Trening PPL - ocena

Witam, czy taki plan ma prawo działać? Do dyspozycji tylko ćwiczenia w domu z ławeczka sztanga i hantlami. Kobieta 57kg 165cm i 15lat. Staż bez przerw rok, przez pierwsze 3 miesiące FBW 3 razy w tygodniu, od czerwca góra/dół 4 razy w tygodniu. Celem jest rozbudowa masy mięśniowej z priorytetem na plecy i nogi. Izolacji na pośladek typu ławka rzymska lub kickbacki nie mam narazie jak wykonywać, bo wyciągu nie mam. Trening 6 razy w tygodniu. RIR narazie i tempo nie rozpisane, ale staram się trzymać przy wielostawach 2/1/X/1. RIR 1-3, przy izolacjach 1, a wielostawy 2 około.

Push #1:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4x
2. Wyciskanie żołnierskie sztangą 4x
3. Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 3x
4. Pompki w podporze tyłem 3x
5. Wyciskanie francuskie hantla 2x
6. Wznosy z hantlami 3x

Push #2:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4x
2. Wyciskanie hantli nad głowę 4x
3. Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 3x
4. Pompki w podporze tyłem 3x
5. Skull crushers 2x
6. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x

Pull #1:
1. Wiosłowanie hantlami 4x
2. Focze wiosłowanie 4x
3. Szrugsy 4x
4. Uginanie młotkowe 2x
5. Uginanie z supinacją 2x

Pull #2:
1. Wiosłowanie sztangą 4x
2. Focze wiosłowanie 4x
3. Szrugsy 4x
4. Uginanie młotkowe 2x
5. Spider curl 2x

Legs #1:
1. Hip trust 4x
2. RDL 4x
3. Goblet squat 4x
4. Bulgarian squat 4x

Legs #2:
1. Glute Bridge 4x
2. RDL 4x
3. Goblet squat 4x
4. Wykroki 4x


Zmieniony przez - lokamoka w dniu 2024-01-17 07:55:02

Wydaje mi się, że biorąc pod uwagę Twój wiek i zaawansowanie to 6 sesji treningowych w tygodniu Ci nie jest za bardzo potrzebne. Spokojnie to samo mógłbyś osiągać na 4 dniach treningowych przy dobrej diecie i regeneracji. Jednak jeśli chcesz 6 dni to zobaczymy co tam można poprawić.

Push 1 poukładałbym ten plan partiami czyli najpierw klatkę piersiową, później naramienne, a na koniec triceps. Mimo, że unoszenie jest ćwiczeniem pull może zostać i plan jest dobrze ułożony.

Push 2 podobnie jak z pierwszym push poukładaj, unoszenie w przód w sumie zbędne w planie bo przód barków mocno przetrenujesz wyciskaniami. Pompki w podporze tyłem spoko, ale uważaj z głębokością na barki.

Pull masz praktycznie takie same ale brakuje tutaj jakiegoś ćwiczenia w innej płaszczyźnie podciąganie na drążku mile widziane jako podstawa w treningu grzbietu.

Nogi bardzo podobne i brakuje mi trochę cięższego ćwiczenia ze sztangą w formie przysiadów choć ćwiczenia, które masz są dobre. Zamiast jednego rdl możesz dać jakąś formę uginania nóg na maszynie bądź żurawia z pomocą rąk jak dasz radę.
Dołóż coś na rdzeń/brzuch.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-17 12:22:24

Można zamiast 1 ćwiczenia w treningu pleców dodać martwy ciąg? Brzuch robię X3 w tygodniu ale nie uwzględniłam go tutaj

Można oczywiście, że tak ale takie zmiany muszą mieć jakieś sensowne podłoże. Musisz zmiany zawsze odnieść do całości planu treningowego bo masz 6 sesji treningowych w tygodniu więc ciężko znaleźć czas na regenerację.

Jeśli wstawisz do pull martwy ciąg i zrobisz go solidnie to następnego dnia wypadną Ci nogi, a tam znów masz formę martwego ciągu więc jak najbardziej możesz to wprowadzić, ale ja już wówczas nie dawałbym rdl.
Ewentualnie jak już dasz martwy ciąg to następnego dnia tylko czwórki i forma uginania nóg. Pod warunkiem, że nie będzie miał martwy ciąg negatywnego wpływu na ćwiczenia nóg.

Tak jest lepiej?
Pozmieniałam coś, słuchając się tego co napisałeś
Push #1:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4x
2. Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 3x
2. Wyciskanie żołnierskie sztangą 4x
4. Pompki w podporze tyłem 3x
5. Wyciskanie francuskie hantla 2x
6. Wznosy z hantlami 3x

Push #2:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4x
2. Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 3x
3. Wyciskanie hantli nad głowę 4x
4. Pompki w podporze tyłem 3x
5. Skull crushers 2x

Pull #1:
1. Martwy ciąg 4x
2. Focze wiosłowanie 4x
3. Szrugsy 4x
4. Uginanie młotkowe 2x
5. Uginanie z supinacją 2x

Pull #2:
1. Focze wiosłowanie 4x
2. Wiosłowanie sztangą 4x
3. Szrugsy 4x
4. Uginanie młotkowe 2x
5. Spider curl 2x

Legs #1:
1. Hip trust 4x
2. Goblet squat 4x
3. Bulgarian squat 4x

Legs #2:
1. Glute Bridge 4x
2. Goblet squat 4x
3. Dzień dobry x4
4. Wykroki 4x

Do pierwszego dnia nóg daj jakąś formę uginania na maszynie lub żurawia.

Nawiązując do wspomnianego przez Ciebie zaangażowanie mięśni brzucha to osobiście jestem zwolennikiem treningu raz w tygodniu, a mocniej. Oczywiście o ile pasuje Tobie podzielić to na więcej sesji, to jak najbardziej. Polecam w tym kierunku poczytać artykuły na temat zaangażowania do pracy mięśni głębokich brzucha:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Mięśnie_brzucha_budujemy_na_siłowni,_a_nie_w_kuchni!-a1697.html