myślę, że całkiem rozsądnie zostałem odesłany tutaj i chcę dać tu mały planik do oceny ;]: Sesja A: Klata - pompki 30/30/30/30 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/12/12/12 Barki - wyciskanie sztangielek zza głowy 10/10/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10 Nogi - przysiady ze sztangielkami 10/10/10/10 przysiady wykroczne ze [...]
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 serie [...]
[...] czasu na wypiski Miska czyściutka,tutaj nie folguję. Nie liczona. Treningi były trzy,wszystkie na siłownie ,nawet ten domowy. TYDZIEŃ 3 DT 6-poniedziałek klata/barki/tric/brzuch Rozgrzewka 1.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 R:15x22kg/potem 29,5x13/32kgx10/3kgx8/34,5kgx5- ostatnia seria-prosiłam o asekuracje R: 10x22kg/potem29,5kgx12 /32kgx [...]
[...] się z pompkami zrobiłem 50 i się prawie użygałem :)), trzeba chudnąć robić kondycję !, nogi słabo zrobione, miałem nie robić, ale no już zrobiłem :-D, dietka dopięta, brzuch skatowany. Jutro rano trzeba się zważyć i zobaczyć czy coś wgl zeszło tej wagi ... Tak myślę we wtorek dać sporą recenzje supli UNS . A tutaj fotka podglądowa plecki [...]
[...] Podsumowanie : Dzisiaj szybko girasy, mało cwiczeń, ale intensywnie zjadłem przed treningowy i odrazu na siłkę poleciałem, więc cofało równo }:-(, nie wiem jak dałem radę brzuch zrobić. Siła w nogach powoli idzie do przodu więc jest w porządku . podjąłem decyzje od poniedziałku odcinam 50g owsianych ze śniadania, czyli utne 150kcal :), i na [...]
[...] koszulka do wyciśnięcia dosłownie ! Pierwszy raz robiłem box siady i weszły mega ! Musze pomyśleć w jaki sposób dodać to ćwiczenie do treningu muscle burn :) Nogi i brzuch Rozgrzewka - po 30 wykroków na noge bez ciezaru i 16 przysiadów z samą sztangą. Czworogłowe uda 1. Przysiady klasyczne 12x60kg 10x80kg 10x100kg 8x100kg 10x60kg 8x60kg [...]
progres nie jest kosmiczny, choc jako tako widoczny Miło słyszeć trakie słowa z czyichś ust na brzuch podstawowe ćwiczenia: -scyzoryki -unoszenie nóg -spięcia bez/z obciążeniem No i przy przysiadach solidnie tez brzuch dostaje Ogólnie z masy mięśni brzucha, myślę, byłbym zadowolony, jednak przykrywa je "osłonka" dobranoc wszystkim, [...]
[...] x 12/ paski 5. Brzuch Unoszenie nog w zwisie na drazku + spiecia lezac - 4x MC super - jest zapas na 130-140 kg do konca Wrzesnia. Wioslo jednoracz mega, dorzucilem po nim dwie serie zwyklego wiosla podchytem i poczulem mocne napiecie plecow - nowe doswiadczenie bo wczesniej nigdy tego nie czulem. Szrugsy dobily czworoboczne, brzuch i do domu.
8.07.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 4 +20 kg x 6 +20 kg x 3 + 3 z pomoca Ok, mozna isc dalej + 1x regres na CC za tydzien 2. Wioslowanie hantla w oparciu o stojaki - RAMPA 12 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 57 kg x 12 Petarda, za tydzien sztanga jednoracz do 60 kg. 3. Wioslowanie na wyciagu [...]
]11.07.2014 - Nogi, brzuch 1. Przysiady - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 8 75 kg x 8 90 kg x 8 105 kg x 10 70 kg x 20 Spokojnie 110 za tydzien. 2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 12 na noge 12 kg x 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 Ciezko, ale weszlo swietnie. 3. Prostowanie siedzac - 4x15-20 50-75 kg x 15-20 4. Zuraw - 4x [...]
1.08.2014 - Nogi, brzuch 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 6 80 kg x 6 90 kg x 6 100 kg x 15 80 kg x 21 /FILM 80 kg x 21 http://www.youtube.com/watch?v=wrdNgp079TU Trening pozyczony od Karola. Bylo ciezko i nie wyszlo do konca tak jak moglem zrobic. Tj. 100 kg moglem powalczyc o te 21 powtorzen a w regresach dac np. 90 kg, 70 [...]
9.08.2014 - Nogi, brzuch 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 6 80 kg x 6 100 kg x 3 110 kg x 5 110 kg x 5 110 kg x 5 110 kg x 5 110 kg x 5 90 kg x 9 100 kg tydzien temu 15x, a dzisiaj 110 kg 5x. Nie wiem o co chodzi, w regresie po 9 powtorzeniu musialem zrzucac sztange... 3. Prostowanie siedzac jednonoz - 4x15-20 25-100 kg x [...]
30.09.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - 5 serii wszystkie CC x 10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem RAMPA 10 40 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 12 50 kg x 25 3. Sciaganie drazka wyciagu - 4x 12 sztabka x 10 14 sztabka x 10 16 sztabka x 10 12 sztabka x ~20 4. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu o lawke- 4x10-12 [...]
[...] 3x15 + środek klatki na maszynie 3 x 7-10 Plecy 3. ściąganie wyciągu z góry do karku 3x 7-9, wiosłowanie na TRX z wychyleniem w tył 3x15 4. siedzac sciaganie wyciagu do brzucha 3x 7-8, martwy ławka rzymska 3x15 Triceps 5. prostowanie przedramion wyciąg z góry nachwytem 3 x 12 6. pompki odwrócone na tricpes 3 x 15 Brzuch 7. podpór przodem [...]
Siemka :) Z rana wjechało Cardio + brzuch i teraz można się op*****lać :) 11 h w pracy Jutro 8 h ,ale bez treningu 40 min orbitreka -Unoszenia nóg wiszac na drążku - 4x20 -Spiecia na piłce - 4x30 -Plank - 4x1,15 min -Spiecia na maszynie - 4x20 -15 g bcaa po przebudzeniu -15 g bcaa po treningu 1.7 białek + 2 zółtka + 35 g mąka gryczana + 400 g [...]