Obciążenie Ilość powtórzeń
I Biceps / Triceps
a)Pompki na poręczach 8 10 13
1)Uginanie ramienia ze sztangielkami siedząc 8 10 13
b)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8 10 13
2)Uginanie ramion z sztangą stojąc 8 10 13
c)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 10 13
3)Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8 10 13
d)Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc 8 10 13
4)Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe stojąc 8 10 13
II Nogi
1)Przysiad ze sztangą 8 10 13
2)Wypychanie suwnicy 8 10 13
3)Prostowanie nóg na maszynie 8 10 13
4)Uginanie nóg w leżeniu 8 10 13
5)Łydki 8 10 13
6)Łydki 8 10 13
7)Łydki 8 10 13
8)Przysiady wykroczne 8 10 13
III Klatka / Grzbiet 1tydz
1)Wyciskanie sztangi w leżeniu 8 10 13
2)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 8 10 13
3)Rozpiętki 8 10 13
4)Podciąganie sztangielki w opadzie 8 10 13
5)Podciąganie sztangi w opadzie 8 10 13
6)Martwy ciąg 8 10 13
III Klatka / Grzbiet 2tydz
1)Rozpiętki 8 10 13
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8 10 13
3)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8 10 13
4)Podciąganie sztangielki w opadzie 8 10 13
5)Podciąganie sztangi w opadzie 8 10 13
6)Martwy ciąg 8 10 13
IV Mięśnie naramienne
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8 10 13
2)Wyciskanie sztangi zza głowy 8 10 13
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 10 13
4)Przenoszenie sztangielki zza głowę tylko do głowy 8 10 13
5)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 10 13
6)Zginanie nadgarstka ze sztangą nachwytem 8 10 13
7)Zginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem 8 10 13
8)Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 8 10 13
9)Sztrugsy kaptury hantle 8 10 13
Poniedziałek I Klatka / Grzbiet 1tydz I Klatka / Grzbiet 2tydz
Wtorek II Nogi
Czwartek III Biceps / Triceps
Piątek IV Mięśnie naramienne
Czy ten trening jest dobry na siłe?? co byscie zmienili ? dodali?? itp itd..