brzuch spięcia

"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..." "Na nagrodę za cierpliwość trzeba długo czekać..." TYDZIEŃ Nr. 7 TRENING Tydzień 7 - 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5 PROGRESJA Grzbiet Martwy ciąg 175x5 / 190x5 / 202x5 / 216x5 / 228x5 Dociąganie 235kg x 3 / 255kg x 2 / 275kg x 1 Wiosłowanie na wyciagu w siadzie 70kg x 10 / 75kg x 10 / [...]

"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..." TYDZIEŃ Nr. 9 TRENING Tydzień 9 - 82% Plan Lamara Ganta Nogi Przysiady 184x5 x 5 serii Ćwierćprzysiady 210kg x 3 / 220kg x 2 / 230kg x 1 Przysiady ze sztanga z przodu 148 x 6 / 150 x 6 / 154 x 6 Zginanie na maszynie leżąc 60kg x 10 / 62kg x 10 / 64kg x 10 Brzuch Spięcia tułowia 50 [...]

[...] 4. Pompki 10x + Ćwiczenia wzmacniające mój słaby ‘core’ czy jak to po polsku nazwać, bo też nie pomaga mi to w robieniu przysiadów i przy innych ćwiczeniach, moje mięśnie brzucha okazały się jednak wyjątkowo słabe i wątłe #-P ile to jeszcze się nie dowiem o tym moim ciałku i tym nad czym trzeba pracować… TRX: 15x suspended crunch (knee to [...]

[...] to żyję, zjem warzywa i znowu po 30 min głód i znowu warzywa i tak przez 2-3 godziny i głodna i głodna... Ponadto zauważyłam, że jak jem większe posiłki, to strasznie mi brzuch wywala i wyglądam jakbym była w ciąży. Trening: TRX TRX 5 obwodów, 30 sek ćwiczeń, 20 sekund przerwy, po obwodzie min odpoczynku squat with jump atomic push up [...]

[...] stojąc: 3 serie:20/15/12 6.Wyciskanie "francuskie" siedząc z linką wyciągu dolnego: 3 serie: 15/12/12 7.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg: 5 serii:20/15/12/10/10 8.Seria potrójnie łączona: 3 serie do upadku mięśniowego każda. -skłony ze skrętem tułowia w leżeniu głową w dół -wznosy nóg w zwisie na drążku -spięcia brzucha leżąc

[...] ile masz partnera ktory cie bedzie asekurował itd) 5.Uginanie nóg na maszynie leżąc3x12 6.Unoszenie palców stóp na maszynie 3X20 7.spiecia stojac z sztanga na karka 3x20 Na brzuch:unoszenie nog w zwisie,spiecia z obciazeniem,unoszenie nog lezac brzuch robisz poprawnie . jak działa to rob tak dalej . 4 serie po 20 ruchow z kazdych z cwiczen :) [...]

[...] przedramion w leżeniu(do czoła) 12-10-8-6 - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12-12-12 - Pompki na poręczach/odwrotne pompki 12-12-12 Dzień 2 - Plecy + biceps + brzuch: - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max - Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej podchwytem 12-12-10 - Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8 - Martwy [...]

[...] Wyciskanie hantla "francuskie" 5x12-15 Pompki tyłem 5xmax Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4x8 Uginanie ramion z hantlami "młotki" 4x8 Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x8 Brzuch ABS Plank 4x1min Spięcia brzucha Poniedziałek Nogi+Barki Wtorek wolne Środa Klatka Czwartek Wolne Piątek Plecy Sobota Brzuch Niedziela Biceps+Triceps

[...] a 45 stopni). Organizujemy się przed rozpoczęciem ruchu w stylu „zombie”. Prostujemy ramiona przed nami wkręcamy barki tak by jest ustabilizować, spinamy pośladki i napinamy brzuch. Schylamy się do przedmiotu którym będziemy wykonywać ćwiczenie. Schodzimy w dół uginając biodra i kolana utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa. Pamiętamy o tym by [...]

lipne połączenie. polacz: barki tric bic nogi brzuch - klata brzuch plecy przedramie 1.Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 12<10<8=8 -wyciskanie sztangielek leżąc 10<8=8 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10 -rozpiętki na ławce poziomej 3x10 2.Barki -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3x10 [...]

