PLAN NA MASE

Cel to masa, staz pol roku temu 3 mc, teraz miesiac treningu obwodowego + 2 tyg split, waga 70kg wzrost 185cm, dieta ulozona (ale jeszcze nie wstawiona na forum), nie ktorych cwiczen (czasem znacznie lepszych) nie stosuje poniewaz pol roku temu zlamalem obojczyk, prosze o ocene tego treningu, poprawienie, doradzenie... z gory dziekuje... aha priorytety to plecy i barki...

TRENING

WTOREK:

PLECY (16)
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (na maszynie) 4x10
Sciaganie drazka w siadzie szerokim uchwytem do karku (lub klatki ??) 4x10
Martwy ciag 4x12
Wioslowanie hantelki w opadzie 4x12 (czy lepsze konca sztangi z oparcie ma na klatke ??)

TRICEPS (9)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10

PRZEDRAMIE (8)
4xmax zginanie nadgarstka podchwytem
4xmax nachwytem (oba cwiczenia na zmiane)
LYDKI (4)
Na suwnicy 4xmax

CZWARTEK:

BARKI (12)
Unoszenie sztangi wzdluz tylowia 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Odwrotne rozpietki 4x10

NOGI (12)
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x12
Uginanie nog lezac na brzuchu 4x12
Uginanie nog siedzac 4x12

SOBOTA

KLATKA (8)
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x10

BICEPS (9)
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (giety gryf) 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
Uginanie ramion ze sztanga lamana z wyciagu dolnego na modlitewniku 3x10

PRZEDRAMIE (8)
4xmax zginanie nadgarstka podchwytem
4xmax nachwytem (oba cwiczenia na zmiane)

LYDKI (4)
Na suwnicy 4xmax

Moze być.
w bicepsie uginanie w podporze o kolano dałbym na koniec, do braków dodałbym szrugsy na kaptury lub podciaganei sztangi wzdłóż tułowia wąskim chwytem.
zdr.

przedramie 8 serii i klatka 8 serii ?

poczytaj posty podwieszone.

bez jajec...
poczytaj->napraw->zapodaj

az tak zle ?? czytalem... i miesiac nad tym treningiem myslalem... napiszcie co konkretnie jest zle - odwrocic kolejnosci i dac barki i nogi w sobo te o do tego dac przedramie i lydki ??

prosze o konkrety...

Dzien 1

Plecy + Biceps + Brzuch

Podciaganie na drazku nachwytem - 3 serie max - jak robisz duzo to mozesz dodac obciazenie
Wioslowanie sztanga podchwytem - 12/10/8
Przyciaganie drazka wyciagu dolnego - 12/10/8
Martwy ciag - 12/10/8

Uginanie ramion ze sztanga lamana - 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielka chwytem mlotkowym - 10/10/10 (staly ciezar)

uginanie nadgarstkow podchwytem 2s do palenia
uginanie nadgarstkow nachwytem 2s do palenia

Dzien 2

Klatka + Triceps + Brzuch

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej - 12/10/8
Rozpietki na lawce skosnej - 10/10/10 (staly ciezar)

Prostowanie ramion na wyciagu nachwytem - 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz - 10/10/10 (staly ciezar)


Dzien 3

Barki + Nogi + Brzuch

Wyciskanie sztangielek - 12/10/8
Unosznie sztangielek bokiem - 10/10/10 (staly ciezar)
Unosznie sztangielek w opadzie tulowia - 10/10/10 (staly ciezar)
Szrugsy - 15/12/10

Przysiad ze sztanga - 15/12/10
Prostowanie nog siedzac - 10/10/10 (staly ciezar)
Uginanie nog lezac - 10/10/10 (staly ciezar)
Wspiecia na palce - 20/20/20



Zmieniony przez - nokturn w dniu 2006-04-30 16:53:59

WTOREK:

KLATKA (8)
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x10

TRICEPS (9)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10

PRZEDRAMIE (6)
3x max zginanie nadgarstka podchwytem
3x max nachwytem (oba cwiczenia na zmiane)

LYDKI (4)
Na suwnicy 4x max


CZWARTEK:

PLECY (16)
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (na maszynie) 4x10
Sciaganie drazka w siadzie szerokim uchwytem do karku (lub klatki ??) 4x10
Wioslowanie hantelki w opadzie 4x12 (czy lepsze konca sztangi z oparcie ma na klatke ??)
Martwy ciag 15,12,12,12

BICEPS (9)
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (giety gryf) 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
Uginanie ramion ze sztanga lamana z wyciagu dolnego na modlitewniku 3x10


SOBOTA

BARKI (12)
Unoszenie sztangi wzdluz tylowia 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Odwrotne rozpietki 4x10

NOGI (9)
Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x12
Uginanie nog lezac na brzuchu 3x12
Uginanie nog siedzac 3x12

PRZEDRAMIE (6)
3x max zginanie nadgarstka podchwytem
3x max nachwytem (oba cwiczenia na zmiane)

LYDKI (4)
Na suwnicy 4x max

Do tego ABSII
W treningu na klate nie ma rozpietek... obojczyk...
Czy teraz bedzie lepiej ? (chociaz bylem przyzwyczajony do ukladu plecy + triceps i klata + biceps)
Prosze o odp na pyt zawarte w treningu PLECY (??)

w plecahc zamień sciaganie wyciagu do kaltki szeroko sciąganiem drązka w wąskim chwycie i podchwytem..
na koniec mzoęsz wiosłowac sztangielką..
zdr.

dzieki
a czy plan jest dobry chociaz na miesiac ?

może być, przedramię trenuj po plecach i bicepsie.
zdr.

Dalem przedramie w I i III dzien poniewaz chcialem je cwiczyc 2x w tyg a w takim odstepie jest czas na regeneracje... no chyba ze cwiczenie tej partii w dzien I i II tez bedzie odbre ??