SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening ACT- ocena/poprawa

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1079

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 369
Dni treningowe- poniedzialek, sroda i piątek

Liczba obwodow- zaczynam od 1 obwodu, co tydzien bede dodawal po jednym az dojde do 4/5

Liczba powtorzen-
1) Mysle o tym, aby robic mniej powtórzeń, ale używać większych obciążeń,
tj. ok. 60%-80& maxa tak aby wykonac te 7-8 powtorzen. (podobno bardzo skuteczna metoda w przypadku ektomorfikow)
2) W pierwszych 2-3 seriach robiłbym 15 powtorzen z mniejszym ciezarem jako rozgrzewke.
3) Chyba nie zaszkodzi jak co jakis czas będę zmienial styl cwiczenia, czyli zamiast robic tych 7-8 powtorzen będę ćwiczył bez przerwy przez 30 sekund- ma to jakis sens?
4)Stosowac progresje?

Czas trwania jednego treningu- ok. 1,5 godziny
1) Rozgrzewka- ok. 10-15 minut
2)Rozciaganie dynamiczne
3) Trening właściwy ok. 40-60 minut
4) Rozciaganie statyczne (schładzanie)
5) Swobodny zwis na drążku- ok. 5 minut

Przerwy-
1)Pomiedzy seriami- 60-90 sekund
2)Pomiedzy obwodami- 2-3 minut

.

Czas trwania treningu ACT-przynajmniej 3 miesiace

Plan treningowy:

1. Na miesnie czworoglowe wybrałem te 2 cwiczenia, ale pierwsze bedzie chyba lepsze.
a) Przysiady ze sztangą trzymana na barkach (glowy boczne, pośrednie i przysrodkowe miesni czworoglowych)
b) Hack przysiady (wszystkie glowy miesni czworoglowych)

2)Na dwugłowe ud wybrałem 3 cwiczenia. Ostatnia opcja troche niewygodna. Które z nich będzie najlepsze, a może wykonywac np. 2 z nich, ale na zmiane?
a) Martwy ciag na prostych nogach (dwuglowe ud+ pośladkowe i prostowniki)
b) Skłony tułowia ze sztangą w staniu tzw. Dzien dobry (dwugłowe ud+ pośladkowe i prostowniki)
c) Uginanie nogi z przywiązanym do niej obciążeniem (dwugłowe ud)

3) Na klatke wybrałem 2 pierwsze cwiczenia i będę je wykonywal na zmiane, cwiczenia c) i d) będę wykonywal za jakis czas w razie potrzeby podkreślenia konkretnej czesci klatki.
a) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
b) .przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
c) na skośnej glowa w gore (cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej dolnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych )
d) na skośnej glowa w dol (cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych )

4) Na prostowniki wybrałem martwy ciag, choc nie poleca się go początkującym. Jednak mysle ze przy rozsądnym obciążeniu nic się nie stanie.
a)martwy ciag

5) Na najszersze grzbietu wybrałem 2 wedlug mnie najlepsze cwiczenia. Planuje wykonywac je zamiennie.
a)Podciąganie na drążku szerokim podchwytem (najszersze grzbietu)
b)Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

6) Na naramienne znalazłem 2 interesujace cwiczenia, z tymże drugie wydaje się być lepsze. Czy może wykonywac te dwa cwiczenia na zmiane?
a) Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu(naramienne-srodkowe aktony)
b) Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tulowia (naramienne- wszystkie aktony, kapturowy)

7) Na naramienne- przednie i boczne aktony wybrałem dwa pierwsze cwiczenia, które będę robil zamiennie. Trzecie cwiczenie tez chcialbym dodac i wykonywac je rzadziej.
a) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony, trójgłowe)
b) Unoszenie ramion w przód ze sztangą (naramienne- przednie i boczne aktony)
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylna czesc miesni naramiennych)

8) Na bica dwie wersje jednego cwiczenia wykonywane na zmiane oraz uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej z supinacja. Chyba te 2 cwiczenia będą dobre? Jeszcze jedno pytanko, czy uginanie ramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku angazuje te same miesnie co uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac?
a) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem/nachwytem na modlitewniku (podchwytem- bardziej dwugłowe ramion, mniej ramienne i ramienno promieniowe, nachwytem- mniej biceps, bardziej ramienne i ramienno promieniowe)
b) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej z supinacja nadgarstka (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe)

9) Na trica wybrałem wyciskanie francuskie i pompki w podporze tylem. Wersja francuskiego w lezeniu jest moim zdaniem lepsza od tej w siadzie, bo można wyizolowac konkretne glowy tricepsu. Te dwa cwiczenia będę wykonywac na zmiane.
a) Wyciskanie francuskie sztangi giętej w lezeniu na lawce poziomej lub skosnej (wszystkie glowy trójgłowych ramion) (na poziomej: nachwytem- bardziej glowy przesrodkowe, podchwytem- bardziej glowy boczne) (na skośnej: glowa do gory- bardziej glowy boczne i przysrodkowe, glowa na dol- bardziej glowy dlugie)
b) Pompki w podporze tylem (wszystkie glowy trójgłowych ramion)

10) Na miesnie brzucha wybrałem takie cwiczenia, które będę wykonywal zamiennie.
a) Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(proste i skosne brzucha)
b) Brzuszki ze skretem tulowia (proste i skosne brzucha)
c) Unoszenie nog w zwisie na drążku (skosne, proste i zębate przednie)

11. Na nadgarstki taki zestaw
a)Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem(grupa mięsni przedramion-prostownikow nadgarstków)
b) Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem(grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków)

12. Na miesnie podudzi takie dwa cwiczenia.
a) Wspięcia na palce w staniu (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
b) Odwrotne wspięcia w staniu (miesnie piszczelowe)


Zmieniony przez - Szokoll w dniu 2006-12-22 18:37:58
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 369
Pomoze ktos?
SOGi czekaja...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

potrzebuje plan na siłe-wyciskanie sztangii leżąc

Następny temat

Łydki

Masa