HST + HIIT = masa mieśniowa i mało tłuszczu??

Witam! To moja pierwsza wypowiedź w AD ;) Od paru tygodni czytam wypowiedzi z AD na temat HST i HIIT - co do HST przeczytałem też serwis hypertrophy-specific.com.
Od 2 lat trenuje na siłowni - z czego niestety tylko niecały rok z przemyśleniem, a od kilku miesięcy ( po serii ciężkich kompromisów ) również mam ułożoną dietę.
Aktualnie, pomimo zbliżających się wakacji, moim celem jest masa. Jako, że znudził mi się chwilowo split postanowiłem spróbować HST. I tutaj pierwsza moja prośba - czy mój plan jest dobrze ułożony ( kolejność i rodzaj ćwiczeń). Robiąc go starałem się kierować serwisem hypertrophy-specific.com jak i wypowiedziami ekspertów z AD.
Ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach dobrałem na podstawie wypowiedzi Kermita [https://www.sfd.pl/temat162413/ ] i tego ile serii tygodniowo robiłem na daną partię mięśniową w splicie.

Plan HST: 10 min. Rozgrzewki na początek ( bieg bokserski, rowerek stacjonarny, stretching ).

Klatka: R
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x
3. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 1x

Plecy: R
1.Wiosłowanie sztangielką 2x
2.Ściąganie górnego wyciągu za kark 1x
3.Martwy ciąg 1x

Nogi: R
1.Przysiady ze sztangą 2x
2.Zginanie nóg do siebie w leżeniu 1x
3.Wspięcia na palce ze sztangielką 2x

Kaptury:
1. Szrugsy sztangą 1x

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę 1x
2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x
3.Unoszenie sztangielek do przodu stojąc 1x

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2x
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 1x

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x
2.Prostowanie ramion na wyciągu - linka 1x

Przedramiona:
1.Nawijanie obciążenia na kijek 3x

R - rozgrzewka

Ćwiczę w domowej siłowni i jak na razie nie posiadam drążka i poręczy.

Trenować mam zamiar w poniedziałek, środę i piątek.
W pozostałe dni mam zamiar ćwiczyć brzuch wg. porad bodajże Tyki:
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4x max
2.Spięcia 4x max
3.Brzuszki skośne ( z kijem za karkiem ) 4x max

I tutaj pojawia się kolejne moje pytanie dotyczące treningu HIIT. Czy jeśli moim celem jest nabranie masy mięśniowej, to czy aby ograniczyć ewentualne odkładanie się tkanki tłuszczowej, a równocześnie nie zakłócić budowy masy mięśniowej mogę ćwiczyć HIIT w dni wolne od siłowni?
Czyli w poniedziałek, środę i piątek ćwiczyłbym wg. powyższego HST, a we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę trenował bym brzuch + 8-10 min HIIT po treningu brzucha.
Czy nie jest to za dużo ćwiczeń jak na cykl masowy?

Ostatnie moje pytanie dotyczy suplementacji. Wiem, że ten temat przewijał się tutaj milion razy ale mam pewne wątpliwości. Jeśli chciałbym do cyklu HST zastosować cykliczną suplementację kreatyną ( planuję TCM Olimpu + taurynę Olimpu ) - to czy faza nasycenia jest konieczna i czy w ogóle jest skuteczna? I jak powinienem dawkować kretkę + taurynę przy cyklicznej suplementacji? Ewentualnie czy przed sesją HIIT dobrym pomysłem jest wzięcie BCAA, tauryny lub miarki lub dwóch białka ( np. bx prolongatum ) jako antykatabolika?


Wiem, że mam sporo pytań ale im dłużej siedzę na tym forum i więcej przeglądam zagranicznych serwisów... tym więcej nasuwa mi się pytań .

Pozdrawiam!

Co do HIIT to bym zluzowal 1-2 razy w tygodniu starczy zbey sie nie otluszczac a nie spowolni masy. ALe mzoesz sprobowac akzdy reaguje inaczej.

Stala suplementacja kreatyna to 0.03 g/kg . Co do nasycenia mowia zeby robic przy stalej suplementacji 5 dniowe przed ale ja bym zrobil normalny cykl na jakims stacku i tez miesnie beda nasycone i od razu przeszedl na stala suplementacje.

O ktorej zamierzasz robic ten HIIT? Z rana? BCAA napewnoe sobie daruj. Co do ukladu tego co smigasz przed zalezy od poryd nia moim zdaniem.

