Trening PPL - ocena

Witam , w pierwszej kolejności opowiem coś o sobię. Mianowicie:
Wiek:31 lat
Wzrost:170 cm
Waga:Aktualnie 81kg
Cel:Redukcja do 75kg (od 5 miesięcy 8kg w dół)
Staż około 7 lat z dużymi przerwami, od 6 miesięcy regularnie wykonywane FBW 3x w tygodniu. Chciałbym zmienić plan na push/pull/legs 3 razy w tygodniu i stąd prośba o ocene planu. Zaznaczam że dysponuję tylko 3 dniami treningowymi w tygodniu.Powtórzeń nie rozpisuję gdyż wszystko wykonuję do upadku.

Poniedziałek Trening PUSH
Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie
Wyciskanie hantli skos - 4 serie
Buterfly - 3 serie
Wyciskanie hantli pionowo - 4 serie
Wyciskanie bok wyciągu dolnego - 4 serie
Wyciskanie wąsko - 3 serie
Sciąganie linki wyciągu jednorącz - 3 serie
Plank - 3 serie

Środa trening PULL
Podciąganie nachwytem - 3 serie
Ściąganie drążka do klatki - 4 serie
Wiosłowanie pendlaya - 4 serie
Wiosłowanie jednorącz - 4 serie
Facepull - 4 serie
Uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie
Uginanie młotkowe - 3 serie
Dead Bug -3 serie

Piątek LEGS
Przysiad klasyczny - 4 serie
Martwy ciąg klasyczny 4 serie
Wyprosty nóg siedząc - 4 serie
Wykroki - 4 serie
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą - 3 serie
Allahy - 3 serie

Czy taki plan byłby odpowiedni czy jednak zostać przy FBW?



Zmieniony przez - radiz6 w dniu 2024-08-09 13:23:45

Mam trochę opory do ilości ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe i nie wiem czy tutaj nie masz tego za dużo w ramach jednego planu treningowego.

W treningu push dałbym mniej ćwiczeń dla klatki piersiowej. Dwa powinny w zupełności wystarczyć żeby dać jej odpowiedni bodziec treningowy jeśli podejdziesz do nich z należytą intensywnością.
Wyciskanie hantli ja bym zamienił na wyciskanie sztangą, a nie wiem za bardzo o co chodzi z ćwiczeniem wyciskanie bok wyciągu dolnego bo nie jestem w stanie go zidentyfikować po opisie.

Jak już masz push to po klatce piersiowej i barkach raczej nie trzeba dwóch ćwiczeń tricepsowi w zupełności wystarczy wyciskanie wąskie, które też klatkę piersiową zaangażuje do pracy.

Na Twoim etapie jak zrobisz podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego jest już zbędne. Wiosłowanie też wystarczy jedno, ale ja bym dał klasyczne ze sztangą. Na koniec ewentualnie ten face pull.

W dniu nóg dałbym jeszcze jakąś formę uginania nóg czy to na maszynie czy też żurawia i będzie w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-09 15:41:09

Po dwa cwiczenia na klatkę i plecy nie będzie za mało w skali tygodnia ?

Wiesz co tak na prawdę to taka klatka piersiowa nie jest jakąś dużą partią jak podejdziesz sensownie do intensywności ćwiczeń to dwa ćwiczenia powinny wystarczyć, ale równie dobrze możesz zacząć od tylu ćwiczeń ile masz, a za jakiś czas jedno ćwiczenie uszczuplić.
Pamiętaj, że wraz ze wzrostem czasu trwania tego mikrocyklu będzie też wzrastać intensywność treningowa przynajmniej powinna.

Ciężar, a dokładnie jego zwiększanie jest bardzo istotnym elementem kształtowania sylwetki i na tym powinieneś się skupić.

Czyli podczas redukcjii powinienem ciężar zwiększać tak ?

Jeśli budujesz masę mięśniową czy redukujesz tkankę tłuszczową jeśli masz możliwość to dokładasz regularnie obciążenie to podstawowa forma progresji. W okresie masy daje bodziec do wzrostu masy mięśniowej.

W okresie redukcji im większa jest nasza siła mięśniowa tym więcej jesteśmy w stanie jej zachować ciężki trening siłowy zabezpiecza nasze mięśnie. Dlatego jeśli czujesz, że jesteś w stanie dokładać obciążenie to dokładaj. Jednak na redukcji po jakimś czasie może się okazać, że nie będziesz w stanie dalej dokładać.

Z reguły okres redukcji tkanki tłuszczowej związany jest z tym, że nie progresujemy pod kątem siłowym. Jest to jednak ukierunkowane w stosunku do osób mających już jakieś doświadczenie, gdzie możliwości pracy układu nerwowo-mięśniowego zostały zaangażowane w znacznym stopniu. Im osoba będzie bardziej początkującą, tym większe szanse będą na to, żeby progres siłowy na ujemnym bilansie energetycznym był możliwy i odwrotnie. Raczej zależeć nam powinno na utrzymaniu wyników z okresu budowy masy mięśniowej.