ciag

[...] 10,10,10 - Kaptury 10,10,10,10 Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12,10,8,6 - Przysiady wykroczne 12,10,8,6 - Wspięcia na palce12,12,12,12 Środa: Plecy: - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10,10,10,10 - Wisołowanie sztangą 12,10,8,6 - Martwy ciąg 8,8,8,8 Przedramie: - Nadchwyt 12,10,8,6 - Podchwyt:12,10,8,6 Biceps: - [...]

[...] 12,10,8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6 - Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12,10,8,6 Środa: Plecy: - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10,10,10,10 - Martwy ciąg 8,8,8,8 - Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12,10,8,6 - [...]

Środa 1. Wyciskopodrzut 5 serii do 6 powtórzeń w ostatniej serii prawie do załamania 20kgx6 30kgx6 40kgx6 50kgx6 dodaje 2kg (innych nie ma na siłowni) 2. Martwy ciąg pierwszy tydzień 5 serii po 5 powtórzeń drugi tydzień 5 serii po 10 powtórzeń co tydzień dodaje 5kg 50kgx5 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 dodaję 5kg 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

Środa 3 1. Wyciskopodrzut 5 serii 20kgx6 30kgx6 40kgx6 52kgx6 2. Martwy ciąg pierwszy tydzień 5 serii po 10 10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do sutków 5 22kgx10 27kgx10 33kgx10 37kgx10 43kgx6 4.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 5 serii po 5 powtórzeń ,sztanga na szerokość barków łokcie przy ciele [...]

SOBOTA WYCISKANIE ŻÓŁNIERSKIE (5,3,1) High Pulls 12,10,8,6 Pompki na poręczach 5x6 Ściąganie drązka 5x6 Niedziela MARTWY CIĄG (5,3,1) Ugianie nóg 12,10,8,6 Biceps 5x6 Szrugsy 3x15 Wtorek WYCISKANIE LEŻĄC (5,3,1) WYCISKANIE WĄSKO 8,8,6,6 Wiosłowanie sztangielką 10,10,8,6 Przedramie 4 serię łączone Czwartek PRZYSIAD (5,3,1) Prostowanie nóg w [...]

Piątek WYCISKANIE ŻÓŁNIERSKIE (5,3,1) High Pulls 12,10,8,6 Pompki na poręczach 5x max Podciąganie podchwytem 5xmax Sobota MARTWY CIĄG (5,3,1) Ugianie nóg 12,10,8,6 Biceps 5x6 Szrugsy 3x15 Poniedziałek WYCISKANIE LEŻĄC (5,3,1) WYCISKANIE WĄSKO 8,8,6,6 Wiosłowanie sztangielką 10,10,8,6 Przedramie 4 serię łączone Środa PRZYSIAD (5,3,1) [...]

Pon - wolne Wto - Wolne Śro - Plecy+Brzuch Czw - Klatka+Barki Pią - wolne Sob - Biceps+Triceps+Przedramie Nie - Nogi+Brzuch Plecy+Brzuch Martwy ciąg 12,10,8,6, Podciąganie podchwytem (ile sie da)potem maszyna sciąganie w dół) Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,6 Szrugsy hantlami 3serie x15 Brzuch 3xsuperserie unoszenie x20 spianie skośne [...]

Plecy+Brzuch Martwy ciąg 12x60 10x80 8x90 6x100 Podciąganie podchwytem 9x12 10x10 10x11 7x12 Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x40kg 10x50 8x60 5x70 Szrugsy hantlami 15x25 15x29 10x33 Brzuch 3xsuperserie Unoszenie x15 Spianie skośne x15 Spinanie proste x15 Bieg 7 minut

Plecy+Brzuch Martwy ciąg 12x60 10x80 10x90 8x100 4x110 Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x40kg 10x50 8x60 6x70 12x40 Podciąganie podchwytem 9x12 12x10 10x11 8x12 9x12 Szrugsy hantlami 15x25 15x29 15x35 Brzuch 3xsuperserie Unoszenie x15 Spianie skośne x15 Spinanie proste x15

Plecy+Brzuch Martwy ciąg 12x60 10x80 10x90 8x100 6x110 2x120 Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x40kg 10x50 10x60 8x70 6x80 Podciąganie podchwytem 12x10 10x11 8x12 6x13 sciaganie do klatki 12x9 10x10 10x11 Szrugsy hantlami 15x29 15x35 12x41 Brzuch 3xsuperserie Unoszenie x15 Spianie skośne x15 Spinanie proste x15 spinanie jeszcze prostsze x15

