinuj nieco bardziej z brzuchem żeby ćwiczenia były bardziej różnorodne, a będzie zdecydowanie lepiej. [...]

Siemka FBW A - jak prio jets na noge, to pomysl o tym, aby trenowac je pierwsze w kolejnosci i uzyj wolnych ciezarow do tego Klata - Ławka płaska 4x6 Czwórki -Wyciskanie na maszynie/suwnica 4x5 Plecy - ściąganie/przyciąganie drążka 3x8 - zamien na wioslowanie jakies, masyzny, wyciagi w planie FBW to troche karykatura treningu niestety Barki - OHP [...]

Plan wykonujesz w jakiej kolejnosci ? A i B w tyg czy 3 razy ABA BAB ABA BAB czy 4 razy AB AB itd? Serie podane sa już jak całość czy robisz jeszcze rozgzrewkowe w każdym cwiczeniu ? Skoro w A masz wiosło sztangą to hantlem w podporze wywal Kąt 30- stopni , dopasuj pod siebie Zamiast klasycznego OHP możesz robić siedząc w oparciu ( [...]

[...] i zrobisz go solidnie to następnego dnia wypadną Ci nogi, a tam znów masz formę martwego ciągu więc jak najbardziej możesz to wprowadzić, ale ja już wówczas nie dawałbym rdl. Ewentualnie jak już dasz martwy ciąg to następnego dnia tylko czwórki i forma uginania nóg. Pod warunkiem, że nie będzie miał martwy ciąg negatywnego wpływu na ćwiczenia [...]

[...] i na triceps by się przydało chyba, że wychodzisz z założenia, że wielostawowe ćwiczenia go przetrenują. W dniu lower jak masz przysiad bułgarski to jego uzupełnieniem jest rdl, ale jak masz wykroki to przydałoby się dołożyć też uginanie nóg. Brzuch może być ale warto by było dodać ćwiczenia bardziej różnorodne. Zmieniony przez - rion10 w dniu [...]

[...] po co w tym planie pozostałe ćwiczenia? Ohp daj 5 powtórzeń, a unoszenia, uginania sobie odpuść. Dół hipertrofia. Bułgary, wykroki na czwórki wystarczą w zupełności do tego rdl + żuraw, do tego wspięcia i jest ok. Góra hipertrofia może być, ale masz małą różnorodność ćwiczeń. Można więcej ten plan urozmaicić i w dniu siły faktycznie popracować [...]

Push A 1.Przysiad klasyczny 4x 5-7 2.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 5-7 3.Prostowanie nóg na maszynie 3x 8-10 - osobiscie bym dla po siadach, jak czworka juz popracuje, to ja dobij na masyznie i po temacie, tym bardziej, z ejets to izolacja typowa 4.Wyciskanie hantli skos+ 3x 7-9 - wtedy hantle po plaskiej 5.Wznosy w bok na wyciągu(dół) 3x [...]

Witaj! PUSH A - ogólnie warto by było zacząć od nóg, które wymagają więcej energii, później bez problemu zaatakujesz góre Płaska 4x5-8 Hantle skos 3x8 Żołnierskie 4x5-7 Zakroki 4x10 Maszyna czwórki 3x8 - troszke słabo jak na klasyczny PUSH jakiś wariant przysiadów by się przydał Wznosy bokiem 3x12-15 JM Smith 4x8 - JM fajna opcja na tricepsy, [...]

Cześć Na pierwszy rzut oka widać dużą dysproporcje pomiędzy czworogłowym a dwugłowym. Dobrą opcją było być dodanie jakiegoś rdl-a albo hip thrusta wzamian za np hack squad. Zmniejszylbym też intensywność oraz ohp dałbym wczesniej. Możesz też wymienić któreś z ćwiczeń na najszerszy na ciwczenie bardziej angażujące czworoboczny. Wazną kwestią jest [...]

[...] sposób, ale bardzo powolny. Wznosy w przód też bym wywalił no chyba, że masz braki w przedniej części barków, ale tam rzadko się ma braki. W planach pull jak w jednym masz rdl to w drugim możesz dać klasyka żeby pójść nieco mocniej ciężarowo. Co do brzucha to jakieś sensowne ćwiczenia dobieraj, a masz w czym bo dead bud, paloff press, spacer [...]

Na klatke ostatnio brałem 88kg x 5 więc myślę że 100 na raz by juz poszla. Szrugsy chciałem dać bo nie widać w ogole kapturow u mnie i wyraznie odstaja od reszty sylwetki. Jesli chodzi o ilosc cwiczen to czasowo nie jest to problem, na przykład też barki z plecami staram sie robic w superseriach, robiac przerwy 3-5 minut miedzy wyciskaniem i okolo [...]

[...] to ja bym już na koniec treningu nie dokładał. Zwłaszcza jeśli masz nie duży staż i złożone ćwiczenia w planie treningowym. Szczerze średnio mi się podoba dobór ćwiczeń masz rdl, a nie masz klasycznego ciągu, masz zercher squat, a nie masz żadnego ćwiczenia unilateralnego dla dołu ciała. Kolejność ćwiczeń też bym zmienił i zaczął od tych [...]

[...] to spróbujemy go poprawić. Plan A wygląda całkiem fajnie i tutaj nie ma się czego czepiać za bardzo. W planie B mimo wszystko poszedłbym w klasyczny martwy ciąg zamiast rdl. Jak planujesz w planie B dać bułgarski przysiad to daj tych serii nieco więcej bo dwie serie to trochę mało jak dla mięśni nóg. Poza tym jest całkiem nieźle. W planie C [...]

[...] podstawa w treningu grzbietu. Nogi bardzo podobne i brakuje mi trochę cięższego ćwiczenia ze sztangą w formie przysiadów choć ćwiczenia, które masz są dobre. Zamiast jednego rdl możesz dać jakąś formę uginania nóg na maszynie bądź żurawia z pomocą rąk jak dasz radę. Dołóż coś na rdzeń/brzuch. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-17 12:22:24

[...] rzecz to trening dołu. Jeśli masz przodopochylenie miednicy to po pierwsze trzeba wprowadzić ćwiczenia korekcyjne i naprawić sytuacje, zamiana martwego ciągu klasycznego na rdl niewiele zmieni i plecy prędzej czy później będą Cię boleć. A tak czy inaczej musisz kontrolować mięśniami rdzenia ustawienie bioder w neutralnej pozycji. Różnicuj [...]

[...] warto je mieć w asortymencie. Zamiast tych brzuszków dałbym jakieś lepsze ćwiczenie na przykład planka czy allahy. W planie B dałbym ten klasyczny martwy ciąg zamiast tego rdl będzie ciężej i efektywniej. Do tego wyciskania hantli na barki dołożyłbym jeszcze w serii łączonej jakieś unoszenie bokiem żeby było bardziej wymagająco. Ilość serii i [...]