Trening na siłe

Nazwa ćwiczenia 2-2-2-1 1min odpoczynku
Obciążenie Ilość powtórzeń
I Biceps / Triceps
a)Pompki na poręczach 8 10 13
1)Uginanie ramienia ze sztangielkami siedząc 8 10 13
b)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8 10 13
2)Uginanie ramion z sztangą stojąc 8 10 13
c)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 10 13
3)Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8 10 13
d)Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc 8 10 13
4)Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe stojąc 8 10 13

II Nogi
1)Przysiad ze sztangą 8 10 13
2)Wypychanie suwnicy 8 10 13
3)Prostowanie nóg na maszynie 8 10 13
4)Uginanie nóg w leżeniu 8 10 13
5)Łydki 8 10 13
6)Łydki 8 10 13
7)Łydki 8 10 13
8)Przysiady wykroczne 8 10 13

III Klatka / Grzbiet 1tydz
1)Wyciskanie sztangi w leżeniu 8 10 13
2)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 8 10 13
3)Rozpiętki 8 10 13
4)Podciąganie sztangielki w opadzie 8 10 13
5)Podciąganie sztangi w opadzie 8 10 13
6)Martwy ciąg 8 10 13




III Klatka / Grzbiet 2tydz
1)Rozpiętki 8 10 13
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8 10 13
3)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8 10 13
4)Podciąganie sztangielki w opadzie 8 10 13
5)Podciąganie sztangi w opadzie 8 10 13
6)Martwy ciąg 8 10 13

IV Mięśnie naramienne
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8 10 13
2)Wyciskanie sztangi zza głowy 8 10 13
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 10 13
4)Przenoszenie sztangielki zza głowę tylko do głowy 8 10 13
5)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 10 13
6)Zginanie nadgarstka ze sztangą nachwytem 8 10 13
7)Zginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem 8 10 13
8)Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 8 10 13
9)Sztrugsy kaptury hantle 8 10 13


Poniedziałek I Klatka / Grzbiet 1tydz I Klatka / Grzbiet 2tydz
Wtorek II Nogi
Czwartek III Biceps / Triceps
Piątek IV Mięśnie naramienne


Czy ten trening jest dobry na siłe?? co byscie zmienili ? dodali?? itp itd..

szczerze mowaic nie wiem co w tym treningu jest takiego, ze jest to trening akurat "na sile"

Trening wziety z kosmosu, nie patrzylem an dobor cwiczen bo mi sie nie chcialo. Wystarczy mi czas odpoczynku miedzy seriami i ilosc powtorzen. Bez sensu. HIT albo metody trojboistyczne i nie kombinuj.

widze ze sie niezle znacie... ehhh dzieki za super pomoc :/

przecierz powiedzieli Ci co masz zrobić

no tak faktycznie :D ze tak spytam z ciekawosci sam ten trenig wymysliles czy ktos ci pomogl? :D

aby zaspokoic Twoja ciekawosc to juz mowie, trening mam od bardzo dobrego Trenera siłowni ale mniejsza z tym i tak widze ze tutaj kazdy jest najmadrzejszy....


Kogaion - nie wiem w jaki sposob mi pomogli..



sprobujcie go sam a daje Wam pewnosc ze siła pojdzie kazdemu na klatke bez dwoch zdan, nie zazywajac zadnego gówna..

chodzi o to, ze nie widze w tym treningu nic, co mialoby byc elementem zorientowanym typowo na rozwoj sily .

w celu zwiekszenia maksa, raczej nalezy cwiczyc duzymi ciezarami w zakresie (6)5-1 powtorzen, przeplatajac to ewentualnie powtorzeniami/treningami na poprawe dynamiki - mniejszy ciezar, bardzo dynamiczne powtorzenia.

jest szereg treningow wykorzystywanych w trojboju (jest tutaj taki osobny dzial), hit z mala iloscia powtorzen tez sie podobno sprawdza, podobno przyzwocie dziala niemiecki trening na poprawe wytrzymalosci silowej 10x10 choc nie opiera sie jak widac na malej liczbie powtorzen (pisze podobno bo nie bardzo probowalem - sila nigdy nie byla i nie jest moim priorytetem).

natomiast ten trening ktory proponujesz moze przyniesc lepsze efekty od stosowanego obecnie w przypdku jesli do tej pory cwiczyles np. wykonujac 12 powtorzen, albo stosowales ta popularna piramidke 12-10-8-8 (6). teraz bediesz mial w pierwszej serii 8, wiekszy ciezar, to i sila wieksza. tak samo jesli do tej pory przetrenowywales sie zbyt duza liczba serii.

