09.03.2015 Dzisiejszy dzień przyniósł ostatni trening FBW. Planuję od środy zacząć z German Body Composition, który postaram się jeszcze dzisiaj rozpisać i ewentualnie razem potem ocenić, czy nie popełniłem jakichś wielkich błędów w rozpisce. Będą to 4 dni treningowe w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek, sobota) i 3 ustalone plany (klata+plecy [...]
[...] micha. Zgodnie z założeniem trzymam się tych ćwiczeń: rozciąganie bieg lub rower 5 minut NOGI TRÓJGŁOWY I POŚLADKI przysiady na maszynie smitha 4x12 NOGI DWUGŁOWY maszyna 2x16-14 KLATKA wyciskanie hantli na ławeczce prostej 2x12 ŚRODEK PLECÓW przyciąganie wyciągu górnego uchwytem młotkowym (neutralnym) do klatki 2x12 NAJSZERSZY PLECÓW [...]
[...] W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x8-10 zamien na wiosłowanie hantlą ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:4x8-10 wywal Jeszcze jest taka maszyna ktorej niema w atlasie siedzisz na niej poziomo i masz 2 raczki i przyciagasz je do siebie tez (ściąganie wyciągu dolnego za plecy jak cos)4x8-10 dodaj jeszcze 1 [...]
[...] stojąc 6 x 10-20 + lekki drop (6-6-5-5-4-4kg) 4. Unoszenie hantla w górę leżąc na ławce skośnej 4 x max (6-6-5-5kg) 5. Unosznie talerzy w bok w opadzie 3 x 16 (2,5kg) 6. Hak maszyna odwrotnie 6 x max 7. Wznosy na rzymskiej 3 x 15 40 min CARDIO ORBI świetny trening, świetnie się czuję! cardio leci sporo, bo od poniedziałku zaczęłam REDUKCJĘ także [...]
[...] , dlatego taki mój krótki systemik na jej ,,wywołanie,,;-D Barkiprzenoszenie hantli bokiem oburącz w staniu 20kg x 8 x 6 serii Biceps rehabilitacyjnie - w staniu uginanie ramion na przemian , supinacja z dodatkowym skrętem w fazie wyprostu takie sprytne ćwiczenie reha.... 10kg x 15 x 6 serii Brzuchmaszyna 4 serie x 30 Na koniec streching....
[...] podchwytem do brzucha 80 kg 3 x 10 idealnie technicznie bez zarzucania tu już chodziłem szeroko jak koks%-) przyciąganie drążka do klatki siedząc wyciągu dolnego(zaj**ista maszyna typowo do tego ćwiczenia w fazie ekscentrycznej maksymalne rozciąganie pleców, robiłem to na dużym ciężarze żeby właśnie w tej fazie dobrze je poczuć mega pompa) 3 x [...]
[...] Wyprosty jednonoz 4x8 5a Wyciskanie na suwnicy szeroko 4x12 5b Wspiecia siedzac 4x8 6 Wznosy przod 4x 12 7 Wznosy bok 4x12+DS 8 Odwrotne rozpietki 3x12 9 Wyciskanie siedzac maszyna 3x 12 Suple witaminy przed treningowo Pump IT +200mg kofeiny+kreatyna+30g wegli w trakcie bcaa po kreatyna+ba Dieta B 331g W 360g T 153g [...]
[...] 40/50/55/57,5 kg wyciskanie barki sztangielki - 12/10/8/8 - 14/14/16/16 kg klatka skos sztangielki - 10/10 - 18/18 kg unoszenie bokiem sztangielki - 12/12 - 6/6 kg rozpiętki maszyna 10/10 - 25/30 kg odwrotne rozpiętki 12/12 - 20/20 kg triceps na wyciągu, drążek + linka 4 s * wyciskanie na klatę - 1 powt mniej w ostatniej serii w stosunku do [...]
[...] biceps + brzuch) KLATKA A Wyciskanie hantlami na skosie 15 x 5 kg, 15 x 5 kg, 15 x 6 kg, 12 x 6 kg, 10 x 7,5 kg B Wyciskanie na maszynie "butterfly" (nie wiem ile waży sama maszyna, wpisuję samo obciążenie dokładane) 15 x 10 kg, 12 x 10 kg, 9 x 12,5 kg, 6 x 12,5 kg C Pompki męskie 6, 7 D Pompki męskie na kettlach 7, 7, 8, 8 BICEPS A Uginania ze [...]