maszyna na barki

[...] Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : powrót na siłownie po 7 miesiącach, czyli nowicjusz:D ale zawsze byłem aktywny fizycznie i czasmi chodzilem na silownie Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka z skosem i maszyna do nog, sztanga hantle Dieta : Jest

[...] co serie. Co sądzicie o ćwiczeniach bazowych w dniach siłowych, lepiej robić rampę czy stosować stały ciężar? Poniedziałek push masa Suwnica 4×7-11 st.c. Prostowanie nog maszyna 4×8-12 st.c. Wyciskanie hantli skos dod 4×8-12 st.c. Sciaganie drazka klatka 3×8-12 st.c. Unoszenie sztangi do brody barki 4×7-11 st.c. Wznosy bokiem 3×8-12 st.c. [...]

[...] Pozdrawiam ze słonecznej Zielonej Góry Bartek :) Poniedziałek: Klatka: *wyciskanie leżąc 4*/14/12/10/8 *wyciskanie skos w góre/dół 4*/14/12/10/8 *rozpiętki hantle/maszyna 4*/14/12/10/8 Biceps: *uginanie ramion młot+supinacja 4*14/12/10/8 *uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą(izolacja) 4*14/12/10/8 *siódemkowanie 0-50 -7 , [...]

[...] 3x12-15kg dipy 3x12 wyciag triceps 3x12-20 3x12-15 wyciskanie hantli nad glowa + pompki brzuch podciaganie allahy SOBOTA przysiady 1x12-60kg 2x6-80kg 2x3-90kg czworoglowy maszyna 3x12-60kg 3x12-65kg wykroki 2x20m - 16kg kettle wspiecia na palce/lydy 3x12-40kg ohp 3x6-40 3x3-50kg unoszenie ramion w przod 3x12-12 3x12-14 brama barki bok brama [...]

[...] ze sztangą 12 10 8 6 -----65 70 75 80 2. Uginanie nóg siedząc 12 10 8 6 -----55 60 65 70 3. Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 6 -----55 60 65 70 4. Wspięcia na palce - maszyna 3 x 20 --------90 Dzień 5: Plecy 1. Podciąganie na drążku 12 10 8 6 2. Martwy ciąg 12 10 8 6 ----70 80 90 100 3. Wiosłowanie sztangą 12 10 8 ------37 42 47 4. [...]

[...] sztangi stojąc 4s - face pull 3x Triceps: Francuz leżąc 3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s ŁYDKI SIEDZĄC 3s - 15 PLANK 3s - MAX B MARTWY CIĄG 4s Nogi: Wypychanie maszyna 4s Plecy: Podciąganie 4s Klatka: Wyciskanie hantli skos 4s Barki: Unoszenie na boki 4s Triceps: pompki tyłem 3s Biceps: Młotki 3s ŁYDKI STOJĄC 3s - 15 SIDE PLANK 3s - [...]

[...] na srode. A trening byl w pon.,srode,piatek,sobote. PONIEDZIALEK: KLATKA/TRICEPS: -lawka prosta(5seri) i skosna(4serie) -rozpietki(3serie) -wyciskanie francuskie(4sresie) -maszyna, uginanie przedramion(4sreie) SRODA: NOGI/BICEPS/PRZEDRAMIE: -przysiady(6sreii) -lydki(4serie) -lawka wyprostowanie(4serie) -uginanie ramion stojac(3serie) [...]

[...] -unoszenie sztangielek w opadzie 8/8/8 Kaptury: -szrugsy 10/10/10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dogory brzucha 10/10/8 DZIEŃ 4 (NOGI+PRZEDRAMIE) Nogi: -wykroki 8/8/8/ -przysiady 8/8/8 -maszyna przod Tyl 6/6/6 -wspiecia 10/10/10 Przedramie: -nachwyt unoszenie przedramion 10/10/10 -nadgartki nachwyt 12/12/12 -nadgarstki podchwyt12/12/12

[...] sobie taki plan treningowy prosze o opinie i sugestie. dzień 1 1. Klata -wyciskanie sztangi (pozioma) 20,15,10,8,6 -wyciskanie sztangi (pochyła góra) 15,12,10,10 -rozpiętki maszyna 12,12,12,12 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomo wąsko 10,10,10,10 2.Biceps -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15,10,10,8 -uginanie ramion ze [...]