podam jeszcze taki przyklad - czytalem relacje osob ktorzy po 2 tyg HST w zakresie 15 powtorzen, z malymi ciezarami (jak moze wiesz 15 powtorzen absolutnie nie sluzy buowaniu sily, a w hst swoj maks dla zalozonego zakresu powtorzen osiaga sie dopiero na 6 treningu, wczesniej cwiczac mniejszymi ciezarami) osiagali poprawe 1RM w wyciskaniu lezac.
tylko o czym to swiadczy - ze 2-tygodniowe hst przy 15 powtorzeniach jest swietne na rozwoj sily??? no raczej nie!!!
swiadczy to o tym, ze ich dotychczasowe treningi mialy jakis blad, ktorego wyeliminowanie dzieki narzuconemu z gory schamatowi pozwolilo na poprawe wynikow.

caly czas mowie o treningach zorientowanych typowo na rozwoj sily - bo wiadomo ze prawie w kazdym treningu sila sie zwiekszym mniej lub bardziej (im mniejszy staz tym bardziej).

tu maly wyciag z https://www.sfd.pl/temat247323/
zakresy powtorzen:
Siła maksymalna : 1-3
Siła, szybkość i moc : 1-6
Hipertrofia funkcjonalna : 4-8
Hipertrofia strukturalna : 8-12
Wytrzymałość : powyżej 12
Oczywiście są to parametry optymalne do rozwoju danej cechy, nie oznacza to że np. mięśnie w ogóle nie będą rosnąć przy 3 czy przy 15 powtórzeniach w serii, jednakże w obu przypadkach majwiększe postępy zaobserwujesz w innych dziedzinach niż przyrost mięśni (w pierwszym przypadku będzie to siła, w drugim wytrzymałość)

W jakim sensie trener jest dobry ?

Powiedz mi, dlaczego tj. trening na siłe, a nie np. na masę ?

chwilowy


Ok rozumiem Cie zgadzam sie dopiero teraz z Toba, tylko ze zastanawia mnie jedno, https://www.sfd.pl/temat260860/ zajrzyj do tego tematu jesli mozesz i przeczytaj co napisalem w 1-wszym i w drugim poscie. Jak to mozliwe ze ten trening ktory zakladajmy nie jest na siłe mi akurat pomaga zdecydowanie i nie zamienilbym go na zaden inny. Wiadomo ze ilosc powtorzen jest rownoznaczna z tym ze nie da sie zrobic na tym siły. No ale ja mowie z doświadczenia a nie z ksiazek. Nie bede nikogo przekonywal, niech ktos z Was sprobuje i daje slowo ze siła na tym treningu idzie, chocby sam trening na klatke. Wielu znajomym podalem ten trenig i skutek byl takze dobry chociaz napewno nie taki jak u mnie. Czyzbym byl jakis inny? z innej planety iz trening niby na mase daje mi siłe a nie mase?

Zaczynam pomalu myslec aby nie zaczac trenowac i sprobowac swoich sil na zawodach bo ja na moje osiagi na czysto bez odzywek ani koksu:

klatka 150kg - z odbiciem o klatke bez mostka
przysiad 170kg
martwy 160kg

nie sa to jakies super extra rekordy ale osiagnalem je na czysto wlasnie na tym treningu zapodany wyzej.

Do rzeczy... powiedz mi skad ta siła? jak to jest mozliwe ?? oczywicie dostaniesz odemnie Soga :)

oczywiscie zakladajac ze jest tak jak mowisz - czyli tylko ten trening, duzo przerw, i zero dopalaczy - a zakladam tak, bo przeciez nie mozna zaladac ze kazdy tu sciemnia - wtdy jakakolwiek rozmowa nie mialaby sensu, widze to tak:

- niewatpliwie bardzo dobra genetyka,
- nie wiadomo jak podzialalyby inne treningi, typowo silowe - moze wyniki bylyby lepsze - nie wiem czy probowales,
- jesli probowales innych i ten jest najlepszy - znalazles swojego swietego kulturystycznego graala, stojacego w sprzecznosci z tym co dziala na wiekszosc populacji.

dodam, ze teraz ten trening mnie jeszcze bardziej dziwi - na maksa robisz tylko ostatnia serie, dwie pierwsze sa lajtowe.