Ostatni trening.. Klatka. wycisk w skosie ( nędza u mnei zawsze) 80*11,90*8,100*4(5 pomoc),90*6,80*9 Wycisk w wąskim chwycie na suwnicy: 7-* 12,80*9,90*7,100*5 Przenoszenie sztangielki 32* 12,37.5* 10 Brzuch to spiecia ze sketem (skosne) 3 serie max i brzuszki na ałwce uniesionej pod duzym katem 3 serie max. I komp mi sie wali, zdjecia jakeis [...]
ja na kompie miałam zapisany ten trening brzucha od Obli to zaczynamy : poswiecasz w domu 4 dni w tygodniu(co drugi dzien) ok 10 min na trening brzucha, mozesz odpuscic sobie trening brzucha na silowni. W momencie spiecia przytrzymuj chwilke, staraj sie unikac machania, ale caly czas skupiaj sie by brzuch pracowal, a nie sila zamachu. Tydzien 1. [...]
[...] Podciąganie się nachwytem 3 x 5 x +2,5kg 3. Wyciskanie na ławce poziomej 1 x 5 x 40kg, 1 x 5 x 50 kg, 1 x 5 x 62,5 kg 4. Uginanie nadgarstków stojąc 2 x 15 x 21kg 5. Spięcia brzucha leżąc 3 x 20 x 31kg 1. Pierwsza seria z roboczym ciężarem jakaś ciężka była, reszta poszła spokojnie. Dokładam 2,5kg. Uda, prostowniki dostały łomot. Dobrze jest. 2. [...]
Wymyśliłem coś takiego poddajcie to swojej ocenie. Jest to trening ACT 1. spięcia brzucha (brzuch) 2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda) 3. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 4. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) 5. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) [...]
[...] na poręczach: 3 serie 11/10/9 powt. Nogi: - wyciskanie na suwnicy: 20powt/68kg 18/86 18/86 3 serie - prostowanie nóg: 20powt/50kg 19/55 18/57,5 3 serie Brzuch: 2 serie (1 seria 3 ćwiczenia) spięcia brzucha 30 powt. brzuszki 40 powt podciąganie nóg do klatki w leżeniu 15 powt. Zmieniony przez - szajbus055 w dniu 2008-08-26 10:53:15
[...] (ok.32 kg) -Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg: 4 serie 22 powt (ok. 51 kg samego obciązenia) -Wykroki ze sztangą na karku: 3 serie 8 powt. (ok. 25 kg) Brzuch: 3 serie (1 seria 3 ćwiczenia) spięcia brzucha 30 powt. brzuszki 30 powt podciąganie nóg do klatki w leżeniu 20 powt.) Zmieniony przez - szajbus055 w dniu 2008-09-03 21:00:08
[...] pompki na poręczach 10 powt. 3 serie - podciąganie sie na drążku podchwytem 6 powt. Nogi: -Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 22powt/68kg 20/86 18/104 -Prostowanie nóg w siadzie: 3 serie 20powt/57kg 19/60 18/72 Brzuch: 3 serie (1 seria 3 ćwiczenia) spięcia brzucha 30 powt. brzuszki 30 powt podciąganie nóg do klatki w leżeniu 20 powt.
[...] na boki + unoszenie sztangielek w opadzie 4s 10-12 ss - shrugs ze sztangą trzymaną z przodu + shrugs [a raczej podciaganie sztangi w lekkim opadzie do dolnej częsci brzucha- rozstaw średni- szrzej niż przy szrugsach a wezej niz przy wiosłowaniu plus szrugsy ze szt-mi leżac na skosnej ławeczce- kąt nachylenia podobny jak przy wyc. na [...]
[...] na boki + unoszenie sztangielek w opadzie 4s 10-12 ss - shrugs ze sztangą trzymaną z przodu + shrugs [a raczej podciaganie sztangi w lekkim opadzie do dolnej częsci brzucha- rozstaw średni- szrzej niż przy szrugsach a wezej niz przy wiosłowaniu plus szrugsy ze szt-mi leżac na skosnej ławeczce- kąt nachylenia podobny jak przy wyc. na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zestaw A : Nogi : Przysiady ze sztangą z przodu (12x10x8) daj normalne przysiady ze sztangą na barkach Nogi : Wspięcia na palce z hantleką pojedyńczo (12x10) *** wywal, daj MC na prostych Plecy : Martwy ciąg (12x10x8) dałeś mc na prostych wyżej, więc możesz dać coś na najszerszy (ekonomia rulz!:))) Klata : Wyciskanie sztangi leżąc (10x8x6) Barki [...]
[...] powtórzeń: 10 negatywnych Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10 negatywnych Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10 negatywnych Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10 negatywnych Spięcia brzucha Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20 Seria nr 2: liczba powtórzeń: 16 Seria nr 3: liczba powtórzeń: 16 Dziś nogi - zayebiście poszły. Klata też dobra pompa. Wiosło znowu [...]
[...] Seria nr 1: liczba powtórzeń: 5 Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10 negatywnych Seria nr 3: liczba powtórzeń: 7 negatywnych Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10 negatywnych Spięcia brzucha Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20 Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15 Seria nr 3: liczba powtórzeń: 20 Nogi dobrze poszły, w WL zrobiłem lekki mostek i też dobrze, barki [...]
[...] 40x8/40x8/40x8/40x8 zginanie przedramion na modlitewniku-maszyna 40x10/45x8/50x6/65x5+45x8 zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian 12,5x11/15x10/10x15 +brzuch 4s łączone -spięcia -twister -unoszenia w zwisie po treningu 15min bieżni (powoli trzeba się wdrażać:P) Suplementacja w piątek: rano - 5g crea.mag b6 + 2tab iron [...]
na łydki wspięcia na palce, wspięcia siedząc i wspięcia na maszynie zamiennie na brzuch unoszenia nóg w zwisie, spięcia na ławce, twister i kilka własnych pomysłów które raczej trudno opisać i podchodzą trochę pod gimnastykę ale efekt dają - oczywiście ćwiczenia stosuję zamiennie :)
Slawod - dzięki, też się powinieneś przenieść:) Cielu - Dla norwegów raczej to nie robi różnicy ale ja np. zarabiam mniej niz przecietny norek no i staram się odłożyć jak najwięcej na kursy ;) Dla porównania tam kurczak koszuje okolo 40zl za kilogram, lód rożek 15zł ;d Wpadłem dzisiaj na siłke żeby nie zamulać w domu Brzuch + cardio + [...]