Trening Push Pull - ocena

Witam. Proszę o ocenę planu.
Wiek 30
Staż 3 lata+
Cel budowa masy
Trening 4x w tygodniu
W każdym ćwiczeniu zazwyczaj trzymam się RIR 1-2.
Gdzieś dodać serii albo gdzieś zabrać lub dodać albo zabrać jakieś ćwiczenie?
Albo gdzieś dodać ćwiczenie na jakąś partie ?


Push A
1.Przysiad klasyczny 4x 5-7
2.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 5-7
3.Prostowanie nóg na maszynie 3x 8-10
4.Wyciskanie hantli skos+ 3x 7-9
5.Wznosy w bok na wyciągu(dół) 3x 10-12
6.Francuz leżąc sztanga 3x 8-10
7.Wspiecia na palce 3x 10-12

Pull A
1.Martwy ciąg klasyk 4x 5-7
2.Podciąganie nachwyt 3x 5-7 ( z ciężarem)
3.Prostowanie tułowia lawka rzymska 4x 8-10
4.Wioslo sztanga nachwyt 3x 6-8
5.Narciarz 2x 8-10
6. Facepull 3x 10-13
7.Biceps hantle z supinacją 3x 8-10
8.Wznosy nóg leżąc 3x MAX

Push B
1.przysiad bułgarski 4x 8-10
2.Wyciskanie sztangi skos+ 4x7-9
3.OHP 4x 5-7
4. Spietki na bramie z góry do dołu 3x 10-12
5.Wznosy w bok hantle 3x-10-12
6.Krzyzowanie linek wyciągu górnego 3x8-10
7.Plank 2x MAX

Pull B
1.Rumunski martwy ciąg 4x7-9
2.Sciaganie linki wyciągu górnego jednorącz w oparciu o ławkę 3x 10-12
3.Uginanie na maszynie (dwugłowe uda) 3x10-12
4.Przyciagnie drążka do mostka siedząc szeroko 3x7-9
5.Wznosy hantli siedząc w opadzie tułowia 3x10-12
6.Biceps sztanga łamana 3x 6-8
7.Allahy 3x 10-12


Zmieniony przez - Lolek9496 w dniu 2024-04-08 06:55:40

W planie push A zmieniłbym kolejność wykonywania ćwiczeń i jak na pierwszy ogień idą przysiady to od razu po nich daj sobie te wyprosty nóg, choć w arsenale ćwiczeń na nogi jest sporo lepszych ćwiczeń niż wyprosty, choćby wykroki z hantlami.

Później daj ćwiczenia klatkowe, a na barki przydałoby się też jakieś wyciskanie. Unoszenie jest ćwiczeniem pull i czasem z wyciskaniem nad głowę ok, ale jako solo ćwiczenie na barki to średnio.

Pull A masz bardzo dobrze ćwiczenia dobrane, ale ja bym usunął unoszenie tułowia z opadu. Jak już masz martwy ciąg to spokojnie powinno Ci wystarczyć.

W planie push B podobnie jak w pierwszym ta kolejność bym zmienił i od biedy możesz dać tutaj to unoszenie bokiem jako uzupełnienie tego ohp.

Pull B masz w porządku.

Przy czym jak bym jeszcze w planie u Ciebie bardziej różnicował ćwiczenia na brzuch/rdzeń bo jak by nie patrzeć to trenujesz tylko proste brzucha, zaangażuj też do pracy mocniej skośne, daj jakieś ćwiczenie antyrotacyjne co z pewnością się przełoży na siłę i sprawność mięśni brzucha.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-09 13:15:38

Push A
1.Przysiad klasyczny 4x 5-7
2.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 5-7
3.Prostowanie nóg na maszynie 3x 8-10 - osobiscie bym dla po siadach, jak czworka juz popracuje, to ja dobij na masyznie i po temacie, tym bardziej, z ejets to izolacja typowa
4.Wyciskanie hantli skos+ 3x 7-9 - wtedy hantle po plaskiej
5.Wznosy w bok na wyciągu(dół) 3x 10-12 - daj jakies wyciskanie na bary
6.Francuz leżąc sztanga 3x 8-10
7.Wspiecia na palce 3x 10-12 - opcjonalnie lydke mozna dac tez po nodze od razu

Pull A
1.Martwy ciąg klasyk 4x 5-7
2.Podciąganie nachwyt 3x 5-7 ( z ciężarem)
3.Prostowanie tułowia lawka rzymska 4x 8-10 - jako opcja na posladek tutaj
4.Wioslo sztanga nachwyt 3x 6-8
5.Narciarz 2x 8-10
6. Facepull 3x 10-13
7.Biceps hantle z supinacją 3x 8-10
8.Wznosy nóg leżąc 3x MAX

Push B
1.przysiad bułgarski 4x 8-10 - tez bym cos jeszcze na te czworki wrzucil tutaj, jakas maszyna wypychanie np.
2.Wyciskanie sztangi skos+ 4x7-9
3.OHP 4x 5-7 - barki po klacie
4. Spietki na bramie z góry do dołu 3x 10-12 - moze jakas popmpka na poręczach, zamiast izolacji?>
5.Wznosy w bok hantle 3x-10-12 - na dobitke po OHP moze byc
6.Krzyzowanie linek wyciągu górnego 3x8-10 - daj wyciskanie hantli franciskie siedzac, cos bardziej zlozonego
7.Plank 2x MAX