Plan niech ocenia inni bo HST to nei moja specjlanosc.

W dni nietreningowe planowałem robić brzuch + HIIT rano po przebudzeniu na czczo więc w takim układzie co by pasowało jako antykatabolik ( jeśli wogóle stosować )?

witaminy A, C, E, green tea, tauryna

Aktualnie, pomimo zbliżających się wakacji, moim celem jest masa - TO CZY IDĄ WAKACJE CZY FERIE ZIMOWE NIE MA ZNACZENIA JEŚLI DOSTARCZASZ ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI KALORII, MAKROSKŁADNIKÓW I PŁYNÓW ORAZ ODPOWIEDNIO SIĘ REGENERUJESZ.

Ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach dobrałem na podstawie wypowiedzi Kermita [[https://www.sfd.pl/temat162413/] ] i tego ile serii tygodniowo robiłem na daną partię mięśniową w splicie - TEN SPOSÓB JEST POPRAWNY POD PEWNYMI WARUKAMI: SPLIT DAWAŁ CI PRZYROSTY ORAZ DODATKOWA AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGIEM SIŁOWM NIE ZABURZY HST.

Plan HST: 10 min. Rozgrzewki na początek ( bieg bokserski, rowerek stacjonarny, stretching ) - TAK A ROZGRZEWKA MOŻE NIE BYĆ WYSTARCZAJĄCA (CZYTAJ - NIE JEST WYSTARCZAJĄCA) POSZUKAJ ARTU O ROZGRZEWCE W HST (NP NA SFD) JEŚLI NIE ZNAJDZIESZ, TO KTOŚ WKLEI LINK LUB WYTŁUMACZY

Klatka: R (CO OZNACZA R?)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x
3. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 1x
WG MNIE ZA DUŻO ĆWICZEŃ - JEDNO Z WYCISKAŃ W ZUPEŁNOŚCI WYSTARCZY

Plecy: R
1.Wiosłowanie sztangielką 2x
2.Ściąganie górnego wyciągu za kark 1x
3.Martwy ciąg 1x - LEPIEJ 2S ALE NA JEDNYM TRENINGU MC A NA KOLEJNYM PRZYSIAD

Nogi: R
1.Przysiady ze sztangą 2x
2.Zginanie nóg do siebie w leżeniu 1x
3.Wspięcia na palce ze sztangielką 2x - 1S PEWNIE WYSTARCZY

Kaptury:
1. Szrugsy sztangą 1x - NIEPOTRZEBNE

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę 1x
2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x - NIEPOTRZEBNE
3.Unoszenie sztangielek do przodu stojąc 1x - NIEPOTRZEBNE - PRACUJE MOCNO PRZY WYCISKANIACH

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2x
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 1x - NIEPOTRZEBNE
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x
2.Prostowanie ramion na wyciągu - linka 1x - NIEPOTRZENE
3 SERIE NA TAK MAŁE PARTIE I W DODATKU MOCNO ZAANGAŻOWANE PODCZAS PRACY KLATI, PLECÓW, BARKÓW - PRAWDOPODOBNIE 1S BYŁABY OK (NIEKTÓRZY WOGÓLE NIE ROBIĄ NIC NA RAMIONA I ROSNĄ)

Przedramiona:
1.Nawijanie obciążenia na kijek 3x - NIEPOTRZEBNE, A 3S....

R - rozgrzewka - I JUŻ WIEM CO OZNACZA R

Ćwiczę w domowej siłowni i jak na razie nie posiadam drążka i poręczy - ALE MASZ WYCIĄG GÓRNY WIĘC JEST OK.

Trenować mam zamiar w poniedziałek, środę i piątek.
W pozostałe dni mam zamiar ćwiczyć brzuch wg. porad bodajże Tyki:
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4x max
2.Spięcia 4x max
3.Brzuszki skośne ( z kijem za karkiem ) 4x max
HST JEST SKUTECZNY NA WSZYSTKIE PARTIE MIĘŚNIOWE, WIĘC NA BRZUCH DZIAŁA TAK JAK POWINIEN - TWÓJ WYBÓR

