Pozwolę sobie pierwszy założyć dziennik :)
(gdyż wracam z walentynek dopiero 16 i to prosto na trening :D więc w okresie 14-16 nie będę miał się kiedy za to wziąść)
Na początku życzę wszystkim powodzenia w dążeniu do celu :)
Cel : Poprawa definicji(oraz osiągnięcie lepszej formy niż rok temu "zdjęcie" tz. więcej obwodowo przy lepszej definicji) - w końcu Akcja Plaża 2011 :D
Wymiary :
Wzrost +/-181,5cm
Waga 83,5-84kg - chodź tu jeszcze może się zmienić na +
resztę podam w trakcie :)
Trening :
2-3razy w tyg aeroby 30-50min
Trening 1 + brzuch
m. klatki piersiowej
3 x 12 - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4 x 10 - wyciskanie wąsko na ławce dodatniej (do obojczyków)
4 x 12 - wyciskanie sztangi leżąc głową w dół
4 x 8+6 - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + rozpiętki na ławce ujemnej
Bicepsy
4 x 8 - zginanie przedramion z sztangą prostą
4 x p ( 10, 8, 6, 4) - zginanie przedramion na modlitewniku
2 x 12 - zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian
Trening 2 + łydki
Grzbiet
4 x 8 - podciąganie na drążku
4 x p (10, 8, 6, 4) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4 x p (12, 10, 8, 6) - przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do klatki podchwytem
3 x 10 - ściąganie drążka podchwytem
2 x p mc (tylko na wzmocnienie-dłuższa historia związana z kontuzją)
Trening 3 + brzuch
M. obręczy barkowej
3 x 15 - wyciskanie sztangielek siedząc (sztangielki równolegle do siebie)
4 x 8 p - wyciskanie sztangielek siedząc (tradycyjne, po dużym obwodzie)
3 x 8+8 - unoszenie sztangielek przodem + bokiem siedząc
3 x 12 - podciąganie drążka dolnego wyciągu stojąc (nachwyt na szerokość barków)
3 x 12 - odwodzenie ramion z linkami górnego wyciągu stojąc
Tricepsy
4 x p ( 12,10, 8, 6) - francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc
4 x p ( x,x,x,x) - pompki z obciążeniem
2 x 15 - wysprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu
Trening 4 + łydki
Nogi
4 x 10 - front squat
3 x 12 - wykroki z hantlami
4 x 8 - wyprosty podudzi (4głowe)
4 x 10 - zgięcia podudzi (2głowe)
Dieta :
Docelowo (w momencie fazy redukcyjnej)
1. 50g owsianych + 40g białka + 5g oliwy z oliwek
2. 50g ryzu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
3. 50g ryzu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
4. 50g owsianych 40g białka
5. 50g ciemne pieczywo + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
6. 40g białka + 5ml oliwy
ww +/- 200g (ok 2,5g/kmc) b +/-170g(ok 2,1g/kmc) t +/- (tu muszę jeszcze dokładnie wyliczyć)
Suplementacja :
Iron horse - 100% pure whey - wg. braków w diecie
Iron horse - amino bcaa - przed/po tren po 5tab (2x7,5g)
Iron horse - iron test - 2tab rano i 2 na noc
Golden Lion - crea.mag b6 - dt 15g(rano/przed tren/po tren) dnt 10g (rano/w trakcie dnia)
USP - jack3d - przed ten
pewnie dojdzie jeszcze jakiś spalacz i inne zabawki ale to się okaże w trakcie :)
zdjęcie w pomarańczowych spodenkach - forma z przed roku
pozostałem z ostatnich +/- 1-2miesięcy
Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2011-02-10 21:19:14
IHS TEAM.