[...] i jak na razie nie posiadam drążka i poręczy - ALE MASZ WYCIĄG GÓRNY WIĘC JEST OK. Trenować mam zamiar w poniedziałek, środę i piątek. W pozostałe dni mam zamiar ćwiczyć brzuch wg. porad bodajże Tyki: 1.Unoszenie nóg w leżeniu 4x max 2.Spięcia 4x max 3.Brzuszki skośne ( z kijem za karkiem ) 4x max HST JEST SKUTECZNY NA WSZYSTKIE PARTIE [...]

brzuch bedzie 2 razy w tygodniu jeszcze mysle nad cwiczeniami W takim razie zaproponuje może ja : Unoszenie nóg w oparciu/ zwisie ( obciążenie na nogach ) 3/4x 10-15 Skłony boczne 3/4x 10-15 Spięcia skos dół ( z obciążeniem ) 3/4 10-15 Jeżeli będziesz chciał robić drugi raz, to taki lekki : Unoszenie nóg w leżeniu 3/4x 10-15 Allachy/ spięcia [...]

[...] 10x70kg 6x80kg+6x60kg+6x40kg+8x20kg 12x65kg 10x75kg 6x85kg+6x55kg+8x35kg 15x40kg 13x50kg 9x70kg+6x40kg+8x20kg 20x45kg 12x55kg 10x65kg 15x30kg 12x35kg 10x40kg Ściąganie V do brzucha z wykorzystaniem wyciągu dolnego 15x70kg 12x80kg 10x90kg Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 20xmc 20xmc+10kg 13xmc+20kg+10xmc 20xmc 20xmc+10kg 20xmc+20kg 20xmc [...]

[...] Podciąganie nachwytem 8x 6x 5x Ściąganie drążka nachwytem do karku 15x52kg 12x59kg 10x65kg Ściąganie V do klatki 15x31kg 12x45kg 10x52kg Ściąganie szeroko nachwytem do brzucha 15x7 12x8 10x9 Wiosłowanie sztangą nachwytem 15x20kg 15x40kg 15x50kg 12x60kg 8x70kg Ściąganie jednorącz z góry 15x12kg 12x18kg 10x24kg Ściąganie jednorącz z dołu [...]

[...] Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę - 4x 12 15kg x12/ 17,5kgx12/ 17,5kg x12/ 17,5kg x12 17,5kg x12/ 17,5kgx10/ 15kg x12/ 15kg x12 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15 30g x15/ 30kg x15/ 30kg x14/ 30kg x12 25kg x15/ 30kg x15/ 30kg x15/ 35kg x12 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 4x 12-15 [...]

[...] x12 17,5kg x12/ 17,5kgx10/ 15kg x12/ 15kg x12 + + przyciąganie drążka wyciągu dolnego stojąc 15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15 25kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12 (wszystkie z przytrzymaniem 2s) 30g x15/ 30kg x8*/ 30kg x8*/ 30kg x8* (* przytrzymanie 2s) 30g x15/ 35kg x15/ 35kg [...]

Wielkie dzięki za odpowiedź, zaszła mała modyfikacja i teraz wyglądałoby to tak: Plan A: Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli w skosie 6x15 Barki: -wyciskanie hantli 6x15 Tricepsy: -pompki na poręczach 6x15 Plecy: -podciąganie na drążku 6x10(o ile dam rade:) Nogi: -uginanie nóg leżąc 6x15 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 6x15 [...]

Poniedziałek: Klatka - 3 ćwiczenia np. pompki z nogami u góry, pompki normalne, rozpiętki Triceps - 2 ćwiczenia np. pompki w podporze tyłem i coś tam... Brzuch - 2 ćwiczenia np. brzuszki i spięcia Środa: Plecy - 3 ćwiczenia np. jeśli masz drążek podciąganie podchwytem, nachwytem i podnoszeni tłowia leżąc Biceps - 2 ćwiczenia np. uginanie ramion [...]

TRENING C (plecy+klatka+brzuch) plecy: wiosłowanie sztangielką w opadzie: 6x25kg 9x15kg 12x10kg 15x8kg miało być ćwiczeniem rozgrzewkowym, większe obciążenie, mniejsza ilość powtórzeń.... wiosłowanie sztangą w opadzie: 15x25kg 15x25kg 20x20kg 20x20kg 20x20kg dobrze jest martwy ciąg na ugiętych nogach 6x60kg 10x40kg 12x30kg 15x20kg 20x20kg [...]

[...] uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10-8 uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x uginanie przedramienia w oparciu o udo 4x wtorek: klata/triceps/brzuch: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x pompki na poręczach 3x wyciskanie francuskie hantli jednorącz(siedząc) [...]