SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik "Akcja P 2011"- DamianCsz

temat działu:

Iron Horse Series

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15661

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1917 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34027






Pozwolę sobie pierwszy założyć dziennik :)
(gdyż wracam z walentynek dopiero 16 i to prosto na trening :D więc w okresie 14-16 nie będę miał się kiedy za to wziąść)
Na początku życzę wszystkim powodzenia w dążeniu do celu :)

Cel : Poprawa definicji(oraz osiągnięcie lepszej formy niż rok temu "zdjęcie" tz. więcej obwodowo przy lepszej definicji) - w końcu Akcja Plaża 2011 :D

Wymiary :
Wzrost +/-181,5cm
Waga 83,5-84kg - chodź tu jeszcze może się zmienić na +

resztę podam w trakcie :)

Trening :

2-3razy w tyg aeroby 30-50min

Trening 1 + brzuch
m. klatki piersiowej
3 x 12 - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4 x 10 - wyciskanie wąsko na ławce dodatniej (do obojczyków)
4 x 12 - wyciskanie sztangi leżąc głową w dół
4 x 8+6 - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + rozpiętki na ławce ujemnej
Bicepsy
4 x 8 - zginanie przedramion z sztangą prostą
4 x p ( 10, 8, 6, 4) - zginanie przedramion na modlitewniku
2 x 12 - zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian


Trening 2 + łydki
Grzbiet
4 x 8 - podciąganie na drążku
4 x p (10, 8, 6, 4) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4 x p (12, 10, 8, 6) - przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do klatki podchwytem
3 x 10 - ściąganie drążka podchwytem
2 x p mc (tylko na wzmocnienie-dłuższa historia związana z kontuzją)


Trening 3 + brzuch
M. obręczy barkowej
3 x 15 - wyciskanie sztangielek siedząc (sztangielki równolegle do siebie)
4 x 8 p - wyciskanie sztangielek siedząc (tradycyjne, po dużym obwodzie)
3 x 8+8 - unoszenie sztangielek przodem + bokiem siedząc
3 x 12 - podciąganie drążka dolnego wyciągu stojąc (nachwyt na szerokość barków)
3 x 12 - odwodzenie ramion z linkami górnego wyciągu stojąc
Tricepsy
4 x p ( 12,10, 8, 6) - francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc
4 x p ( x,x,x,x) - pompki z obciążeniem
2 x 15 - wysprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu


Trening 4 + łydki
Nogi
4 x 10 - front squat
3 x 12 - wykroki z hantlami
4 x 8 - wyprosty podudzi (4głowe)
4 x 10 - zgięcia podudzi (2głowe)

Dieta :
Docelowo (w momencie fazy redukcyjnej)
1. 50g owsianych + 40g białka + 5g oliwy z oliwek
2. 50g ryzu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
3. 50g ryzu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
4. 50g owsianych 40g białka
5. 50g ciemne pieczywo + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
6. 40g białka + 5ml oliwy
ww +/- 200g (ok 2,5g/kmc) b +/-170g(ok 2,1g/kmc) t +/- (tu muszę jeszcze dokładnie wyliczyć)

Suplementacja :
Iron horse - 100% pure whey - wg. braków w diecie
Iron horse - amino bcaa - przed/po tren po 5tab (2x7,5g)
Iron horse - iron test - 2tab rano i 2 na noc
Golden Lion - crea.mag b6 - dt 15g(rano/przed tren/po tren) dnt 10g (rano/w trakcie dnia)
USP - jack3d - przed ten

pewnie dojdzie jeszcze jakiś spalacz i inne zabawki ale to się okaże w trakcie :)

zdjęcie w pomarańczowych spodenkach - forma z przed roku
pozostałem z ostatnich +/- 1-2miesięcy

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2011-02-10 21:19:14

IHS TEAM.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Marcin4_ I.H.S. TEAM
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 3745 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13799
Zatem Damianie powodzenia!!!!!!
Dziennik prowadzisz wedle własnego uznania tak jak rozmawialiśmy.
No to jedziemy.....!!!!!!

