Plan na mase - mark!

Witam doczytałem się gdzieś o takowym planie na mase ... prosze o ocene


PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK

KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń

GRZBIET

podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń
przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń.


RĘCE (BICEPS- TRCEPS)

uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
uginanie ramion na modlitewniku lub w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń
prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenia te możemy wykonywać w seriach pojedynczych lub w kombinacjach tzw. dwa ćwiczenia na biceps i dwa ćwiczenia na triceps jako serie łączone bądź jako superserie na mięśnie przeciwstawne łącząc ćwiczenia na biceps

WTOREK - PIĄTEK

NOGI

przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10 powtórzeń
przysiady na hack-maszynie - 3 serie po 10-15 powtórzeń

uginanie nóg leżąc przodem - 3 serie po 10-15 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
wspięcie na palce z obciążeniem siedząc (maszyna z oporem) 2 serie po 20-30 powtórzeń
przysiady ze sztangą i na hack maszynie wykonujemy w seriach pojedynczych, natomiast uginanie nóg leżąc i prostowanie siedząc w superserii.

BARKI

wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 4 serie po 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3 serie po 10-12 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem - 2 serie po 10-15 powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń

Także i tutaj dwa pierwsze ćwiczenia w regularnych pojedynczych seriach, a dwa następne w superseriach.

MIĘŚNIE BRZUCHA

unoszenie tułowia na ławce (desce) skośnej w przód - 3 serie po 30-50 powtórzeń
podciąganie nóg w zwisie do poziomu - 3 serie do upadku mięśni

Hmmm ... nikt nie ma zadnych sugestii ?

staz, cel, wiek?

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK

KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń
ja bym dodał wyciskanie na ławce skośnej 4x8-10

GRZBIET

podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń
przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń.
wywaliłbym przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc, bo jest to prawie to samo ćwiczenie co podciaganie na drążku i jeszcze wywaliłbym wiosłowania w opadzie jednorącz sztangielką, a pozostale ćwiczenia dałbym po 4 serie i koniecznie dodaj coś na prostowniki


RĘCE (BICEPS- TRCEPS)

uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
uginanie ramion na modlitewniku lub w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń
prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń
wszystkie ćwiczenia dałbym po 4 serie
Ćwiczenia te możemy wykonywać w seriach pojedynczych lub w kombinacjach tzw. dwa ćwiczenia na biceps i dwa ćwiczenia na triceps jako serie łączone bądź jako superserie na mięśnie przeciwstawne łącząc ćwiczenia na biceps

WTOREK - PIĄTEK

NOGI

przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10 powtórzeń
przysiady na hack-maszynie - 3 serie po 10-15 powtórzeń
uginanie nóg leżąc przodem - 3 serie po 10-15 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
wspięcie na palce z obciążeniem siedząc (maszyna z oporem) 2 serie po 20-30 powtórzeń
dałbym 4 serie w przysiadach i 4 serie w przysiadach na hack maszynie
przysiady ze sztangą i na hack maszynie wykonujemy w seriach pojedynczych, natomiast uginanie nóg leżąc i prostowanie siedząc w superserii.

BARKI

wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 4 serie po 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3 serie po 10-12 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem - 2 serie po 10-15 powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń

Także i tutaj dwa pierwsze ćwiczenia w regularnych pojedynczych seriach, a dwa następne w superseriach.
unoszenie sztangielek bokiem dalbym na sam początek, później wyciskanie sztangielek oburacz ze skrętem, później podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, a unoszenie sztangielek w opadzie wywaliłbym, we wszystkich ćwiczeniach daj 4 serie
ale ogolnie trening oceniam że jest do dupy, bo np. połączenie klatka+plecy+biceps+triceps jest poprostu beznadziejne
ułóż inaczej połączenie partii, najlepiej standardowo:
pn.klatka+triceps
śr.plecy+biceps+przedramie
pt.nogi+barki
W treningu nie ma wogóle kapturów i niczego na prostowniki i nie ma wogóle przedramion.
I z tego treningu wynika że każdą partie robisz 2 razy w tygodniu, co też jest błędem.
A przedewszystkim napisz swój staż, wiek itp.

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-04-26 11:51:55