Push
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Dipy: 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Arnoldki: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Pull
Martwy ciąg: 4 serie x 6-10 powtórzeń
Zamiennik bym chciał zamiast wiosłowania : 3 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim chwytem: 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Face pulls na linkach: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Legs
Przysiady ze sztangą na plecach: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wypychanie nóg na maszynie: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Wykroki z hantlami: 3 serie x 12-15 kroków na każdą nogę
Również tutaj coś innego niż martwe ciągi na prostych nogach: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc: 3 serie x 10-15 powtórzeń
wcześniejszy plan FBW A,B
Plan B
Martwy ciag
Podciaganie szerokie
Wykroki z hantlami
Wyciskanke hantli na skosie gornym
Face pull
Uginanie ramion z hantlem
Sciaganie liny na bramie
Side plank
Plan A
Siady
Wyciskanie sztangi na plaskiej
Wioslowanie
Sciaganie liny na bramie
Arnoldki
Allahy
Opierałem się ilością powtórzeń 6-10x4s na dużych mięśniach, a na małych 8-12x4-3s
Ciężko mi wprowadzić więcej treningów w ciągu dni,ponieważ praca,studia zabierają dużo czasu.
Staż:2 lata
wiek:22
Waga 78
Suple:d3,magnez,kreatyna,beta-alanina i przed treningiem cytrulina
Również jestem na diecie low-carb ze względu na problemy z cerą.
Zmieniony przez - Gucio121 w dniu 2023-12-23 22:15:45