Dziennik "Akcja P 2011"- DamianCsz

Tak jest Marcinie!
Nie ma korupcji w Progress ie......

No ale jak by jakieś spalacze były w takiej promocji
to może się jakoś dogadamy

oj tak spalacze by się przydały :D
ahh ten Marcin :P


ja wrzucam zaległą wpiskę z czwartku i ogłaszam powrót z kolejnego wypadu :P na szczęście teraz już takowych nie będzie więc i dieta będzie dopięta i trzymana na 100%:),

Trening
M. obręczy barkowej
wyciskanie sztangielek siedząc (sztangielki równolegle do siebie) 17,5x15/20x15/22,5x15
wyciskanie sztangielek siedząc (tradycyjne, po dużym obwodzie) 25x8/27,5x8/30x8/32,5x8
unoszenie sztangielek przodem + bokiem siedząc 12,5x8i12,5x8/10x8+10x8/7,5x8+7,5x8
podciąganie drążka dolnego wyciągu stojąc (nachwyt na szerokość barków) 9szt x12/11szt x12/15szt x12
odwodzenie ramion z linkami górnego wyciągu stojąc 4szt x12/5szt x12/6szt x12
Tricepsy
francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 30x10/30x10/35x10/35x12
pompki z obciążeniem +25kgx12x2/+40kgx12x2
wysprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu 7szt x15x2

Suplementacja w czwartek:
rano - 5g crea.mag b6 + 2tab iron testa
przed tren - szasz nox pumpa + 5g crea.mag b6
po tren - 5g crea.mag b6 + 5tab bcaa (7,5g)
na noc 2tab iron testa

Suplementacja w piątek, sobotę i niedzielę :
rano - 5g crea.mag b6 + 2tab iron testa
po południu - 5g crea.mag b6
na noc 2tab iron testa

Trening:
m. klatki piersiowej
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 25x12/27,5x12/30x12/32,5x12
wyciskanie szeroko suwnica skos góra (ciężar suwnicy +) +30x10/+40x10/+55x10
wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 70x12/90x12/100x12/110x6+60x15
rozpiętki na ławce ujemnej i na bramie w super serii 12,5i10x20x3
Bicepsy
zginanie przedramion z sztangą prostą 30x8/35x8/35x8/40x8
zginanie przedramion na modlitewniku-maszyna 40x12/45x10/50x8/55x8
zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian ze skrętem i młotkowo w super serii 12,5i12,5x8/15i15x8

Suplementacja :
rano - 5g crea.mag b6 + 2tab iron testa
przed tren - jack3d + 5g crea.mag b6
po tren - 5g crea.mag b6 + 5tab bcaa (7,5g)
na noc 2tab iron testa

Dieta :
1. 50g owsianych + 40g białka + 5g oliwy z oliwek
2. 50g ryżu + 150g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
3. 50g owsianych 40g białka
4. 50g ryżu + 150g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + warzywa
5. 50g owsianych 40g białka
jeszcze kolacja przede mną :P

od dziś zacząłem trening rotacyjny więc będzie ciekawie ;)
rozpiska mniej więcej wygląda tak
tren / tren / tren / same aeroby / tren / wolne / wolne
waga z dziś 84,5kg więc jest na lekki plus. do +/-14marca będę jeszcze starał się złapać chodź te 0,5kg potem już powolna redukcja (na początku nie będę obcinał nic z diety a dodam aero)

Ja od jutra zaczynam kręcić aerobki, potem bieganko jeszcze dorzucę po Warszawce więc jak by co zapraszam

ooo bieganie po Warszawce moze byc ciekawe


ale to po jakims parku czy ulicami ruchliwego miasta?;-P

ja póki co bez aero, ale niedługo też będzie powoli trzeba wchodzic na redukcje wiec nie ma lipy i rusze w trase,a le chyba bardziej na szybkie spacery lub rowerem, ani ja, ani moje kolana nie lubią biegać na długie dystanse

ja jednak na razie zostanę przy bieganiu na bieżni :P

a więc powoli już przechodzę też w rozpiskę treningu rotacyjnego który docelowo będzie wyglądał tak :

Dzień 1
m. klatki piersiowej
3x 15 - rozpiętki na ławce dodatniej
4 x 8+8 - wyciskanie sztangi wąsko + wyciskanie hantli na ławce dodatniej
4 x 12 - wyciskanie sztangi skos dół
3 x 15 - przenoszenie sztangielki leżąc na ławce płaskiej/ rozpiętki na ławce ujemnej
3 x 15 - butterfly
Bicepsy
2 x 15 - zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu
4 x 8+8 - zginanie przedramion z sztangą łamaną (szeroko + wąsko)
3 x 10+10 - zginanie przedramion z sztangielkami + w chwycie młotkowym
3 x 15 - zginanie przedramion na modlitewniku

Dzień 2
M. grzbietu
4 x 12 - podciąganie na drążku
4 x 10 - przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu
4 x 15 - wiosłowanie sztangą
2 x 15 - wiosłowanie hantlą jednorącz
2 x 15 - ściąganie drążka podchwytem
Nogi
4 x 20 - wyprosty podudzia (4głowe)
4 x 15 - przysiady ze sztangą
4 x 20 - wykroki z hantlami
4 x 20 - zginanie podudzi na maszynie (2głowe)

Dzień 3
M. obręczy barkowej
3 x 10 - wyciskanie sztangielek siedząc
3 x 15 - unoszenie sztangielek bokiem
4 x 8p - wyciskanie sztangi zza karku
4 x 10 + 10 - unoszenie sztangielek przodem na przemian + w opadzie tułowia
4 x 15 - unoszenie ramienia z linką dolnego wyciągu stojąc bokiem do wyciągu
Triceps
2 x 15 - wyprosty przedramion z sztangielkami w opadzie tułowia
4 x 10+10 - wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu (nachwyt + podchwyt)
3 x 15 - francuskie wyprosty przedramion z sztangą łamaną leżąc
3 x 15 - wyprosty przedramienia z sztangielką stojąc

do tego powoli będą dochodziły aeroby :)

suplementacja też ulegnie zmianie :
rano - 5gr CreaMag b6
przed tren - 5gr CreaMag b6 + 5tab bcaa (7,5g)
po tren - 1,5porcji CytoCell + 3tab bcaa (4,5g)

do końca opakowania jem jack3da potem pomyślę co dalej
w najbliższym czasie dojdzie też spalacz

wpiska z dziś
trening masakryczny byłem mega zmęczony mimo powera który czułem-dostaje w kość :D

M. grzbietu
podciąganie na drążku 4x12
przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu 60/65/70/75 x10
wiosłowanie sztangą 70/80/90/70 x15
wiosłowanie hantlą jednorącz 20/25 x15
ściąganie drążka podchwytem 45/50 x15

niestety nóg nie dałem dziś rady zrobić :(
będzie trzeba jeszcze więcej siły w to włożyć :P

suplementacja:
rano - 5gr CreaMag b6
przed tren - 5gr CreaMag b6 + 5tab bcaa (7,5g)
po tren - 1,5porcji CytoCell + 3tab bcaa (4,5g)

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2011-03-01 21:28:40

Panowie
Będzie zapewne mała niespodzianka
dam znać dziś lub jutro
pozdr