Pull B
1.Rumunski martwy ciąg 4x7-9
2.Sciaganie linki wyciągu górnego jednorącz w oparciu o ławkę 3 x 10-12 - oki, jedno sciaganie wrzuc sobie,zeby pobawic sie czuciem
3.Uginanie na maszynie (dwugłowe uda) 3x10-12 - daj po RDL
4.Przyciagnie drążka do mostka siedząc szeroko 3x7-9 - daj solidne wioslownie jakies
5.Wznosy hantli siedząc w opadzie tułowia 3x10-12
6.Biceps sztanga łamana 3x 6-8
7.Allahy 3x 10-12

Jeśli chodzi o ćwiczenia na rdzeń to wszystko zależy od siły i sprawności Twojego rdzenia. Jeśli jest słaby to spokojnie na początek możesz skorzystać z planka w różnych wersjach czy to klasyczny czy boczny to warto je mieć w planie. Jeśli nie czujesz się pewnie to możesz zrobić wersję łatwiejszą czyli na kolanach, a dopiero później przejść do pełnego planka.

Jeśli chodzi o fajne ćwiczenie antyrotacyjne to paloff press sprawdza się doskonale możesz go wykonywać na regulowanym wyciągu ewentualnie z gumą oporową.

Po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian, plan treningowy będzie wyglądał jak najbardziej prawidłowo. Możesz jeszcze wkleić go, właśnie po zmianach, które są zalecane. Zobaczymy wtedy jeszcze raz, jak to wygląda.

Nawiązując do zaangażowania mięśni głębokich brzucha, polecam zapoznać się z artykułami przemysłowymi poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/5_ćwiczeń_core,_które_poprawią_Twoja_siłę-a807.html

Plan po zmianach, dodać gdzieś jakieś ćwiczenie lub coś jeszcze zmienić ?

PUSH A
1. Przysiad klasyczny 4x 5-7
2. Wykroki 3x 8-10
3. Wspięcia na palce 3x 10-12
3. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 5-7
4. Wyciskanie hantli skos+ 3x 7-9
5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x 6-8
6. Wznosy w bok na wyciągu 3x 10-12
7. Wyciskanie francuskie 3x 8-10
8. Plank 2x MAX

PULL A
1. Klasyczny martwy ciąg 4x 5-7
2. Podciąganie nachwytem 3x 5-7
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 6-8
4. Narciarz 3x 8-10
5. Facepull 3x 10-12
6. Biceps sztanga łamana 3x 6-8
7. Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc jednorącz 2x 8-10
8. Allahy 3x 10-12

PUSH B
1. Prysiad bułgarski 4x 8-10
2. Wyciskanie sztangi skos+ 4x 7-9
3. Rozpiętki na bramie 3x 10-12
4. OHP 3x 5-7
5. Wznosy w bok hantle w oparciu o ławkę 3x 10-12
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego (triceps) 3x 6-8
7. Krzyżowanie linek na bramie (triceps) 2x 8-10
8. Spięcia brzucha 3x 20-30

PULL B
1. Rumuński martwy ciąg 4x 7-9
2. Uginanie nóg na maszynie 3x 10-12
3. Sciaganie linki wyciągu górnego jednorącz w oparciu o ławkę 3x 10-12
4. Przyciagnie drążka do mostka siedząc szeroko 3x 7-9
5. Wznosy hantli siedząc w opadzie tułowia 3x10-12
6. Biceps hantle z supinacją siedząc 3x 8-10
7. Pallof press 3x 15-20


Zmieniony przez - Lolek9496 w dniu 2024-04-21 21:09:38

Witam. Dodałem poprawiony plan, gdzieś dodać jakieś ćwiczenie, zmienić lub zabrać?

siemka:

PUSH A
1. Przysiad klasyczny 4x 5-7
2. Wykroki 3x 8-10
3. Wspięcia na palce 3x 10-12
3. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 5-7
4. Wyciskanie hantli skos+ 3x 7-9
5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x 6-8
6. Wznosy w bok na wyciągu 3x 10-12
7. Wyciskanie francuskie 3x 8-10
8. Plank 2x MAX

PULL A
1. Klasyczny martwy ciąg 4x 5-7 - ja osobiscie bym wolal dac ciagu po wioslowaniach, bo wtedy nie beda przeszkadzac spompowane prostowniki, a najszerszy przerobiony nie bedzie utrudnial ciagow
2. Podciąganie nachwytem 3x 5-7
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 6-8
4. Narciarz 3x 8-10
5. Facepull 3x 10-12
6. Biceps sztanga łamana 3x 6-8
7. Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc jednorącz 2x 8-10
8. Allahy 3x 10-12

PUSH B
1. Prysiad bułgarski 4x 8-10 - jakiego malusiego wyprosta bym dolozyl na maszynie chociac, by czworeczke dopalic
2. Wyciskanie sztangi skos+ 4x 7-9
3. Rozpiętki na bramie 3x 10-12
4. OHP 3x 5-7
5. Wznosy w bok hantle w oparciu o ławkę 3x 10-12
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego (triceps) 3x 6-8
7. Krzyżowanie linek na bramie (triceps) 2x 8-10
8. Spięcia brzucha 3x 20-30

PULL B - tutaj jak chcesz pobawic sie z linkami, to daj chociaz jendo na wolnych ciezarach na plegag np wioslowanie hantla
1. Rumuński martwy ciąg 4x 7-9
2. Uginanie nóg na maszynie 3x 10-12
3. Sciaganie linki wyciągu górnego jednorącz w oparciu o ławkę 3x 10-12
4. Przyciagnie drążka do mostka siedząc szeroko 3x 7-9
5. Wznosy hantli siedząc w opadzie tułowia 3x10-12
6. Biceps hantle z supinacją siedząc 3x 8-10
7. Pallof press 3x 15-20