[...] ramion bokiem w opadzie tułowia 2s Triceps:Francuskie wyciskanie 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami młotkowo 2s Brzuch:Podciąganie nóg wisząc/scyzoryki 4x20 Spięcia brzucha 4x20 Podstawowy plan jest pogrubiony, reszta została dodana, dlatego tyle serii wychodzi. Czy jest to za dużo? Jak to wygląda? Oto ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek [...]
[...] triceps: Podciąganie szeroko 3x max 1'-3' odwrotne rozpiętki 3x 6-8 1'-3' ściąganie wyciągu szeroko z góry do klatki z odchyleniem 3x8 1'-3' ściąganie wyciągu w siadzie do brzucha (z przodu wyciąg) 3x8 1'-3' martwy ciąg 3x8 1'-3' Triceps: szwedki na poręczach 3xmax, 1'-3' wyciskanie francuskie 3x6-8, 1'-3' linka na wyciągu 3x6-8. 1'-3' III: [...]
[...] CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Głównie chodzi mi aby uzyskać wagę 54 kg, rekompozycję sylwetki głównie wyszczuplić uda i mieć płaski brzuch. ****STAN ZDROWIA***************************************** CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie PRZEBYTE KONTUZJE: nie WADY POSTAWY: nie ALERGIE: nie PROBLEMY ZDROWOTNE [...]
[...] -wykroki z hantlami w rękach 4x16(po 8 na jedną nogę) -maszyna na czworogłowy ud 4x12 -maszyna na dwugłowy ud 4x12 -wznosy na palcach z hantlami w rękach 4x25 4. dzień: brzuch + klatka Brzuch -ławka rzymska na grzbiet 4x12 -skłony tułowia na skośnej ławeczce( 21: 7+7+7) 4serie -spięcia tułowia na maszynie na brzuch 4x20 -wspięcia tułowia, [...]
[...] az wyprostuję ręce. na kazda noge powtarzam 20razy. Brzuch: max 3 razy w tyg. cwiczenia rozne. z pilka, spiecia, na lawce ukosnej… dopracuje to i opisze. najmniej nad brzuchem pracuje, bo jest zawsze szczuply i sam z siebie silnym, kratki nie mam, ale bym chciala planuję wraz z dziennikiem zaczac i nad nim prace. Talie mialam [...]
[...] ramion bokiem w opadzie tułowia 2s Triceps:Francuskie wyciskanie 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami młotkowo 2s Brzuch:Podciąganie nóg wisząc/scyzoryki 4x20 Spięcia brzucha 4x20 Podstawowy plan jest pogrubiony, reszta została dodana, dlatego tyle serii wychodzi. Czy jest to za dużo? Jak to wygląda? Oto ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek [...]
[...] 12<10<10<8. 2. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x15. Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 3x20. 2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15. 3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x15. Brzuch: Na przemian (coś jak superseria) 1. Pełne skłony do zgiętych nóg 4x25. 2. Spięcia brzucha 4x25. II DZIEŃ Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]
[...] Seated DB shoulder press 3x6-8 Uginanie hantli młotkowo 2x8-10 DB French press 2x8-10 Spięcia leżąc/Allahy 3x10-12 Na koniec treningu już poza protokołem kilka ćwiczeń na brzuch: plank, spięcia, Bicycle crunch, Mountain climbers w zależności od humoru; do tego regularnie joga. Nie wiem czy powinnam obrać już jakiś priorytet czy póki co skupić [...]
[...] zza głowy siedząc 1x12,10,8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x12,10,8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 NOGI: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 2.Uginanie nóg w leżeniu 3x12 3.Prostowanie nóg w siadzie 3x12 Brzuch: 1.Spięcia brzucha na ławce skośnej 3x20 2.Aeroby 30-45min
[...] prostej 12 x 3 daje ręce z hantlami nad klatkę i potem na boki 12 x 3 daje hantelki nad klatkę i za głowe (przerwy tak jak w/w) 12 x 3-6 biceps 2 Dzień 12 x 3 spięcia brzuch 12 x 3 nogi do kąta 90 i spięcia brzucha 30s x 3 lewe kolano prawy łokieć (przerwy jak w/w) 12 x 3 przysiady 12 x 3 uniesienia na łydkach z hantlami w rękach 12 x 3 [...]
Witam. Mam wielką prośbę. Proszę o ocenę i ewentualne zmiany trzydniowego SPLITU. Na siłowni ćwiczyłem od kilku lat, jednakże z przerwami.. Od ok 5 m-cy ćwiczę regularnie.. Miałem już plan ogólnorozwojowy, po tym prawie 3 miesięczny trening na masę.. Teraz chciałbym zmienić plan i przez dwa miesiące ćwiczyć kolejny Split na masę.. I tak do 20 [...]
[...] Pomiędzy posiłkami Trening ACT 12-15 powtórzeń. 30 sec. przerwy między stacją. Od 3 do 5 obwodów. (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3. Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4. Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]