Push Pull 4 dni masa siła

Witam, proszę o ocenę planu cel masa plus siła. St.c.- stały ciężar, rampa- dodawanie ciężaru co serie. Co sądzicie o ćwiczeniach bazowych w dniach siłowych, lepiej robić rampę czy stosować stały ciężar?

Poniedziałek push masa

Suwnica 4×7-11 st.c.

Prostowanie nog maszyna 4×8-12 st.c.

Wyciskanie hantli skos dod 4×8-12 st.c.

Sciaganie drazka klatka 3×8-12 st.c.

Unoszenie sztangi do brody barki 4×7-11 st.c.

Wznosy bokiem 3×8-12 st.c.

Prostowanie ramienia triceps leżąc 3×7-11 st.c.

Prostowanie z wyciagiem triceps 3×8-12 st.c.


Wtorek pull siła

Martwy ciąg 5×3-5 rampa

Podciaganie neutralny 5×4-6 st.c.

Wioslowanie jednoracz 4×4-6 st.c.

Uginanie bic ze sztanga 4×8-12 st.c.

Szrugsy 3×8-12 st.c.


Czwartek Push siła

Przysiad 5×3-5 rampa

Wyciskanie poziom 5×3-5 rampa

Wyciskanie glowa w dol 4×3-5 st.c.

OHP 4×4-6 st.c.

Francuskie 4×6-8 st.c.


Piątek pull masa

Podciąganie nachwyt 3×8-10

Wioslowanie leżąc na ławce 3×7-11 st.c.

Sciaganie drazka 3×8-12 st.c.

Uginanie na maszynie dwuglowe 4×8-12 st.c.

Uginanie siedzac z supinacja 3×7-11 st.c.

Mlotki 3×8-12 st.c.

Prostowanie na maszynie ledzwia 4×8-12 st.c.

Unoszenie hantla tyl barkow 3×8-12 st.c.

W skrócie: 1.5 roku stażu, 17 lat, 175 cm, 75kg, poziom zaawansowania: średniozaawansowany(powiedzmy :D), cel: masa+siła.
Wyniki siłowe z końca masy: martwy 150, przysiad 120, wyciskanie leżąc 102.5 (dosyć duża dysproporcja w stosunku do przysiadu i martwego, bo miałem problemy z lędźwiami i dość długo nie robiłem przysiadu i mc) teraz te wyniki spadły o kilka %, bo skończyłem redukcję.
A i jeszcze dodam, że jeśli chodzi o dietę to nie mam sztywno ustalonej, około 70% posiłków jest czyste 30% bardziej przetworzone, aktualnie jem 3000 kcal, bo chcę stopniowo przejść na masę, żeby zrzucić jeszcze resztkę fatu(co tydzień będę dodawał 100 kcal, tak żeby za miesiąc lecieć już masę, ale spokojną, żeby jakoś przesadnie się nie zalać.
Makro 1.8-2g/kg masy ciala bialka, 1-1.2g tluszczu i reszta węgle.

Moje sugestie:
- Prostowanie nog maszyna - do wypierd* - zastap to lepszym cwiczeniem np. bulgarski split-squat, wykroki chodzone, zakroki w miejscu, a jesli ma to byc szybkie cwiczenie na 'sprucie' miesni, to polecam wyskoki z siadu ATG bez obciazenia jak najwyzej dasz rade
- Unoszenie sztangi do brody barki - upright row, bo o tym mowa nie jest polecanym cwiczeniem ze wzgledu na mechanike stawu ramiennego, jesli juz musisz to robic to rob to hantlami i bardziej jak pierwsza faza podrzutu
- Prostowanie ramienia triceps leżąc
Prostowanie z wyciagiem triceps
osobiscie dalbym tu wyciag dolny stojac - wyciskanie zza glowy (najlepsze cwiczenie na glowe dluga tricepsa) i sparowal to z pompkami na waskim rozstawie/wyciskanie sztangi chwytem waskim
- Uginanie bic ze sztanga - rob na sztandze prostej dlugiej nieco szerszy chwyt niz rozstaw barkow (z mojego doswiadczenia najlepsza aktywacja)
- Wyciskanie poziom
Wyciskanie glowa w dol
Bezsensowne polaczenie, w dodatku dzien silowy. Ja sparowalbym wycisk sztanga/hantle plus dipy z obciazeniem.
- Unoszenie hantla tyl barkow - zamien na face pulle z pauza
- Uginanie na maszynie dwuglowe - zamien na martwy ciag na prostych nogach z hantlem ciezkim lub sztanga
- Prostowanie na maszynie ledzwia - wywal - masz swietna aktywacje w martwym na prostych, ktory powinienes robic tego samego dnia (zgodnie z tym, co wyzej napisalem)
Reszta jest ok.



Zmieniony przez - Entreri w dniu 2019-06-11 22:57:46

Zmieniony przez - Entreri w dniu 2019-06-11 22:59:38

Ok dzięki za porady, a jeszcze co myślisz o głównych bojach w dni siłowe? Lepiej lecieć rampę czy stały ciężar? Głównie chodzi o rozwój siły

Silnie indywidualna kwestia. Moim zdaniem powinienes przetestowac jedno i drugie - oczywiscie nie po jednym treningu, tylko daj odpowiednio dlugi okres - po prostu postaw na ktoras z metod i obserwuj progres.
Osobiscie wolę stosowac staly ciezar, ale z drugiej strony moim priorytetem nie jest czysta sila.


Zmieniony przez - Entreri w dniu 2019-06-12 07:32:32

Wcześniej robiłem rampę z ustalonymi 4 powtórzeniami i tak z 75 kg w ostatniej serii doszedlem do ponad 90, ale zdaję sobie sprawę, że wtedy działało na mnie wszystko ze względu na mały staż i dokładałem ciężaru z treningu na treningu nie robiąc żadnego deloadu, bo nie było po prostu takiej potrzeby.