I tutaj pojawia się kolejne moje pytanie dotyczące treningu HIIT. Czy jeśli moim celem jest nabranie masy mięśniowej, to czy aby ograniczyć ewentualne odkładanie się tkanki tłuszczowej, a równocześnie nie zakłócić budowy masy mięśniowej mogę ćwiczyć HIIT w dni wolne od siłowni? - MOŻESZ, ALE WYSIŁEK, WKŁADANY W HST I HIIT SIĘ SUMUJE. ZAPROPONOWAŁEŚ DOŚĆ DUŻĄ OBJĘTOŚĆ W HST A DO TEGO PLANUJESZ DOŚĆ DUŻĄ ILOŚĆ BARDZO INTENSYWNEGO TRENINGU BIEGOWEGO. JEŚLI NIE BĘDZIESZ. RÓWNOCZEŚNIE PISZESZ, ŻE DIETĘ UŁOŻYŁEŚ PO CIĘŻKICH KOMPROMISACH. JEŚLI OZNACZA TO, ŻE MOŻE NASTĄPIĆ DEFICYT KALORYCZNY TO NA MASĘ NIE LICZ. HST - INTENSYWNY TRENING MASOWY=NADMIAR KALORII. HIIT - INTESYWNY TRENING WYTRZYMAOŚCIOWY=NADMIAR KALORII, JEŚLI CELEM JEST MASA.

Czyli w poniedziałek, środę i piątek ćwiczyłbym wg. powyższego HST, a we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę trenował bym brzuch + 8-10 min HIIT po treningu brzucha.
Czy nie jest to za dużo ćwiczeń jak na cykl masowy? - POWYŻEJ NAPISAŁEM

Ostatnie moje pytanie dotyczy suplementacji. Wiem, że ten temat przewijał się tutaj milion razy ale mam pewne wątpliwości - POSTARAMY SIĘ JE ROZWIEWAĆ.
Jeśli chciałbym do cyklu HST zastosować cykliczną suplementację kreatyną ( planuję TCM Olimpu + taurynę Olimpu ) - to czy faza nasycenia jest konieczna i czy w ogóle jest skuteczna? FAZA NASYCENIA NIE JEST KONIECZNA, A JEJ SKUTECZNOŚĆ JEST DOŚĆ WĄTPLIWA. BEZ NASYCANIA, KILKA DNI POTRWA AŻ MIĘŚNIE "NABIORĄ" JEJ ILE MOGĄ, Z NASYCANIEM POWINNO BYĆ SZYBCIEJ, ALE CZY RÓŻNICA JEST ZAUWAŻALNA? JA BYM SOBIE DAROWAŁ -CIĘŻARY ROSNĄ STOPNIOWO I STOPNIOWE NASYCANIE JEST OK. INNA SPRAWA TO MIERZENIE MAKSÓW NA CYKLU I POZA NIM
I jak powinienem dawkować kretkę + taurynę przy cyklicznej suplementacji? - 4-5G KRETKI PRZED TRENINGIEM LUB PO POŁOWIE PORCJI PRZED I PO. TAURYNA 1 KAPS(1,5G) RAZEM Z KRETKĄ PRZED. GLUKOZA TEŻ BY BYŁA OK - POCZYTAJ ART "SUPLEMENTACJA OKOŁOTRENINGOWA" W AD, CHOĆ TAM JEST PROPAGOWANA STAŁA SUPLEMENTACJE KREATYNĄ - WG WIELU - LEPSZA

Ewentualnie czy przed sesją HIIT dobrym pomysłem jest wzięcie BCAA, tauryny lub miarki lub dwóch białka ( np. bx prolongatum ) jako antykatabolika? - BCAA, JAK WSPOMNIAŁ LEYUS TO STRATA KASY, JAK JUŻ MASZ TO MOZESZ BRAĆ LUB SPRZEDAJ . TAURYNA PRZED TEGO TYPU WYSIŁKIEM TO NIE NAJLEPSZY POMYSŁ, CHOĆ DYSKUSJA NA TEN TEMAT CHYBA NIE JEST ZAMKNIĘTA. PROLONGATUM - JA TAM WOLE TAŃSZE SPOSOBY - A SKORO JEST O WYDŁUŻONYM DZIAŁANIU TO W TYM WYPADKU NIE DA ZAMIERZONEGO EFEKTU - TU MA BYĆ SZYBKIE DOSTARCZANIE AMINKÓW

Wiem, że mam sporo pytań ale im dłużej siedzę na tym forum i więcej przeglądam zagranicznych serwisów... tym więcej nasuwa mi się pytań - TAK TO JUŻ JEST- WIEM Z AUTOPSJI

REASUMUJĄC: PRAWDOPODOBIEŃSTWO RZETRENOWANIA JEST DUŻE, ZWAŻYWSZY NA OBJĘTOŚĆ HST + CZĘSTOTLIWOŚĆ HIIT = BRAK REGENERACJI ORAZ KŁOPOTY Z DIETĄ.
MAŁE PROBLEMY Z SUPLEMENTACJĄ.

