brzuch spięcia

[...] ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9 brzuch Można też ułożyć dwa zestawy A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie [...]

[...] 4 serie 12/10/8/8powt. - POMPKI W PODPORZE TYŁEM (utrudniać obciążeniem) 4 serie po 15-20powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 4 serie po 25-30powt. ŚRODA Grzbiet: - martwy ciąg 4 serie po 10powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. - [...]

02.09.2013 Poniedziałek Dzisiaj sporo żarcia ze względu na pierwszą nockę w pracy = 24h na nogach. Normalnie będzie 6 posiłków – bez tego posiłku numer 2 i 6. Ogólnie samopoczucie świetne na węglach. W lustrze wygląda to słabo – sporo wody po weekendowym obżarstwie i aż 75,2kg na wadze, ale myślę, że to w większości woda i zejdzie te 2-3kg. Od [...]

08.09.2013 Niedziela Dieta: 1 posiłek: 150g kuraka + 100g kasza + 5g oliwy z oliwek TRENING 2 posiłek: 20g WPC + 2 banany + 50g ryż biały 3 posiłek: 150g kuraka + 100g ryż parboiled 4 posiłek: 1 jajko + 150g mąki pełnoziarnistej + 150g kuraka + ketchup & musztarda 5 posiłek: 3 jajka + 70g owsa 6 posiłek: 100g twarogu + 10g WPC + 15g oliwy [...]

15.09.2013 Niedziela Dieta: 1 posiłek: 120g schab + 100g durum + 5g oliwy z oliwek TRENING 2 posiłek: 25g WPC + 2 banany + 75g ryż biały 3 posiłek: 120g schab + 125g ryż parboiled 4 posiłek: 4 jajka + 100g owsa + 20g WPC 5 posiłek: 120g schab + 550g ziemniaków 6 posiłek: 100g twarogu + 10g wiórki kokosowe Trening: PLECY + BRZUCH 1 Podciąganie [...]

23.09.2013 Poniedziałek Dieta: 1 posiłek: 4 jajka + 100g owsa + 15g oliwy z oliwek 2 posiłek: 150g kuraka + 100g makaron durum + 80g sera żółtego TRENING 3 posiłek: 25g WPC + 2 banany + 75g ryż biały 4 posiłek: 150g kuraka + 125g makaron pełne ziarno 5 posiłek: 100g mąki pełnoziarnistej + jajko + 2 jabłka + pomarańcze + nektarynka + jogurt [...]

25.09.2013 Środa Dieta: 1 posiłek: 150g mintaja + 100g kasza jęczmienna TRENING 2 posiłek: 20g WPC + 2 banany + 75g ryż biały 3 posiłek: 200g mintaja + 125g ryż parboiled 4 posiłek: 4 jajka + 100g owsa + 15g oliwy 5 posiłek: 150g mintaja + 100g makaron durum 6 posiłek: 50g twarogu + 20g wiórki kokosowe + 10g oliwy + 15g WPC TRENING: BARKI + [...]

04.10.2013 Piątek Dieta: 1 posiłek: 150g mintaja + 100g kasza jęczmienna TRENING 2 posiłek: 20g WPC + 2 banany + 75g ryż biały 3 posiłek: 200g mintaja + 125g makaron durum 4 posiłek: 4 jajka + 100g owsa + 15g oliwy 5 posiłek: 150g mintaja + 100g makaron durum 6 posiłek: 30g WPC + 20g wiórki kokosowe + 10g oliwy Trening: RAMIONA, BRZUCH 1 [...]

[...] Dodatkowo zmierzyłem sobie łape po treningu i było 40cm co mnie bardzo cieszy bo w końcu jest magiczna „czwórka” z przodu, choć wiadomo po treningu bicepsa pompa, potem będzie mniej. Z minusów to zauważyłem jakby delikatnie mniej widać było zarys kraty na brzuchu, ale cóż takie uroki masy. Na redukcje przyjdzie czas prawdopodobnie od stycznia.

24.10.2013 Czwartek Dieta: 1 posiłek: 150g kurczak + 100g ryż parboiled TRENING 2 posiłek: 20g WPC + 2 banany + 75g ryż biały 3 posiłek: 150g kurczak + 125g ryż parboiled 4 posiłek: 100g twarogu + 20g wiórki kokosowe + 10g oliwy 5 posiłek: 150g kurczak + 100g ryż parboiled 6 posiłek: 4 jajka + 100g owsa + 15g oliwy TRENING: NOGI + BRZUCH 1 [...]