[...] ale wydaje mi się, że mógłbym spożytkować czas na siłowni lepiej. Poniżej mój plan treningowy Dzień 1 (klata, triceps) wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 12-6 powtórzeń maszyna "butterfly" (coś podobnego do normalnych rozpiętek tylko, że jeszcze pcha się maszynę łokciami zamiast samymi rękoma) – 4 serie po 12-6 powtórzeń rozpiętki na [...]

[...] uginanie nóg leżąc przodem - 3 serie po 10-15 powtórzeń prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie po 10-15 powtórzeń wspięcie na palce z obciążeniem siedząc (maszyna z oporem) 2 serie po 20-30 powtórzeń przysiady ze sztangą i na hack maszynie wykonujemy w seriach pojedynczych, natomiast uginanie nóg leżąc i prostowanie siedząc w [...]

[...] Poniedziałek: klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5 serie x 8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim 4 x 10 3. Rozpiętki (hantle albo maszyna) lub krzyżowanie linek na bramie 3 x 12-15 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 8-10 5. Młotki z hantlami 4 x 10-12 Środa: plecy 1. Wiosłowanie hantlą 5 x 8-10 2. [...]

[...] uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8 młotkowy chwyt hantelki i uginanie ramion 3x10 uginanie hantelki z łokciem opartym o udo 3x10 barki : Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10/8/8 Wznosy ramion bokiem 4x12 wznosy w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy 4x12 Nogi 1.Przysiady 15<12<10<8=8 3.Prostowanie nog maszyna 3-4x 12 3Wspiecia na palce 3-4x 12 ............

[...] MC kaptury bicepsy 3x8 przedramiona najszerszy (wyciag lub wioslowania) + drazek barki przednie, boczne uniesienia brzuch PT: klata dynamika siady mocno syzyfki + moze jakas maszyna zobaczy sie triceps wyciag brzuch Jedyny problem jaki z nim mam to ulozenie ilosci powtorzen... Co do martwego to wlasnie natknalem sie na post senegrotha o [...]

[...] na początek na mase FBW bedzie najlepsze więc zacząłem coś w tym kierunku robić. Ułożyłem sobie jako taki plan: Plan FBW: A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach/przysiady maszyna 3s Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s Barki: Arnoldki 3s Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s Triceps: francuskie 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s B [...]

[...] maszynie (3 serie; 8powt) 3. Unoszenie na przód ramion na atlasie (4 serie; 8 powt) 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie; 8powt) 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna) (4 serie; 8 powt) 2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 3. Wspięcia na palce w siadzie (4 serie; 8powt) Niedziela Grzbiet + triceps 1. Przyciąganie linki [...]

[...] ponad glowe 4s - biceps w oparciu o kolano 4s - sztanga na modlitewniku 3s - brzuszki B: plecy, barki, triceps, brzuch 3s - wyciag, za glowe 3s - wyciag do klatki 3s - maszyna 3s - sciaganie wyciagu do brody 3s - unoszenie hantelek ponad glowe 3s - prostowanie ramion, wyciag szeroki uchwyt 3s - prostowanie ramion, wyciag, trójkąt 3s - [...]

[...] uginanie ramion ze sztangą x3 (12 12 10) w siadzie młotkowy x3 (10 8 6) nogi przysiady x4 (12 10 10 8) prostowanie nóg w siadzie x4 (12 12 10 10) maszyna tył x4 (12 12 10 10) wspięcia na palce(z obciążeniem)x4 (20 20 20 20) bieganie + rower + brzuszki opcjonalnie w dni bez treningu i treningowe Płeć: [...]

[...] 4 serie (po 2 seriach zwiększam ciężar) -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (po 2 seriach zwiększam ciężar) Barki -Wyciskanie sprzed głowy-maszyna 4 serie (po 2 seriach zwiększam ciężar) -Wyciskanie hantli za głowy siedząc 4 serie (po 2 seriach biorę cięższe hantle) -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie [...]

[...] Od razu zaznaczam że sprzęt którym dysponuje (bo nie chodze na siłownie tylko mam swoj sprzet)to sztanga prosta, hantle, ławka z mozliwoscia skosu w gore, modlitewnik, maszyna do wyprostow nog. No i obciazenia:D Mam pytanie czy w moim wieku moge robic takiego cwiczenia jak: martwy ciag, przysiady ze sztanga, i cw. w opadzie tulowia??- [...]