Dziennik "Akcja P 2011"- DamianCsz

Pozwolę sobie pierwszy założyć dziennik :)
(gdyż wracam z walentynek dopiero 16 i to prosto na trening :D więc w okresie 14-16 nie będę miał się kiedy za to wziąść)
Na początku życzę wszystkim powodzenia w dążeniu do celu :)

Cel : Poprawa definicji(oraz osiągnięcie lepszej formy niż rok temu "zdjęcie" tz. więcej obwodowo przy lepszej definicji) - w końcu Akcja Plaża 2011 :D

Wymiary :
Wzrost +/-181,5cm
Waga 83,5-84kg - chodź tu jeszcze może się zmienić na +

resztę podam w trakcie :)

Trening :

2-3razy w tyg aeroby 30-50min

Trening 1 + brzuch
m. klatki piersiowej
3 x 12 - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4 x 10 - wyciskanie wąsko na ławce dodatniej (do obojczyków)
4 x 12 - wyciskanie sztangi leżąc głową w dół
4 x 8+6 - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + rozpiętki na ławce ujemnej
Bicepsy
4 x 8 - zginanie przedramion z sztangą prostą
4 x p ( 10, 8, 6, 4) - zginanie przedramion na modlitewniku
2 x 12 - zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian


Trening 2 + łydki
Grzbiet
4 x 8 - podciąganie na drążku
4 x p (10, 8, 6, 4) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4 x p (12, 10, 8, 6) - przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do klatki podchwytem
3 x 10 - ściąganie drążka podchwytem
2 x p mc (tylko na wzmocnienie-dłuższa historia związana z kontuzją)


Trening 3 + brzuch
M. obręczy barkowej
3 x 15 - wyciskanie sztangielek siedząc (sztangielki równolegle do siebie)
4 x 8 p - wyciskanie sztangielek siedząc (tradycyjne, po dużym obwodzie)
3 x 8+8 - unoszenie sztangielek przodem + bokiem siedząc
3 x 12 - podciąganie drążka dolnego wyciągu stojąc (nachwyt na szerokość barków)
3 x 12 - odwodzenie ramion z linkami górnego wyciągu stojąc
Tricepsy
4 x p ( 12,10, 8, 6) - francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc
4 x p ( x,x,x,x) - pompki z obciążeniem
2 x 15 - wysprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu


Trening 4 + łydki
Nogi
4 x 10 - front squat
3 x 12 - wykroki z hantlami
4 x 8 - wyprosty podudzi (4głowe)
4 x 10 - zgięcia podudzi (2głowe)

Dieta :
Docelowo (w momencie fazy redukcyjnej)
1. 50g owsianych + 40g białka + 5g oliwy z oliwek
2. 50g ryzu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
3. 50g ryzu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
4. 50g owsianych 40g białka
5. 50g ciemne pieczywo + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
6. 40g białka + 5ml oliwy
ww +/- 200g (ok 2,5g/kmc) b +/-170g(ok 2,1g/kmc) t +/- (tu muszę jeszcze dokładnie wyliczyć)

Suplementacja :
Iron horse - 100% pure whey - wg. braków w diecie
Iron horse - amino bcaa - przed/po tren po 5tab (2x7,5g)
Iron horse - iron test - 2tab rano i 2 na noc
Golden Lion - crea.mag b6 - dt 15g(rano/przed tren/po tren) dnt 10g (rano/w trakcie dnia)
USP - jack3d - przed ten

pewnie dojdzie jeszcze jakiś spalacz i inne zabawki ale to się okaże w trakcie :)

zdjęcie w pomarańczowych spodenkach - forma z przed roku
pozostałem z ostatnich +/- 1-2miesięcy

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2011-02-10 21:19:14

Zatem Damianie powodzenia!!!!!!
Dziennik prowadzisz wedle własnego uznania tak jak rozmawialiśmy.
No to jedziemy.....!!!!!!

Jedziemy jedziemy !!!! :D
tak jak rozmawialiśmy dziś był pierwszy trening i motywacja jest Megaaa !

Trening :
Grzbiet
podciąganie na drążku 5x8pow
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 60x10/70x10/90x8/100x11 - była moc :D
przyciąganie kierownicy do brzucha 50x12/60x10/70x8/80x6
ściąganie drążka podchwytem 50x10/55x10/60x10

brzuch 2s łączone spięcia+twister

Dieta :
1. 70g owsianych + 40g białka + 5g oliwy z oliwek
2. 50g ryżu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
3. 50g owsianych 40g białka
4. tortilla z Maka :D małe co nieco :D
5. 50g ryżu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
dalej się okaże :D

Suplementacja :
rano - 5g crea.mag b6 + 2tab iron testa
przed tren - szasz nox pumpa + 5g crea.mag b6
po tren - 5g crea.mag b6 + 5tab bcaa (7,5g)
na noc łyknę 2tab iron testa

Więc oficjalne rozpoczęcie już za mną :D

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2011-02-11 17:19:42

dziś luźny dzień bez treningu :)
czuć wczorajszy trening, a jutro klatka+biceps :D

Dieta :
jak na razie :
1. 50g owsianych + 40g białka + 5g oliwy z oliwek
2. 100g ryżu + ok 150-200g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + ogórki

Suplementacja :
rano - 5g crea.mag b6 + 2tab iron testa

wieczorem mała odskocznia i wypad na kabaret :D

dziś kolejny trening i moc jeszcze większa :) teraz przerwa i dopiero w środę następny - trochę dłuższe walentynki sobie robię :D

Trening:
m. klatki piersiowej
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 25x12/27,5x12/32,5x12
wyciskanie wąsko na ławce dodatniej (do obojczyków) 60x10/70x10/80x10/90x10
wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 70x12/80x12/90x12/110x10
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + rozpiętki na ławce ujemnej 25i12,5x8+6/27,5i12,5x8+6/30i12,5x8+6/32,5i15x8+6
Bicepsy
zginanie przedramion z sztangą prostą 40x8/40x8/40x8/40x8
zginanie przedramion na modlitewniku-maszyna 35x10/40x8/45x8/60x8
zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian 12,5x12/15x12

jak już pisałem na treningu była moc :D

Dieta :
1. 70g owsianych + 40g białka + 5g oliwy z oliwek
2. 100g ryżu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
3. 50g owsianych 40g białka
4. 50g owsianych 40g białka
5. 50g ryżu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
a wieczorem "impreza" więc nie liczymy kalorii :D


Suplementacja :
rano - 5g crea.mag b6 + 2tab iron testa
przed tren - szasz nox pumpa + 5g crea.mag b6
po tren - 5g crea.mag b6 + 5tab bcaa (7,5g)
na noc łyknę 2tab iron testa

Fajnie wszystko idzie i przejrzyscie ten dziennik jak narazie z rozpiska calych treningow trzymam kciuki )

No Damianie przyłączylem się już do grupy Wsparcia
Jedziemy z tą zabawą.....

Czy możesz wrzucić bardziej wyraźne fotki - w szczególności przód klatki.

Nie zapominaj że Damian to nieśmiały chłopak więc ciężko powiedzieć
czy sie odważy na taki czyn

Powodzenia

Też będę zaglądał

wrzucę jak jakieś zrobię :D
chodź jak Marcin zauważył jestem bardzo nieśmiały :P
dziś powrót z imprezy walentynkowej :D trochę się przeciągnęło :P
jutro kolejny trening więc dam wpis :)