Czwartek-Niedziela: Dni nietreningowe, wyjazd do rodziny, coś tam pomachałem hantlami, ale nie liczę tego jako trening. Co do michy to ogólnie leciało głównie czyste żarcie z tym, że jak to bywa kiedy wyjeżdżam – nie liczę kcal, na pewno nadwyżka zachowana. Jeśli chodzi o czity to wpadło kilka kawałków sernika i parę kawałków ptasiego mleczka, [...]

Czwartek - Plecy Podciąganie szeroko nachwyt cc x10 +5kg x8 +10kg x6 cc x10 cc x10 Wiosło hantlem 30kg x12 37kg x10 41kg x8 26kg x15 Ściąganie wyciągu do klatki, neutralny chwyt 4s x 12p Podciąganie sztangi do klatki w pochyleniu (równolegle do podłogi) 4s x 12p Ściąganie drążka w bramie 3s x 12p Piątek - Barki,Brzuch Wycisk na maszynie smitha [...]

Witam ponownie. Tak jak zapowiadałem wyjazd nad morze spowodował u mnie przerwe z treningami ...i trzymaniem michy niestety też. O ile pierwsze pare dni zwracałem uwage na to by dostarczać odpowiednią ilość białka i się nie objadać to już w poniedziałek i wtorek poleciałem ostro z czitami - poleciało jakieś 5L lodów. Na dzień dzisiejszy z formą [...]

[...] Łydki : Wspięcia na palcach stojąc na maszynie "45" 4x15-91kg(GG1),4x15-91kg(GG2) Wspięcia na palcach stojąc na maszynie ( Pełen zakres ruchu) 4x15-71kg I dodatkowo dzisiaj brzuch ;) Skręty tułowia na maszynie 4x30-35kg (SS1) Spięcia na maszynie 4x30-40kg (SS1) Przed treningiem NOX Pump od Doriana + 5 g BCAA XTRA Po treningu : 250ml BCAA XTRA [...]

Treningi był bardzo intensywny ;) Cały trening trwał w granicach 30 minut ;) Triceps Wyciskanie "francuskie jednorącz w oparciu o ławeczkę 2x15-16,5kg,2x10-19kg(SS1) Wyciskanie "francuskie" hantelek leżąc w chwycie młotkowym 4x12-14kg Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x15-11,5kg,2x10-11,5kg(SS2) (SS3) Biceps Uginanie ramion ze [...]

Klata: Wyciskanie hantelkami na ławeczce płaskiej 15-31,5kg,12-31,5kg,10-36,5kg,8-36,5kg(SS1) Rozpiętki hantelkami na ławeczce skosem w górę 2x15-14kg,2x15-16,5kg(SS1) Wyciskane hantelkami na ławeczce skosem w górę 12-29kg,10-29kg,10-31,5kg,7-31,5kg( ześlizgła mi się hantelka z dłoni :( )SS2) Rozpiętki hantelkami na ławeczce płaskiej [...]

[...] 4x12-20 Wspięcia stojąc 3xmax (seria łączona)Unoszenie nóg do góry + spięcia 3x15 Piątek Plecy Tył Barków 80% Drążek 4x15,12,10,10 Przyciaganie linki wyciągu golnego do brzucha 4x15,12,10,10 Martwy ciąg 4x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 Przyciaganie linki wyciągu górnego zakark 4x10 + drop set na ostatniej Tył barków na bramce 4x15-20 [...]

na wysokości pępka jest 75 a było 83 :) weź mnie nie załamuj błagam... myślałem że 79 do jakich chce zejść to już nie jest źle :'-( 08.06.2014r Trening: Klatka + triceps + brzuch Rozgrzewka Dipsy klatkowe 1 seria rozgrzewkowa + 4 docelowe Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 1 seria rozgrzewkowa + 4 serie docelowe Rozpiętki na ławce płaskiej 4 [...]

a co myslisz szmidziak na ten temat jakbym nogi cwiczyl po klacie bo plecy po klacie cy to dobrze ?? a barki przed plecami wes go jakos tak zmodyfiokuj ?? jesli niesprawi ci to problemu PONIEDZIALEK: 1. Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x -Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 3x 6-12 -Wyciskanie sztangi w skosie głową [...]

[...] -Rozpiętki na ławce prostej 4x 12,4kg Brzuch - Podciaganie kolan do klatki piersiowej na poręczach 4x12,10,8,6 pwt - Sciąganie linki wyciągu górnego 4 serie - Spięcia brzucha na ławce 4x12,10,8,6 Tak jak pisałem już wczesniej dopiero wracam do treningów więc ciężar jest mały. mam nadzieję,że w najbliższym czasie masa pójdzie na plus oraz [...]