Dzięki za odpowiedzie - jak będę miał abona to zarzuce w podzięce sogami .
DaVoo mam jeszcze jedno pytanie - czy jedna seria na barki to nie za mało? Może na jednej sesji robić 2x wyciskanie sztangielek?
Co do MC i przysiadów - nie wiem czy dobrze zrozumiałem. Na przemian robić na sesjach treningowych raz 2x MC i 1x przysiady, a na następnym treningu 1x MC i 2xprzysiady, tak?
Co do treningu brzucha metodą HST - czy to byłby dobr plan:
1.Podnoszenia nóg leżąć 1x
2.Spięcia brzucha 2x
3.Brzuszki skrętne 1x
I czy przy seriach też zastosować metodę 15-10-5 czy w każdej serii robić maksymalną ilość powtórzeń?

Pzdr.

Zmieniony przez - Zalcus w dniu 2006-04-21 14:13:39

ogolnie sztangeilki zastapilbym sztanga - przy wyciskaniu, wioslowaniu, wszedzie.

mozesz robic dwie serie wyciskania na barki, jesli uznasz ze jedna to za malo.

na jednym treningu 2 x MC, na drugim 2x przysiad.

robisz MC, przysiady rob glebokie, i mozesz wyrzucic uginanie nog.

na brzuch spiecia z obciazeniem i progresja ciezaru, zakres standardowy albo 20-15-10 (ja wole ten drugi).

"FAZA NASYCENIA NIE JEST KONIECZNA, A JEJ SKUTECZNOŚĆ JEST DOŚĆ WĄTPLIWA. BEZ NASYCANIA, KILKA DNI POTRWA AŻ MIĘŚNIE "NABIORĄ" JEJ ILE MOGĄ, Z NASYCANIEM POWINNO BYĆ SZYBCIEJ, ALE CZY RÓŻNICA JEST ZAUWAŻALNA? JA BYM SOBIE DAROWAŁ -CIĘŻARY ROSNĄ STOPNIOWO I STOPNIOWE NASYCANIE JEST OK. INNA SPRAWA TO MIERZENIE MAKSÓW NA CYKLU I POZA NIM"

Musze sie czesciowo nie zgodzic. W przypadku stalej suplementacji moze sie przydac bo dawki kreatyny sa mniej wiecej takie jakie zuzywa organizm w zwiazku z tym nie nasyci sie miesni lub baaaaardzo powoli. Osobiscie tez podchodze negatywnie do nasycenia choc teraz rozpoczne stala suplementacje KA i jablczanem i rpzetestuje. Jedno jest pewne przed stala suplementacja trzeba nasycic miesnie! A potem dostarczac tyle krety ile zuzywa organizm. Przy tym zamiast 5 dni po 30 g dziennie polecam zrobic 1-2 miesieczny cykl jakims stackiem przy normalnych dawkach 5-10 g dziennie krety i miesnie beda nasycone i przejsc po tym na stala suplementacje.

leyus masz racje, ale pytanie autora i odpowiedz DaVoo dotyczyly cyklicznej suplementacji, gdzie faktycznie nie ma sensu faza nasycania.

przy stalej najrozsadniej zrobic tak jak piszesz - czyli najpierw maksimum korzysci z klasycznego "cyklu" (heh ciagle mnie bawi ta nazwa - cykle - bo cykle kojarza mi sie z saa - a juz nie do pod***ania sa cykle z bialka i carbo albo gainera...), a pozniej przejsce na stala.

hehe, cykl z białka to pełna profeska :]
mi się podoba opcja: nie jem gainera od razu po zaczęciu ćwiczeń, bo na początku i tak się rośnie...

zalcus - z brzuchem wg twojej propozycji też nie jest dobrze, wystarczy 1ćw po 1-2serie, lub 2 ćwiczenia po 1s. czasem nie ma konieczności wykonywania ćwiczeń dodatkowych na brzuch, ale na początek przydałoby się wzmocnić kręgosłup. Proponuje unoszenie kolan w zwisie x1-2 lub unoszenie+spinanie brzucha po 1x.
skręty raczej nie są potrzebne.