Plecy+Brzuch Martwy ciąg 12x60 10x80 10x90 8x100 8x110 4x120 Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x40kg 12x50 10x60 8x70 6x80 Podciąganie podchwytem 12x10 10x11 10x12 7x13 sciaganie do klatki 12x9 12x10 12x11 Szrugsy hantlami 15x29 15x35 12x41 Brzuch 2xsuperserie Unoszenie x15 Spianie skośne x15 Spinanie proste x15 spinanie jeszcze prostsze x15

czwartek martwy ciag 5x80kg 5x90kg 7x100kg wiosłowanie 8x50kg 8x60kg 8x70kg 3x80kg drazek 8x11 8x12 8x13 1x14 szrugsy 15x29kg 15x35kg 15x41kg Brzuch 2xsuperseria unoszenie x15 spianie skośne x15 spinanie proste x15 spinanie jeszcze prostsze x15 Rowerek 30 minut poziom 13

PUSH - Wyciskanie sztangi leżąc 3x10powt. - Martwy ciąg 5x6powt. - Wyciskanie hantli głową w górę 3x10powt. - Francuskie wyciskanie sztangi 3x10powt. - wycisk żołnierski siedząc 3x10powt. PULL - Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 4s MAX - Przysiady ze sztangą na barkach 4x10powt. - Wiosłowanie jednorącz 3x10powt. - Uginanie przedramion bez [...]

Tak wygląda mój plan i według niego wcześniej ćwiczyłem. Tak się zastanawiam, a może jakieś suplementy diety by się przydały? Już 3 miechy na diecie jestem, a spadki wagi coraz mniejsze. Wydaje mi się że mam lekko lipomastie, pewnie się to z czasem ureguluje. PONIEDZIAŁEK 1.Klatka piersiowa: PROGRESJA CIĘŻARU *wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

Nie znam się na tym jeszcze tak dobrze, ale dzięki temu że ćwiczyłem w ten sposób zdecydowanie polepszyła mi się wytrzymałość, większa intensywność, mniejsze przerwy to wszystko w sumie mi nawet dobrze poszło przy redukcji, fat ładnie leciał, rzeźba też dobrze. Na sile mi nie zależało, tylko na tym żeby zrzucić trochę i zwiększyć wytrzymałość. [...]

Full Body było by w tym 2 przypadku takie . Plan A w pon a plan B w czwartek A KLATKA - wyciskanie plasko (12,10,8) BARKI - Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (12,10,8) NOGI - Wspięcia na palce (3x max) - Przysiady (12,10) PLECY -Wiosłowanie (12,10,8) - Dzien Dobry (12,10) BICEPS -Prostowanie ramion mlotki (12,10) TRICEPS [...]

[...] wt wolne sr plecy,bic czw wolne piat barki,nogi sob,niedz wolne Co do cwiczen to jednak zmienilbym cos na plecy-masz 2 wioslowania-wioslowanie hantlem zmienilbym na martwy ciag ewentualnie dzien dobry(sklony ze sztanga). Co do tych 2 cwiczen po 5 serii to czemuby nie? Warto sprobowac, z reszta sam tak od niedawna probuje Aha i jezeli ma tak [...]

[...] do brody 10,8,6,4 3 unoszenia bokiem stojać 10x4 4 unoszenia bokiem w opadzie 10x4 TRICEPS 1 wyciskanie wąsko 10,8,6,4 2 francuskie siedząc zza głowy 10,8,6,6 3 wyciag nachwyt 10,8,6,4 4 wyciag podchwyt 10,8,6,4 piatek PLECY 1 martwy ciąg 10,8 ,6,4 prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud 2 [...]

a wiec tak , podwedziłem plan od devi_devi i jutro go obcykam zobaczymy jak bedzie zbyt mocny to zmniejsze ilosci powtórzen chyba ze bede miał siłe wrócic do domu o własnych siłach to wtedy zwiekszymy heheh zarcik a plan wygląda tak : Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x10 Plecy: Martwy Ciąg 3s x10 Plecy: Wiosłowanie 3x10 Klatka: [...]

Zaczynaj zawsze od najcięższych ćwiczeń. Kolejność powinna być taka: siady - MC - podciąganie - wiosłowanie - pompki na poręczach - wyciskanie na ławce - wyciskanie żołnierskie. Plan jest OK, tylko zamień ciąg z wiosłem.