ciag

PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.podciąganie na drążku 4 x 12-6 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12-8 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x12 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 x 15-10 /lepiej jednak martwy ciąg/ 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 x 15-10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12-8 2.WYCISKANIE [...]

Poniedziałek // klatka + triceps + przedramię Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10 Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10 (Może wyda wam sie troche dziwny ten plan na klatke ale u mnie efekty są super) Francuskie wyciskanie [...]

To teraz po poprawkach :) Poniedziałek // klatka + triceps + przedramię Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10 Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10 Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 Wyciskanie francuskie jednorącz [...]

[...] (9) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10 PRZEDRAMIE (6) 3x max zginanie nadgarstka podchwytem 3x max nachwytem (oba cwiczenia na zmiane) LYDKI (4) Na suwnicy 4x max CZWARTEK: PLECY (16) [...]

POPRAWIONE WTOREK: PLECY (13) Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (na maszynie) 4x10 Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10 Wioslowanie hantelki w opadzie 3x12 Martwy ciag 15,12,12 BICEPS (9) Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (giety gryf) 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10 [...]

[...] podchwytem ) martwy ciąg 5x5 -wyciskanie sztangi z przodu 5x5 -POMPKI na poraczach 5x5 uginanie ramion za szt. stojąc 5x5 + brzuch/lydki B) -przysiad 4x8 wyciskanie na skosnej gł. do góry 4x8 -podciaganie na drążku 4x8 -unoszenie szt-ek bokiem 4x8 -yates row 4x8 -ugnanie sztangielek stijąc 4x8 -francuskie od czola 4x8 + brzuch/dwuglowe ud

tak, ale z drugiej strony: przysiad, wyciskanie jedno, wiosłowanie, wyciskanie drugie, martwy ciąg.. ile siły zostanie na poręcze/uginanie? ponadto daję 90% szans, że ani czasu ani chęci na łydki i brzuch nie będzie. dodatkowo co z odcinkiem lędźwiowym? ostro dostanie po dupie, a kolega ma rok stażu i gorset z prostowników/mm brzucha nie musi być [...]

[...] Barki: -wyciskanie zza karku 4x 12-10 -unoszenie rak na boki w staniu 4x12-10 -wziosy rak na boki w opadzie tulowia 3x12-10 - szrugsy 3x 15-12 Biceps: - rozgrzewka - podciaganie na drazku 2x 8 - podnoszenie sztangi stojac 4x 10,10,8,8 - mlotki 3x 10,10,8,8 Piatek; Plecy: - rogrzewka - podciaganie na szerokim chwycie 2 serie - sciaganie [...]

[...] nazywa) 4x 10,8,8,6 Nie dubluj dwoch wyciskan. Jedno wywal -wziosy rak na boki 4x 10,8,8,6 3s Dodaj cos na tyl barkow - szrugsy 3x 12,10,8 Biceps: - rozgrzewka - podciaganie na drazku 2x 8 - podnoszenie sztangi stojac 4x 10,8,8,6 - mlotki 3x 10,8,8 - naprzemianlegle podnoszenie sztangielek 4x 10,8,8,6 Piatek; Plecy: - rogrzewka - [...]

Nie, plan nie jest przeladowany, brakuje troche. Ja bym to tak widzial. PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie 10,8,8,6 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii 20,12,8,8,6 skos gorny 4s -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-2 serie 10,8,8,6 powt.3s 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi [...]

ostatni plan jest pod rozpiską (link) Wyciskanie= 23kg, 28kg, 33kg. Martwy ciąg= 45kg, 50kg, 55kg Przysiady= 22,5kg, 25kg, 27,5kg Na takich ciężarach ćwiczę.

to i ja swoj aktualny wrzuce 1. Plecy + tył barków 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max zeby łącznie było 30 powt 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3x 12(8) 3. Wiosłowanie końcem sztangi , 3x 10(6) 4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 10(8) 5. Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x 15(10) 6. [...]

Poniedziałek-Klatka wyciskanie hantli na płaskiej obrotowo 12.10.8.8. wyciskanie sztangi na skosie 12.10.8.8 rozpiętki na skosie 4x12-10 pompki na poręczach 12.10.8.8 Wtorek-Biceps,Triceps,Przedramię modlitewnik sztanga wyciskanie francuskie uginanie ramion ze sztanga stojąc ściąganie drążka na wyciągu górnym uginanie ramienia o kolano pompki [...]

nie wiem jaki masz staż na siłce,ja bym poprawił kilka rzeczy,widzę że będziesz ćwiczył w domu,poniedziałek może być,w środę zacznij od pleców bo to duża partia a póżniej bicek,dodaj martwy ciąg,to samo piątek - najpierw zrób nogi,brzuch możesz robić codziennie

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Obecnie posiadam gryf 10 kg + 30 w obciążeniu więc nie więcej niż to. " nie masz więcej obciążenie niż 30 kg ?

Poczytałem nieco o fbw i poprawiłem Poniedziałek Klatka + triceps Klatka 4s 10p ławka prosta 4s 10p ławka skośna 4s 10p rozpiętki triceps -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 10p -wyciskanie hantla oburącz zza głowy 3s10p -pompki 3s 10p Sroda Grzbiet + barki Grzbiet martwy ciąg 5/10 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia [...]

Dodal bym martwy ciąg do plecow. Mega dobre, wielostatowe cw i dipsy do trica. JAk dobrze opanujesz technike w mc to ladnie wchodzi. Brzuch 2-3 razy w tyg. Jak bedziesz robil ciezkie przysiady, mc itp to brziuch i tak dostanie w pi**e.

[...] z kolorowych gazet. 1. partia trenowana 1 w tygodniu - to zbyt mało jeśli naszym celem jest budowa sylwetki a nie jej podkreslanie. 2.brak ćwiczeń bazowych (przysiad,martwy ciag, wyciskanie, wiosło)- (drazek, porecze) 3.mase maszyn , wyciagów , ćwiczen na małe partie mieśniowe , ćwiczen izolujacych) JEDNYM SŁOWEM LIPA JAKICH MAŁO- ANKIETA W [...]

Poniedziałek Klatka Wyciskanie poziome (sztanga) 12-10-8-8 Wyciskanie skośne głowa w górę 45%(sztanga/hantle) 12-10-8-8 Rozpiętki w poziomie 4x8-12 Tricepsy Wyciskanie francuskie leżąc(sztanga) 12-10-8-8 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 8-12pow Środa Plecy Podciąganie w szerokim uchwytem przed sobą 4xmax Wiosłowanie sztanga [...]

Ok nastąpił powrót do diety i treningu z końcówki redukcji. Wskoczyłem na średnie ww i myślę, że pociągnę tak z 1-2 tyg, bo nabrałem trochę wody przez te urlopowe obżarstwo. Następnie w planach będzie stopniowe dodawanie kcal, aby nabrać mięcha . Dziś posiłki wyglądały tak : Dieta : 1. - Jajecznica z 4 jaj (L) Płatki owsiane górskie(100g) + [...]