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1917 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34027
Jedziemy jedziemy !!!! :D
tak jak rozmawialiśmy dziś był pierwszy trening i motywacja jest Megaaa !

Trening :
Grzbiet
podciąganie na drążku 5x8pow
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 60x10/70x10/90x8/100x11 - była moc :D
przyciąganie kierownicy do brzucha 50x12/60x10/70x8/80x6
ściąganie drążka podchwytem 50x10/55x10/60x10

brzuch 2s łączone spięcia+twister

Dieta :
1. 70g owsianych + 40g białka + 5g oliwy z oliwek
2. 50g ryżu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
3. 50g owsianych 40g białka
4. tortilla z Maka :D małe co nieco :D
5. 50g ryżu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
dalej się okaże :D

Suplementacja :
rano - 5g crea.mag b6 + 2tab iron testa
przed tren - szasz nox pumpa + 5g crea.mag b6
po tren - 5g crea.mag b6 + 5tab bcaa (7,5g)
na noc łyknę 2tab iron testa

Więc oficjalne rozpoczęcie już za mną :D

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2011-02-11 17:19:42

IHS TEAM.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1917 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34027


dziś luźny dzień bez treningu :)
czuć wczorajszy trening, a jutro klatka+biceps :D

Dieta :
jak na razie :
1. 50g owsianych + 40g białka + 5g oliwy z oliwek
2. 100g ryżu + ok 150-200g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + ogórki

Suplementacja :
rano - 5g crea.mag b6 + 2tab iron testa

wieczorem mała odskocznia i wypad na kabaret :D

IHS TEAM.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1917 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34027
dziś kolejny trening i moc jeszcze większa :) teraz przerwa i dopiero w środę następny - trochę dłuższe walentynki sobie robię :D

Trening:
m. klatki piersiowej
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 25x12/27,5x12/32,5x12
wyciskanie wąsko na ławce dodatniej (do obojczyków) 60x10/70x10/80x10/90x10
wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 70x12/80x12/90x12/110x10
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + rozpiętki na ławce ujemnej 25i12,5x8+6/27,5i12,5x8+6/30i12,5x8+6/32,5i15x8+6
Bicepsy
zginanie przedramion z sztangą prostą 40x8/40x8/40x8/40x8
zginanie przedramion na modlitewniku-maszyna 35x10/40x8/45x8/60x8
zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian 12,5x12/15x12

jak już pisałem na treningu była moc :D

Dieta :
1. 70g owsianych + 40g białka + 5g oliwy z oliwek
2. 100g ryżu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
3. 50g owsianych 40g białka
4. 50g owsianych 40g białka
5. 50g ryżu + 100g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
a wieczorem "impreza" więc nie liczymy kalorii :D


Suplementacja :
rano - 5g crea.mag b6 + 2tab iron testa
przed tren - szasz nox pumpa + 5g crea.mag b6
po tren - 5g crea.mag b6 + 5tab bcaa (7,5g)
na noc łyknę 2tab iron testa

IHS TEAM.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 255
Fajnie wszystko idzie i przejrzyscie ten dziennik jak narazie z rozpiska calych treningow trzymam kciuki )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Marcin4_ I.H.S. TEAM
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 3745 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13799
No Damianie przyłączylem się już do grupy Wsparcia
Jedziemy z tą zabawą.....

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 179 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9074
Czy możesz wrzucić bardziej wyraźne fotki - w szczególności przód klatki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Marcin4_ I.H.S. TEAM
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 3745 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13799
Nie zapominaj że Damian to nieśmiały chłopak więc ciężko powiedzieć
czy sie odważy na taki czyn

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 302 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11845
Powodzenia

Też będę zaglądał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1917 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34027
wrzucę jak jakieś zrobię :D
chodź jak Marcin zauważył jestem bardzo nieśmiały :P
dziś powrót z imprezy walentynkowej :D trochę się przeciągnęło :P
jutro kolejny trening więc dam wpis :)

IHS TEAM.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Iron Horse Series - oficjalne konto na facebook

Następny temat

I MISTRZOSTWA KĘDZIERZYNA - KOŹLA W WYCISKANIU SZTANGI LEŻĄC

nutloveb